Ejercicios de respiración para relajar. Tipos y técnicas

Los ejercicios de respiración son técnicas que funcionan para afrontar situaciones de estrés, insomnio, ansiedad, angustia e incluso ira, pues proporcionan al organismo un estado de relajación que permite lidiar de una mejor forma con las vicisitudes del día a día.

El estilo de vida actual de nuestra sociedad se rige, normalmente, por la competitividad y, por ende, cada persona se presiona constantemente para desempeñar mejor sus labores. Esta situación produce una cantidad exacerbada de estrés en nuestro organismo,  lo cual altera nuestro bienestar y, en caso de no controlarse, puede conllevar a padecerse de trastornos. Se ha demostrado científicamente que es estrés contrae los músculos y esto puede derivar en una enfermedad poco conocida como la Paratonía pero muy incómoda.

Una de las alternativas más efectivas para combatir el estrés son los ejercicios de respiración. La respiración es una de las funciones más básicas de todos los seres vivos. Su tarea principal es permitirnos obtener el oxígeno necesario para vivir. Sin embargo, puede verse afectada ante la presencia de elementos que provoquen alteración, pues los mismos dificultan la entrada de oxígeno en el organismo.

Puede inferirse entonces que la relajación y la respiración funcionan en conjunto. Por ello puede constatarse que al disminuir la velocidad de la respiración podemos alcanzar un estado de relajación.

Cuando se presente esta clase de situaciones estresantes, puedes hacer los siguientes ejercicios de respiración para recuperar la calma:

Ejercicios de respiración Diafragmática/abdominal

Tal y como su nombre lo indica, la respiración se realiza en el abdomen.

  • El primer paso es inspirar por vía nasal alrededor de cuatro segundos mientras se mantiene el aire durante unos segundos más para luego expulsarlo por la boca.
  • Para realizarlo de forma efectiva, deben hacerse inspiraciones largas, para que entre en el cuerpo un volumen elevado de aire. Sin embargo, para algunos esta técnica resulta difícil por lo que no se realiza de forma correcta.
  • Para comprobar si se está haciendo un procedimiento eficaz, se debe poner una mano en el estómago y la otra en el pecho. De esta forma se sabrá si el aire está llegando a las zonas pretendidas.
  • Asimismo, debe notarse el aire llenando el vientre.

Este entrenamiento provoca el control del sistema nervioso parasimpático y el descenso de la frecuencia cardíaca.

ejercicios de respiración

Ejercicios de respiración profunda

Este es un ejercicio de los más sencillos.

  • Se toma aire por vía nasal
  • Se mantiene en los pulmones y…
  • Finalmente, se suelta lentamente por la boca.

Con la respiración profunda se busca la tranquilidad tras una situación adversa.

Ejercicios de respiración completa

Combina las técnicas de respiración abdominal y profunda.

  1. En primer lugar, se procede a expulsar todo el aire de los pulmones.
  2. Posteriormente, se inspira de forma suave y profunda hasta llenar el abdomen y los pulmones en una misma inhalación.
  3. El aire se mantiene por unos segundos para luego expulsar primero por el tórax y después el abdomen.

Ejercicio de respiración con la técnica Nadi Shodhana

Este ejercicio se basa en alternar entre las fosas nasales al momento de inspirar.

  1. Primero se tapa una de las fosas para realizar una inhalación profunda por la fosa que está libre.
  2. Seguidamente, se procede a tapar la fosa por la que entró el aire y se destapa la otra por la que se producirá la exhalación.
  3. Finalmente se repite el mismo proceso empezando, esta vez, por la fosa en la que se realizó la exhalación.

Esta técnica es utilizada habitualmente en el yoga.

Ejercicios de respiración para el control de la ira

Ante una situación de este tipo se recomienda centrarse en la exhalación. Para ello se exhala con fuerza para vaciar los pulmones y se inhala cuando el cuerpo lo requiera. Este procedimiento se realizará las veces que sean necesarias hasta que se disminuya la sensación.

Además de estos ejercicios, es aconsejable mantener una postura corporal erguida, pues aquellos que sufren de estrés tienden a caminar con la espalda encorvada. Esta posición ‘’cierra’’ las costillas y dificulta la respiración.

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