Ejercicios de relajación para librarse del estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas. Cuando el estrés afecta al cerebro, el resto del cuerpo también siente el impacto, por lo que es necesario realizar cambios en su vida diaria, a nivel de mente, cuerpo y emociones.

A continuación se describen algunas técnicas o ejercicios de relajación que si se ponen en práctica pueden ayudar a encontrar un punto de equilibrio, brindando efectos positivos en distintos aspectos de su vida a través de la respiración, la meditación, la relajación muscular progresiva, la visualización, entre otras.

1. Aprender a respirar

Respirar es una poderosa acción para mitigar el estrés y reducir la ansiedad. Sin embargo, hacerlo de la manera inapropiada puede producir el efecto contrario y disminuir su energía, causar fatiga e incluso algunos otros trastornos físicos y emocionales. Esto dependerá del tipo de respiración que se utilice.

Existen dos tipos de respiración, Respiración Torácica y Respiración Diafragmática. La primera se realiza desde el pecho, por lo general cuando se siente ansiedad, ya que se suelen hacer respiraciones rápidas y superficiales, alterando los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, aumentando el ritmo cardíaco, produciendo mareos y otros malestares.

Esto se debe a que su sangre no está siendo oxigenada de la manera adecuada, lo que puede llevarle a sufrir hasta ataques de pánico. Mientras la segunda, proviene de la zona abdominal, es una respiración uniforme y profunda, que contribuye a disminuir los niveles de estrés.

¿Cómo llevar a cabo una respiración adecuada? Existen diferentes métodos, aquí te mostramos algunos pasos que puedes seguir para ayudarte a respirar de manera que puedas alcanzar un grado de relajación que te permita mantenerte en un estado satisfactorio física y mentalmente.

Pasos

  • Acuéstese boca arriba en la cama o en el piso con una almohada debajo de la cabeza y las rodillas. O siéntese con los hombros, la cabeza y el cuello apoyados contra un respaldo.
  • Cierra los ojos.
  • Inhala por la nariz, dejando que su vientre se llene de aire, tensando tu cuerpo mientras lo haces.
  • Exhala por la boca lentamente, y ahora relájate (El tiempo de duración de la exhalación debe ser igual al de la inhalación).
  • Repite las respiraciones varias veces y de manera profunda.

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Consejos

  • Elija un lugar cómodo y tranquilo donde realizar su ejercicio de respiración.
  • Trate de no hacerlo de manera forzada o puede generar el efecto contrario al que se busca, todo debe hacerlo de la manera más natural.
  • Utilice ropa suave y ligera que le brinde comodidad.
  • Al principio el tiempo de duración puede ser corto, máximo cinco minutos, los cuales podrá ir aumentando progresivamente, según lo necesite y del tiempo que disponga.

2. Relajación progresiva de Jacobson

Según la NHS Foundation Trust, una unidad semiautónoma del Servicio Nacional de Salud en Inglaterra, la técnica de relajación progresiva de jacobson consiste en contraer y relajar los músculos para hacerte sentir más tranquilo, aliviando los síntomas del estrés. Aunque la causa de la ansiedad no desaparecerá, probablemente se sentirá más capaz de lidiar con ella una vez que haya liberado la tensión en su cuerpo y aclare sus pensamientos.

Una vez que haya logrado dominar esta técnica, podrá realizarla durante toda su vida  y en cualquier lugar, esperando el tren o parado en la cola del supermercado.

Pasos a seguir:

  • Respire suavemente, inhale y exhale..
  • Estire suavemente los dedos hacia las rodillas, solo un poco, sostenga brevemente, y suelte.
  • Presione los talones en el piso, sostenga y suelte.
  • Junte las rodillas, sostenga brevemente, ahora deje que se separen un poco. Ser consciente de la nueva posición.
  • Apriete los glúteos, espere, ahora suelte.
  • Apriete suavemente de sus músculos de la barriga hacia su columna vertebral – sostenga brevemente – ahora suelte. Sienta la diferencia.
  • Levante los hombros suavemente hacia sus orejas, lo suficiente para reconocer la tensión. Aguante brevemente – ahora suelte. Reconocer la nueva posición.
  • Presione suavemente los codos y la parte superior de los brazos hacia los lados de su cuerpo, mantén un momento – ahora suelte.
  • Apriete suavemente las manos- mantenga – y suelte.
  • Empuje la cabeza ligeramente hacia adelante – sostenga brevemente – ahora deje que su cabeza vuelva a una posición equilibrada. Sienta la diferencia.
  • Apriete los dientes juntos, sostenga brevemente, ahora deje que su mandíbula caiga ligeramente. Sienta la diferencia.
  • Junte los labios – ahora suelte hasta que apenas se toquen.Siente la diferencia.
  • Presione su lengua brevemente contra el paladar – sostenga – y deje que caiga libremente. Reconoce nueva posición.
  • Cierre los ojos un poco, mantenga y abra..
  • Frunza el ceño – espere – ahora suelte.
  • Ahora pasa unos momentos disfrutando de la sensación de liberación, liberando un poco más y realizando algunas respiraciones.

Consejos

  1. Practique la relajación progresiva completa (PMR) en un lugar cálido y  tranquilo, solo, sin distracciones, nada de celulares, ni siquiera música de fondo.
  2. Utilice ropa ligera .
  3. Practique descalza.
  4. Evite comer, fumar o beber antes de realizar los ejercicios para evitar problemas digestivos.
  5. Nunca practique después de usar cualquier intoxicante.
  6. Siéntese en una silla cómoda si es posible. Puede practicar la relajación progresiva acostado, pero esto aumenta la probabilidad de quedarse dormido.
  7. Cuando finalice una sesión, relájese con los ojos cerrados durante unos segundos y luego levántese lentamente. (La hipotensión ortostática, una caída repentina de la presión arterial debido a que se levanta rápidamente, puede causar mareos).

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3. Método Silva o relajaciones con visualización

EL MÉTODO SILVA fue creado por José Silva en los años 50. Es un método para ponerse en un estado de ánimo relajado y luego usar esa relajación con fines útiles, como mejorar su imagen personal, encontrar soluciones a los problemas, aumentar su capacidad para lograr objetivos, mejorar sus relaciones con los demás y obtener mejores calificaciones. en la escuela.

Este método contiene una gran cantidad de técnicas que puede utilizar para resolver problemas y ayudarlo a lograr sus objetivos. Aquí están siete de las técnicas clave:

  1. El taller de la mente.  Usted crea una especie de laboratorio en su imaginación, completo con cualquier herramienta que pueda imaginar (literalmente), e incluye una pantalla gigante en la que visualizar las cosas. Su laboratorio también viene equipado con un sabio residente de su elección, para cualquier consejo que pueda necesitar.
  2. Programación de sueños. Los sueños pueden ser una buena fuente de ideas y soluciones a los problemas. La «técnica del vaso de agua» y la «programación de sueños» son las dos técnicas de Silva que pueden ayudarlo a utilizar esta fuente de creatividad relativamente ignorada

Estas técnicas del Método Silva implican ir a su nivel (estado alfa) y hacerse la sugerencia de que tendrá un sueño que le dará una idea para resolver un problema específico, o cuando se despierte por la mañana y termine de beber un vaso de agua, una idea aparecerá en tu cabeza.

  1. Espejo de la mente. En tu pantalla mental (en tu taller mental) visualiza un problema específico que estás teniendo o una situación que debes resolver, y visualízalo en un espejo; mira la imagen como el reflejo de un espejo directamente frente a ti. El espejo tiene un marco azul.

Luego mueva el espejo a su izquierda, cambie el marco a blanco y visualice su problema resuelto. A partir de ese momento, cuando piense en su problema, solo piense en la «imagen de la solución» enmarcada en blanco.

  1. Técnica de tres dedos. sugiere a ti mismo que podrás alcanzar rápidamente el nivel alfa juntando el pulgar, el índice y el dedo medio de una mano. Esta técnica lleva el poder del Método Silva a tus actividades de vigilia.

La técnica de los tres dedos es útil para calmarse cuando se siente estresado o molesto, tener una buena mentalidad para recordar algo, o ayudarlo a concentrar su atención cuando necesita concentrarse.

  1. Metas visuales. Imagina cómo será cuando se logre un objetivo específico. Imagínalo en detalle. Puede hacerlo con algo pequeño, como una reunión que tendrá mañana con su jefe (imaginando que resultará como usted quiere), puede imaginar un gran objetivo en cinco años en el futuro, o en cualquier lugar intermedio. La concepción de los objetivos es un principio central del Método Silva.
  2. Sugerencia simple. Puede usar el Método Silva para darse “sugerencias post-hipnóticas”. Esto le ayuda a programar nuevos comportamientos y nuevos hábitos de pensamiento.
  3. Cancelar cancelar. Cuando vas a tu nivel, una de las sugerencias post-hipnóticas que puedes darte es que cuando escuchas un comentario negativo o un punto de vista pesimista, dices «cancelar cancelar» para ti mismo, y cuando lo hagas, la negatividad no tienen influencia sobre ti Es como una capa de protección mental.

Para llevar a cabo cada una de estas técnicas debes encontrarte en lo que el método Silva llama un estado alfa, es el estado donde el cerebro se encuentra relajado y con el hemisferio derecho activo.Nos encontramos en este  estado varias veces durante el día. Una hora estándar en que su mente se encuentra en este estado es cada mañana cuando se despierta. En los primeros minutos, después de que despiertes, tu mente pasa del estado del cerebro theta al alfa y luego a la beta.

Por lo tanto, puedes usar esta ventana de tiempo para entrenarte en el método Silva.

Es crucial aprender cómo entrar y salir del estado alfa del cerebro. Siguiendo los siguientes pasos cada mañana durante 50 días lograrás entrar a este estado del cerebro fácilmente.

  • Durante diez días, cuente hacia atrás de 100 a 1 a un ritmo de 2 segundos.
  • Para los próximos diez días cuente hacia atrás de 50 a 1 al mismo ritmo.
  • Para los siguientes diez días cuente hacia atrás de 25 a 1..
  • Para los próximo

Mientras cuenta hacia atrás, tiene que mirar, detrás de los párpados cerrados, ligeramente arriba. Se sabe que el cerebro produce ondas cerebrales alfa al tener los ojos en esta posición. No necesitará más de 15 minutos cada mañana para cada ejercicio.

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4. Entrenamiento autógeno de Schultz

Las técnicas autógenas, aunque requieren mucho tiempo y disciplina para aprender, tienen más beneficios que la simple relajación muscular que brindan otras técnicas. Esta técnica descubierta e implementada por Johannes Schultz,  médico alemán, te enseña a auto-producir un sentimiento de calidez y pesadez en todo tu cuerpo, experimentando un profundo estado de relajación física, salud corporal y paz mental.

Este entrenamiento puede ayudar a superar adicciones, como por ejemplo dejar de fumar, cambiar comportamientos no deseados, liberarse de fobias y aliviar los síntomas de dolencias físicas; los resultados variarán según la trascendencia del problema y el grado de compromiso que asuma.

¿Cómo practicar el entrenamiento autógeno?

Para comenzar el entrenamiento solo debe seguir los siguientes pasos:

  1. Tome algunas respiraciones lentas y uniformes.
  2. Dígase en voz baja:

«Estoy completamente en calma».

  1. Enfoca la atención en tus brazos. Repite mentalmente seis veces lo siguiente:

«Mis brazos están muy pesados».

Luego di silenciosamente a ti mismo,

«Estoy totalmente tranquilo».

  1. Vuelva a enfocar la atención en sus brazos. Repite nuevamente seis veces y en silencio:

«Mis brazos están muy calientes».

Luego di silenciosamente a ti mismo,

«Estoy totalmente tranquilo».

  1. Enfoca la atención en tus piernas. Repite mentalmente seis veces,

«Mis piernas están muy pesadas».

Luego di silenciosamente a ti mismo,

«Estoy totalmente tranquilo».

  1. Vuelva a enfocar la atención en sus piernas. Repite nuevamente seis veces el paso anterior.
  2. Repita lentamente y en silencio seis veces,

«Mi corazón está en calma y regular».

Ahora di silenciosamente a ti mismo,

«Estoy totalmente tranquilo».

  1. Repita en silencio y lentamente seis veces,

«Mi respiración es tranquila y regular».

Entonces silenciosamente di a ti mismo,

«Estoy totalmente tranquilo».

  1. Repita en silencio y lentamente seis veces,

«Mi abdomen está caliente».

Entonces silenciosamente di a ti mismo,

«Estoy totalmente tranquilo».

  1. Repita en silencio y lentamente seis veces,

«Mi frente es agradablemente fresca».

Entonces silenciosamente di a ti mismo,

«Estoy totalmente tranquilo».

  1. Disfruta de la sensación de relajación, calidez y pesadez. Cuando estés listo, di en voz baja, y con los ojos abiertos

«Brazos firmes, respire profundamente».

Consejos

  • Encuentra un lugar tranquilo libre de distracciones.
  • Acuéstese en el suelo o siéntese en una silla.
  • Despojese de anteojos
  • Apoye sus manos en su regazo o en los brazos de la silla.
  • Tenga en cuenta que para este y cualquier tipo de entrenamiento de relajación debe consultar  al médico en caso de que sufra de alguna condición médica o psiquiatra significativa.

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5. Mindfulness

La atención plena es una forma de entrenar tu mente para que se concentre en el presente, a fin de sentirse tranquilo y mejorar su estado mental.

Implica aceptación, lo que significa que prestamos atención a nuestros pensamientos y sentimientos sin juzgarlos, sin creer, por ejemplo, que hay una manera «correcta» o «incorrecta» de pensar o sentir en un momento dado. Cuando practicamos la atención plena, nuestros pensamientos se sintonizan con lo que estamos sintiendo en el momento presente, en lugar de rehacer el pasado o imaginar el futuro.

Los monjes budistas han practicado una técnica similar durante 2.500 años, pero la medicina occidental se inició a fines de la década de 1970 cuando un profesor de medicina estadounidense, Jon Kabat-Zinn, comenzó a tratar con éxito a pacientes con dolor crónico utilizando un programa secular que denominó Reducción del estrés basado en la conciencia plena. . En 2002, Williams y sus colegas de las universidades de Cambridge y Toronto idearon una terapia cognitiva basada en la concienciación para la depresión, con el objetivo de ayudar a prevenir la recaída de la depresión.

En los últimos años, organizaciones tan variadas como el Ejército de los EE. UU., Google, Transport for London, PWC y Home Office han comenzado a ofrecer capacitación sobre la atención a los empleados; mientras que un número creciente de escuelas lo están incorporando en el plan de estudios.

La práctica de meditación de atención plena no podría ser más sencilla: tome un buen asiento, preste atención a la respiración y, cuando su atención divague, regrese.

Encuentre un lugar tranquilo y alejado de distracciones. Deje las luces encendidas o siéntese con luz natural. Incluso puede sentarse al aire libre.

Al principio, es útil establecer la cantidad de tiempo durante el cual va a «practicar». De lo contrario, puede obsesionarse con decidir cuándo parar. Si está iniciando, hágalo durante  períodos de tiempo cortos, como cinco o diez minutos. Eventualmente, puede ir aumentando hasta 45 minutos o una hora.

6. Caminar o hacer ejercicio

Algunas personas realizan ejercicios físicos con la finalidad de  «perder peso» o «ponerse en forma». Sin embargo,  los beneficios emocionales de estos, en especial de la caminata,son mayores, incluyendo su capacidad para aliviar el estrés. Esto ocurre, gracias a la liberación de endorfinas (sustancias químicas del cerebro que alivian el dolor y estimulan la relajación) que se produce al realizar ejercicios aeróbicos.

No es necesario realizar caminatas enérgicas, ni prepararte para un maratón para cosechar los beneficios de caminar, basta con caminatas suaves, paseos cómodos para lograr reducciones significativas de estrés. Además, es ideal para aquellos que no pueden realizar ejercicios de alto impacto.

Si practicas algún deporte o simplemente das unas cuantas brazadas en la piscina, te darás cuenta que te hará olvidar las irritaciones del día solo concentrándose en los movimientos de tu cuerpo, ya que al enfocarse en una tarea física te ayuda a mantener la calma y a aclarar tus pensamientos y emociones.

Para comenzar un exitoso programa de ejercicios te aconsejamos:

  • Establecer metas factibles: objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y limitados en el tiempo.
  • Si su objetivo principal es reducir el estrés y mejorar sus vida, sus objetivos específicos pueden incluir comprometerse a caminar durante tres veces por semana al despertar o asistir a una clase de natación o Tai-chi.
  • No lo hagas solo. El realizar este tipo de actividades con tu pareja o con amigos elevará tu nivel de motivación.
  • Para reducir tu estrés, practica deportes sólo por diversión no para competir, ya que esto puede causar el efecto contrario.
  • Si no puedes realizar cierto número de repeticiones de manera seguida, hazlo por parte. En vez de hacer 50 abdominales, haz 5 sesiones de 10. Lo más importante es hacer que la actividad física regular sea parte de tu estilo de vida.

Hagas lo que hagas, no pienses en el ejercicio como una obligación más dentro de tu rutina, encuentre una actividad que te guste y que disfrutes.

7. Escuchar música relajante

Existen muchas maneras para relajar tu cuerpo y tu mente, una de ellas es a través de la música.

Algunas personas encuentran que la música puede ayudarlos a relajarse más fácilmente, ya sea solo escuchando una pieza musical o combinado con un guión de relajación.

Para disminuir el estrés, la música instrumental suele ser la mejor, debes elegir una que te agrade. Según el estilo tendrá efectos diferentes en tu estado de ánimo y nivel de energía.

Si buscas combinar música con técnicas de relajación, debes usar aquella que te haga sentir tranquilo y que no cause distracciones.

Los beneficios de los ejercicios de relajación

Cuando de relajación se habla, una de las cosas en que pensamos es en el tiempo que debemos dedicarle, y la carencia que de él tenemos debido a las multiples ocupaciones que cada día debemos afrontar. Son precisamente estas cosas, las que generan altos niveles de estrés y por lo que debemos incorporar ejercicios de relajación en nuestra rutina, si es que deseamos un estilo de vida más saludable. Así que a buscar tiempo para nosotros.

Muchos estudios demuestran que este tipo de ejercicios logran reducir en gran medida problemas de salud crónicos, así como a restaurar la energía y fomentar un sentido más positivo de sí mismo. Realmente la lista de efectos benéficos es amplia, entre ellos tenemos:

Disminución de la frecuencia cardíaca.

Disminución de la tasa de respiración.

Disminución de la presión arterial.

Disminución de la tensión muscular.

Disminución de la tasa metabólica y consumo de oxígeno.

Además de una sensación general de relajación y un mayor bienestar que se extiende a todas las áreas de su vida. Cuando se siente relajado y cómodo, se siente más en control, lo que conduce a respuestas calmadas y realistas.

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