Todo el organismo, como el corazón, el cerebro, el hígado, los músculos, entre otros, necesitan energía para funcionar. Pero ¿de dónde obtiene la energía el cuerpo humano? Esta energía proviene de los alimentos que comemos, es decir de la descomposición de nutrientes como la glucosa, los aminoácidos y los ácidos grasos.
Para mantener en funcionamiento el cuerpo necesitas nutrientes básicos como lípidos, hidratos de carbono y proteínas junto a vitaminas y minerales.
Entre los hidratos de carbono se encuentran los vegetales, las frutas y los granos. Los cuales son altamente energéticos produciendo entre el 40% y el 60% de la energía necesaria.
Las proteínas por su parte, son las carnes rojas, las carnes blancas y legumbres. En adultos se recomienda comer al día, 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, para mantener un equilibrio entre lo que debe absorber el cuerpo. Un exceso de proteínas es convertido en grasa por el organismo y afecta la energía.
Entre los alimentos ricos en grasas que requiere el cuerpo para sobrevivir, se pueden consumir pescados como el atún y el salmón, y aceites de origen vegetal.
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Los procesos metabólicos
La energía, es la capacidad que tiene tu organismo de realizar las actividades diarias. El cuerpo requiere energía para caminar, respirar, comer, trabajar, dormir, etc. Las calorías son el medio de dónde obtiene la energía el cuerpo humano.
El proceso bioquímico denominado metabolismo es el encargado de convertir calorías de alimentos y bebidas en energía. Cada cuerpo usa hasta el 10% de su energía para comer, digerir y metabolizar los alimentos.
El metabolismo depende de ciertos factores como la edad, actividad física, temperatura ambiental, estatura, tipo de dieta, genética y peso. Estas razones hacen que algunas personas pueden perder más peso, principalmente porque gastan más energía. Y otros tardan en perder peso, por tener un metabolismo más lento.
¿Cómo se obtiene la energía?
La glucosa es la molécula más importante que crea energía en los seres humanos. En el momento en que el estómago digiere los azúcares y almidones de los alimentos se descomponen en otro tipo de azúcar, denominada glucosa. Posteriormente el intestino delgado y el estómago absorben la glucosa y la liberan en el torrente sanguíneo. Una vez allí, la glucosa puede utilizarse inmediatamente para obtener energía o almacenarse en el cuerpo, para emplearla más tarde.
Para que la glucosa no permanezca en el torrente sanguíneo, el organismo necesita insulina para usar o almacenar la glucosa, y así no mantener altos los niveles de azúcar en la sangre.
La importancia de la insulina en la energía del cuerpo
La insulina es una hormona, cuando esta se libera desde el páncreas, viaja por el torrente sanguíneo a las células del cuerpo y permite abrir la puerta de las células para que ingrese la glucosa. Luego las células convierten la glucosa, de dónde obtiene la energía el cuerpo humano, para usarla o almacenarla. Cuando la glucosa pasa del torrente sanguíneo a las células, los niveles de azúcar en la sangre comienzan a disminuir.
Durante el día en tu cuerpo ocurre un aumento y disminución de la insulina y del azúcar en la sangre, para mantener un equilibrio, el cual permite al cuerpo tener la energía necesaria para mantenerse con vida.
La insulina también ayuda al organismo a almacenar grasa y proteínas. La grasa se necesita para proteger los nervios y producir varias hormonas importantes. Casi todas las células del cuerpo requieren proteínas para trabajar y crecer.
¿Por qué son importantes los alimentos que comemos?
Ciertos órganos, como los pulmones, el corazón o el estómago que están activos todo el tiempo se ralentizan si no se alimentan adecuadamente. Además no todos los alimentos son energéticos, algunos simplemente ayudan al cuerpo a crecer.
Por esa razón, cuanto más activa es una persona, más alimentos energéticos necesita. Los carbohidratos y las grasas son buenas fuentes de energía, y las proteínas, las vitaminas y los minerales son principalmente fuentes de moléculas que el cuerpo utiliza para diversos procesos.
El cuerpo humano almacena energía a largo plazo en los lípidos, que son grasas y aceites. Los lípidos contienen enlaces que pueden descomponerse para liberar mucha energía. La energía a corto plazo se almacena en carbohidratos, como los azúcares.
Cuando una persona ingiere más de lo que usa el cuerpo, entonces el organismo almacena este exceso de energía como grasa. Si por el contrario toma menos energía de la que usa, entonces el cuerpo depende del almacenamiento de grasa para obtener la energía necesaria. El equilibrio de este proceso tiene que ver con la pérdida de peso, el aumento o el mantenimiento del peso.
La energía y los órganos
Cerebro. La sinapsis entre las neuronas poseen un alto consumo de energía, que ronda el 19%.
Músculos. Las contracciones musculares solicitan el 18% de la energía.
Corazón. Depende de la energía inmediata de la glucosa, aproximadamente consume un 7%.
Hígado y Bazo. Demandan un 27% de la energía. En el hígado almacena la energía en glucógeno.
Riñones. Para la producción de hormonas, elaboración de orina y eliminación de toxinas, usa un 10% de la energía.
Un 19% está destinado para todas las funciones metabólicas del resto del cuerpo.
Importantes fuentes de energía para el cuerpo
Las Proteínas. Son requeridas para la producción de enzimas y hormonas. Estimulan el crecimiento, el funcionamiento de las defensas en el cuerpo, la reparación de los músculos y los tejidos, y aceleran el metabolismo. Un gramo de proteínas origina cuatro calorías.
Algunas fuentes de proteínas son: huevos, carne, mariscos, pollo, pescado, pavo, soya, pistacho y leche.
Los carbohidratos. Fuente primordial energética, brindándola a órganos vitales como los riñones, el corazón y los pulmones. Un gramo de carbohidratos genera cuatro calorías. Proveen de glucosa a los músculos, y las funciones cognitivas del cerebro dependen de ellos. Son fundamentales para el sistema nervioso central, y para que el sistema digestivo elimine toxinas.
Las principales fuentes de carbohidratos son: lentejas, cereales como el maíz, arroz, frutas, avena, papa dulce, garbanzos, frijol, trigo, pan y pastas integrales.
Las grasas. Son una fuente importante de energía. Son almacenadas como triglicéridos y liberadas como ácidos grasos libres. Protegen los órganos vitales, y son requeridas para absorber las vitaminas A, K, E y D. Las grasas son necesarias para el desarrollo y crecimiento de órganos y tejidos. Un gramo de grasa produce nueve calorías.
Los principales alimentos ricos en grasas son: frutos secos, cordero, lácteos, aceite de oliva, mantequilla de almendra, aguacate, mantequilla de maní, cerdo, atún y salmón.
Casi todos los alimentos tienen una porción de los tres principios, es decir poseen una composición mixta, en mayor o menor medida. Por ejemplo, la carne según el tipo de animal, tiene más proteínas, algo de grasa y una pequeña porción de hidrato de carbono en las fibras musculares. Y por otro lado, un aguacate tiene menos proteínas, mucha grasa e hidratos de carbono. Son pocos los que pertenecen a un solo grupo de nutrientes como el azúcar y el aceite.
Alimentos más energizantes
Hortalizas. Son imprescindibles para tu alimentación diaria y ofrecen un importante valor energizante. Su color verde es causado por la clorofila. Tiene vitaminas A, C, B, E y K, fibra y minerales como el magnesio, calcio, hierro y potasio. Poseen un bajo aporte de calorías. Algunas son: la acelga, la lechuga, las coles, el brócoli, la coliflor, la rúcula, el berro, el apio y en especial las espinacas que cuenta con un alto valor nutritivo.
Frutos secos. Son ideales para energizar y tienen poder antioxidante. Aportan vitalidad y sacian con facilidad. Contienen una fuente primordial de ácidos grasos esenciales. Posee minerales como fósforo, calcio, magnesio, selenio, hierro, zinc y potasio. Tienen significativas cantidades de fibra y proteína que sirven para mejorar los músculos y funcionan para el tránsito intestinal. Entre los frutos secos puedes encontrar: las bellotas, la nuez, las castañas, el anacardo, las pipas de girasol, el cacahuete, la almendra, la avellana, entre otros.
Hidratos de carbono de absorción lenta. Poseen la capacidad de liberar energía paulatinamente, cuando el cuerpo la necesita, contribuyendo a la reserva energética. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: las patatas, el arroz, las legumbres, el pan, los cereales y la pasta.
Chocolate oscuro. Sus moléculas tienen una gran fuente de energía. Es un alimento rico en lípidos, proteínas, minerales como fósforo, hierro, magnesio y potasio, y en vitaminas como A, E, B1 y B2.
Carne magra. Es la pieza del animal con menos grasa. Poseen alta cantidad de vitamina B12, que sirve para combatir los estados de cansancio y depresión. Y contribuyen con tirosina, un aminoácido que incrementa el estado de alerta y la concentración. Algunas son: la carne magra ternera, cerdo, pavo y pollo.
Recomendaciones para tener una dieta energética
- Consume alimentos ricos en magnesio, que permiten conciliar el sueño, como la leche, frutos secos, chocolate negro, verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres.
- La comida más importante es el desayuno. Para aportar suficiente energía para todo el día se puede comer: cítricos por la vitamina C, pan integral, jamón, cereales integrales.
- Realizar de cinco a seis comidas diarias.
- Tomar abundante cantidad de agua.
- Comer frutos secos.
- La comida debe tener proteínas magras, un hidrato de carbono de absorción lenta y verdura de hoja verde.
- Evitar las cenas pesadas.
- Comer fruta.
- Tener una alimentación balanceada y saludable.
- Evita el azúcar, la cafeína y los dulces procesados, ya que aportan energía rápida pero al poco tiempo el organismo se resiente.
- Consume alimentos integrales, debido a que son más nutritivos y aportan una mayor cantidad de fibra.
- Come alimentos con triptófano, lo cuales ayudan aliviar el estrés y la ansiedad. Los triptófanos, son un aminoácido que aportan equilibrio en los ciclos biológicos, precursor de la melatonina y la serotonina y del neurotransmisor que induce el sueño. Algunos son: plátano, aguacate, almendras, legumbres, huevos, pescados y semillas de sésamo.