Rutina para sacar el máximo provecho a la bicicleta estática

Existen muchas razones para que te decidas a entrenar con una bicicleta estática, y una de las más importantes es bajar de peso y gozar de los beneficios e impactos positivos en tu salud, así como en el metabolismo. El hecho de pedalear sobre una bicicleta de spinning, ejercita el cuerpo y además una cuantía de músculos que con otros ejercicios no podrás lograr.

Entrenar con una bicicleta de este tipo mejora el entorno cardiovascular, y todo esto trae múltiples ventajas para ti como ya se ha venido describiendo. La evolución puede ser bastante rápido y es por ello que a continuación se darán más detalles acerca de las rutinas para sacar el máximo provecho a la bicicleta para hacer ejercicio.

¿Cuánto tiempo es recomendable usar la bicicleta estática?

Si estás decidido a la adquisición de una bicicleta estática para realizar esta actividad física en tu casa, definitivamente debes organizarte y coordinarte encontrando algunos métodos para no aburrirte en el proceso. Por otra parte, debes tener conocimiento de un mínimo de información para que realices la actividad física de manera adecuada, como por ejemplo el ritmo cardíaco, la velocidad, etc.

Para entrenar, es necesario que intentes al menos utilizarla durante 30 minutos, aunque también puedes optar por utilizarla por unos 40 minutos de ejercicio, de forma constante durante un par de días, aunque esto puede variar ya que, puedes ejecutar el entrenamiento desde 3 a 5 días para que puedas observar mejores resultados. Debemos recordar, que el entrenamiento aeróbico o cardiovascular te permite obtener resultados cuando el cuerpo empieza a consumir sus propios recursos internos, es decir, toma la energía que necesita de la grasa almacenada en distintas áreas del cuerpo, y esto se logra en alrededor de 40 minutos de ejercicio aeróbico.

Es importante que estés atento a la rutina de bicicleta para bajar de peso, ya que tendrás que conocer información acerca de los niveles de la bici estática, series de la bici estática, también es importante obtener datos acerca de la tabla de ejercicios y calorías quemadas, y mucho más… Todo esto te ayudará a que logres tu objetivo final, sin contratiempos.

¿Qué hace la bicicleta estática?

En el mercado te puedes encontrar con distintos modelos de bicicletas que te otorgarán lo que necesitas para que puedas entrenar cómodamente, como por ejemplo aquellos modelos que te ofrecen información en tiempo real con ayuda de un microprocesador. Existen otros modelos que te ofrecen mayores niveles de entrenamiento, pero en general todas cumplen con la misma función, la cual se trata de ofrecerte el movimiento que necesitas para que ejercitas tus piernas, al mismo tiempo que empiezas a quemar calorías.

En términos generales, la bicicleta para realizar spinning forma parte de los ejercicios que te pueden ayudar a disminuir la grasa corporal, principalmente porque se encuentra dentro de los ejercicios cardiovasculares que permiten que tu ritmo cardiaco se incremente al intentar que se eleven los niveles de oxígeno en tu organismo.

Cuando te atreves a practicar ejercicio aeróbico con este tipo de bicicleta, podrás notar que tu sistema cardiovascular se fortalecerá, volviéndose más eficiente, lo que significa que en cada latido podrás bombear mucha más sangre. Es importante recordar que los entrenamientos cardiovasculares ofrecen distintos beneficios para la salud entre los cuales se encuentra la reducción del colesterol malo y también la disminución de aquellas enfermedades que pueden afectar tu organismo.

¿Cuántas calorías puedo quemar por hora?

Cuando te propones a realizar este tipo de ejercicios debes tener en cuenta que para poder perder peso tienes que quemar muchas más calorías de las que eres capaz de ingerir, y es por ello que, durante la sesión en bicicleta fija querrás realizar el ejercicio de manera adecuada para quemar tantas calorías como puedas.

Si realizas el entrenamiento de manera correcta tal como ya se ha descrito, puedes quemar 292 calorías por hora, solo si tienes un peso de aproximadamente 72.5 kilogramos, llevando un ritmo de unos 16 kilómetros por hora.

¿Cómo entrenar?

Para entrenar en la bicicleta fija debes realizarlo a una intensidad correcta, debido a que si tu frecuencia cardíaca no se incrementa adecuadamente, los resultados reflejados en pérdida de peso o mejora cardiovascular no los verás tan pronto como piensas.

La idea es entrenar en un ritmo cardíaco objetivo, esto significa que desde el momento en el que empiezas el entrenamiento en la bicicleta de spinning, debe ejercitarte a un 50 u 85 % de tu ritmo cardíaco.

Para calcular el ritmo cardíaco basta con que multipliques 0,50 para el rango mínimo y 0,85 para el rango máximo al resultado de realizar la sustracción de tu edad a la cantidad de 220.

Preguntas frecuentes al iniciarse en el spinning

Al iniciarte en el spinning seguro que tendrás algunas preguntas frecuentes, entre las cuales destacan las siguientes:

¿Cuáles son las ventajas de la bicicleta estática?

Utilizar una bicicleta fija te ofrece una serie de ventajas principalmente porque se trata de un accesorio bastante eficaz que te permite bajar de peso sin ningún problema, y entre sus mayores ventajas se pueden mencionar las siguientes:

• Permite fortalecer el sistema cardiovascular.
• Contribuye a la pérdida de peso disminuyendo las calorías de tu organismo.
• Incrementa la presión sanguínea.
• Se trata de un accesorio efectivo que puedes tener en tu casa, realizando los ejercicios cómodamente.
• Permitirá quemar grasa con tan sólo utilizarlo cinco veces a la semana.
• Permitirá tonificar pero también fortalecer los músculos de las piernas.
• Mejora la cintura y fortalece los glúteos.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

Este ejercicio es fundamental principalmente porque te ayuda a quemar las calorías que tu cuerpo no necesita. Es por ello que, para quemar grasa y bajar de peso tanto como lo necesitas debes practicar el ejercicio al menos cinco veces a la semana, y lo puedes hacer durante 30 a 40 minutos.

De acuerdo a muchos estudios, si necesitas bajar de peso puedes fraccionar el tiempo necesario por día, lo que significa que puedes levantarte y practicar 15 minutos de ejercicio cardiovascular en bicicleta estática, y luego hacer otros 15 minutos antes de irte a dormir.

Otro aspecto que debes tener en cuenta es que tienes que mantener una dieta adecuada baja en carbohidratos.

3 Mejores rutinas para tonificar

Cuando la usas para adelgazar o perder esos kilos de más debes tener en cuenta algunos aspectos fundamentales como los ya mencionados en este artículo, entre estos destacan el entrenamiento semanal, la intensidad, variaciones y otros.

Entre las tres mejores rutinas para tonificar con este tipo de accesorios, se encuentran las siguientes:

Para la primera rutina debes realizar un entrenamiento de intensidad moderada, esto significa entrenar con un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular en la bicicleta, haciéndolo de cinco a seis veces por semana. Algo que debes tener en cuenta es la frecuencia cardíaca ya que el esfuerzo debe encontrarse entre un 50 y 70% de la misma. En caso de que no cumplas con los 30 minutos de ejercicio, deberás dividirlo en intervalos de 10 minutos.

Para la segunda rutina debe realizar un entrenamiento de intensidad alta, esto significa incrementar la dificultad del ejercicio, lo puedes hacer cinco veces a la semana, elevando el nivel de resistencia en dos de tus entrenamientos. Puedes hacerlo en intervalos de 20 a 30 minutos.

Para la tercera rutina puedes probar el entrenamiento con intervalos, esto significa realizar distintos intervalos intensos durante al menos 5 o 10 minutos, y luego disminuir a dos minutos de intensidad baja o moderada, luego tendrás que repetir el proceso anterior hasta completar los 30 a 40 minutos. Recuerda que la intensidad varía de acuerdo a la resistencia que le coloques a la bicicleta.

Recomendaciones a considerar

Existen algunas series de recomendaciones y consejos que debes tener en cuenta al momento de utilizar una bicicleta para entrenar, y es por ello que se mencionarán algunas recomendaciones principales:

Debes dosificar la intensidad del ejercicio

Puedes entrenar con intervalos sobre la bici estática, estos significa que puedes configurar los intervalos de tiempo y sus intensidades. Por ejemplo, puedes probar practicando 5 a 10 minutos a una elevada intensidad, y luego puedes disminuir a uno o dos minutos de baja intensidad. Cabe destacar que, antes de realizar el entrenamiento se recomienda que calientes al menos unos 5 o 10 minutos utilizando la bici en intensidad baja.

Aprende a escoger el entrenamiento que mejor va con tu objetivo

Existen distintos tipos de entrenamiento ya sea que quieras utilizar una intensidad baja, intensidad moderada o intensidad alta, y todo dependerá de tus capacidades y también de los objetivos que quieras lograr. Por ejemplo, los entrenamientos a baja intensidad permiten mantenerte en forma, lo cual resulta útil cuando ya tienes tu cuerpo tonificado. También resulta bastante eficiente al momento de calentar para utilizar otro tipo de intensidad.

Puedes utilizar la intensidad moderada si eres principiante, y en esta intensidad practicas tú rutinas y verás cómo empezarás adelgazar si lo haces al menos cinco veces por semana. Por otro lado, las prácticas a una intensidad alta son suficientes para desarrollar tu resistencia aeróbica, además, incrementarán tus capacidades respiratorias.

Lleva un plan de alimentación acorde a tus objetivos

Más que el ejercicio la dieta también es un excelente acompañante. Principalmente debes enfocarte en cuidar lo que comes, ya que de nada vale que te esfuerces realizando ejercicios mientras que el consumo de tus calorías se incrementa. Recuerda que para poder bajar de peso, debes quemar más calorías que las que consumes, y esto incluye una buena dieta.

Recuerda que para tu dieta puedes combinar verduras, frutas, y otros alimentos esenciales que te ayudarán adelgazar. Por otro lado, se recomienda que te alimentes al menos cinco o seis veces al día, ya que de acuerdo a los expertos es una forma de incrementar tu metabolismo lo que se traduce en una quema de grasas y menores calorías en tu cuerpo.

No abuses del entrenamiento

Jamás debes abusar del entrenamiento, recuerda que los músculos para poder desarrollarse necesitan descanso, y si bien es cierto que pedalear en una bici estática se trata de un ejercicio aeróbico, necesitas descansar para que tu cuerpo se pueda recuperar y empezar de nuevo al siguiente día.

Cada vez que te encuentres en un entrenamiento, debes empezar calentando 5 o 10 minutos, y al concluir, debes hacerlo con un pedaleo suave durante al menos un par de minutos, de tal forma que puedas relajar los músculos de tus piernas, y empieces a recuperarte adecuadamente.