Rutina de ejercicios para bajar de peso de forma rápida

Un buen régimen deportivo te permitirá perder peso, quemar grasa, reducir tallas y mantenerte activo. Lo principal además de una excelente rutina de ejercicios para bajar de peso es una dieta saludable que te permita tener la energía adecuada para enfrentar tu día a día, para resistir la actividad física y para estar saludable.  

Existen algunas prácticas que te ayudarán a eliminar más calorías por su nivel de intensidad, muchos de ellos pueden realizarse en un gimnasio, otros puedes hacerlos por tu cuenta si sabes cómo, o puedes ir a centros deportivos más especializados.

Los mejores entrenamientos de alta intensidad para bajar de peso  

Running. Es uno de los más sencillos para realizar por tu cuenta, además solo necesitas ropa cómoda y un par de zapatillas deportivas. Recuerda estirar apropiadamente antes de comenzar para evitar lesiones. Si le agregas dificultad como colinas o terrenos inclinados estarás trabajando más las piernas y los glúteos. También puedes realizar caminatas o carreras en interiores en una máquina, ideal para que no te detengas en días muy fríos. Corriendo estarás quemando muchas calorías, algunas personas unen esta práctica con otro deporte, para desarrollar músculos adicionales o para rebajar de forma más rápida y eficaz.

Entrenamiento a intervalos. Son aquellos en donde se realizan rutinas fuertes por un intervalo de tiempo establecido y luego un descanso activo. Con esta actividad el ritmo cardíaco trabaja en pausas trabajadas y luego se incrementa con actividad fuerte. Es uno de los entrenamientos más realizados para adelgazar, además puede adecuarse de acuerdo al nivel de la persona.

Tabata. Es ideal para personas con poco tiempo o a las que no les gusta pasar mucho tiempo con una misma rutina. En ella se realizan 8 repeticiones de ejercicios por 20 segundos de alta intensidad, luego 10 segundos de reposo, lo que permite un régimen de 4 minutos, se pueden ir agregando rutinas para sumar más tiempo de ejercicios y obtener más beneficios para el cuerpo. Escoge ejercicios como saltar la cuerda, saltos de cuclillas o sentadillas.

Ciclismo estático. Es un excelente ejercicio de cardio que permite quemar gran cantidad de calorías. En este tipo de rutina de ejercicios para bajar de peso también trabajas una buena cantidad de músculos como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, entre otros.

Natación. Es una gran actividad física que permite quemar muchas calorías. Además es un ejercicio de bajo impacto que no golpea tus articulaciones y permite trabajar muchos músculos a la vez.

rutina de ejercicios para bajar de peso

Boxeo. Los principiantes deben ser guiados por los entrenadores para aprender a golpear bien, ya que si solo se golpea con la fuerza del brazo podrías terminar lesionado y además no estás realizando el trabajo. Un buen golpe trabaja diferentes músculos del cuerpo, como por ejemplo los oblicuos, lo que te permitirá quemar muchas calorías. El boxeo podría ubicarse también como un entrenamiento a intervalos.

Con pesas. Es el tipo de entrenamiento más importante para la pérdida de peso, desarrollar músculos y quemar grasas. Se puede realizar con aparatos o cargas adicionales, o se puede ejecutar con el propio peso corporal. Esta actividad incrementa la tasa metabólica, lo que permite la pérdida de calorías aún en reposo. Se debe realizar por lo menos tres veces a la semana, y además variar los movimientos y la intensidad ya que el cuerpo se adapta y no se esfuerza igual.  

Boot Camp. Mantiene el metabolismo alto y combina los estilos de resistencia e intervalo, uniendo trabajo de fuerza y de cardio. El entrenador deberá guiarte, para que sepas según tu nivel, la intensidad que debes tener.

Saltar la cuerda. Es una gran herramienta para perder peso, es económica, la puedes llevar contigo a cualquier lugar y puedes entrenar desde tu casa sin necesidad de acudir a un gimnasio.

CrossFit. Tiene rutinas intensas y breves. Es una de las disciplinas de moda. A las personas les gusta que tenga entrenamientos variados y que además funcione muy bien para quemar grasa y trabajar los músculos. El entrenador puede guiar en la intensidad y tipo de ejercicios que puedes realizar según tus necesidades y limitaciones.

Yoga. Junto a otra rutina de ejercicios para bajar de peso, es ideal para mantener tu cuerpo en forma. Te aporta gran flexibilidad, equilibrio y energía para otros entrenamientos más intensos. Además a través del yoga puedes trabajar muchos músculos adicionales y aportar fuerza ganada por el balance y el propio peso del cuerpo. Elige un tipo de yoga que te permita mantenerte más activo y te exija más. Puedes acudir a un estudio de yoga o hacer algunos asanas desde tu casa.

¿Qué se debe tomar en cuenta para adelgazar?

Elige una actividad que te guste y te anime día a día a seguirla. Ten en cuenta que la mayor parte de las personas abandonan al poco tiempo, en muchos casos porque no se sienten bien con el deporte escogido. Cuando disfrutas se va el tiempo de forma más rápida, puedes hacer secuencias con más energías e incrementarás la frecuencia sin notarlo. Si tienes un entrenador este debe motivarte, renovarte de energía y ayudarte con tu rutina de ejercicios para perder peso.

Debes tener siempre presente la alimentación. El exceso de grasas saturadas, harinas refinadas, comidas chatarras, refrescos, dulces procesados, te harán acumular grasa y aumentar de peso, sin importar cuánto te esfuerces con tu rutina de ejercicios para bajar de peso. Debes moderar las comidas que sabes que pueden hacer daño a tu organismo. Y permitirte comer alimentos tanto ricos como saludables.

Para que una dieta sea completa debes incluir carbohidratos como cereales, granos, pan integral, frutas, verduras, pastas integrales, cereales y arroz integral. También debes comer proteínas como carnes magras, huevos, pollo y pescado. Y grasas como frutos secos, salmón, atún, aguacate y lácteos.

Aunque se crea que las grasas y carbohidratos hacen daño o engordan, en realidad son alimentos básicos que debes agregar a tu comida diaria para tener una buena nutrición, existen muchas opciones saludables que además te aportan gran energía, y en las dosis apropiadas te van a ayudar junto a la rutina de ejercicios para bajar de peso.

Por otro lado se debe tomar en cuenta el régimen de ejercicios, no basta con tener actividad una vez por semana por media hora para rebajar. Debes esforzarte, e incluir tu rutina a tu vida. Recuerda que también los excesos hacen daño, debes encontrar un equilibrio para que tu cuerpo no se resienta, así que debes tener por lo menos un día de descanso a la semana.

rutina de ejercicios para bajar de peso

Ejercicios más usados para rebajar

Burpees. Es muy utilizado en rutinas de alta intensidad como el CrossFit. Es una mezcla de flexión y sentadilla. Se hace partiendo desde una posición vertical, se baja con una sentadilla colocando las manos en el suelo, y los pies atrás quedando de forma horizontal y se hace una flexión antes de levantarse y volver a comenzar. Se realiza un gran trabajo de cardio y permite quemar calorías.

La plancha. El plank es un ejercicio donde se trabajan una gran cantidad de músculos, es sencillo de realizar pero con él se desarrolla una gran rutina. Podrás desarrollar músculos como los tríceps, dorsales, isquiotibiales, bíceps, deltoides, pectorales, glúteos y abdominales. Para hacerlo te colocas de forma horizontal con la vista hacia abajo, apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Esa posición se puede mantener por 20 segundos o por el tiempo que puedas.

Abdominales. Es un tipo de ejercicio que no puede faltar para trabajar los músculos del abdomen. Existen diferentes tipos entre los que destacan: crunch reverso, crunch básico, de bicicleta, de tijera, básico con piernas elevadas (dobladas o estiradas), V-ups, crunch de lado y crunch laterales tocando los talones.

Mountain climber. Trabaja todos los grupos de músculos. Como su nombre lo indica simula la escalada de una montaña.Tiene una posición inicial similar a las flexiones pero con más esfuerzo de piernas. Se utilizan los músculos de los brazos, abdominales, hombros, entre otros. Para hacerlo debes colocarte como si estuvieras haciendo una flexión, y luego llevas al pecho una rodilla y luego la otra.

Flexiones. Es un ejercicio muy completo y uno de las más usados. La rutina de flexiones trabaja bíceps, abdominales, deltoides, pectorales, músculos de la zona media, tríceps. También tiene un trabajo cardiovascular.

Sentadillas. Se trabaja piernas, abdomen, espalda, glúteos, brazos y aporta un gran papel al entrenamiento de cardio. Se realiza desde una posición vertical y se baja doblando las rodillas y se sube con la fuerza de las piernas, sin apoyar los brazos.

Zancadas. Tiene un trabajo cardiovascular y del tren inferior. Son parecidas a las sentadillas.

Patada para glúteos. Es ideal para trabajar los músculos de los glúteos. Se realiza en el suelo apoyando las manos y las rodillas, luego se da una patada atrás con una pierna y luego regresa a su posición. Se puede también hacer movimientos circulares con la pierna sostenida para un mayor trabajo.  

Rutina de ejercicios para hacer en casa

2 series de 10 repeticiones de flexiones

1 serie por 10 repeticiones de burpees

3 series de 10 repeticiones de sentadillas

3 series de 10 repeticiones de zancadas

2 series de 10 repeticiones abdominales de abdominales básicos

3 series de 10 repeticiones abdominales de bicicleta

2 series de 10 repeticiones abdominales de tijeras

2 series de 10 repeticiones de patada trasera de glúteos

Rutina de ejercicios para bajar de peso con Tabata

20 segundos de sentadillas

20 segundos de flexiones

20 segundos de abdominales de tijera

20 segundos de burpees

Repetir las rutinas 8 veces. Con un descanso de 10 segundos entre rutinas.

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