Para nuestras rutinas de ejercicios, nunca hay que pasar por alto el ejercitar nuestras piernas, ya que nos traen muy buenos beneficios, desde evitar lesiones, la reducción de dolor en el área de la rodilla, y un largo etc. Las sentadillas hack son un tipo de sentadillas especiales la cual está diseñada exclusivamente para trabajar los cuádriceps. Si necesitamos desarrollar unas piernas más fuertes, este ejercicio es el ideal para incluir en nuestra rutina y aislar el trabajo de los cuádriceps.
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¿Cómo hacer la sentadilla Hack?
Las sentadillas Hack se realizan por medio de un aparato o máquina especial conocido como la prensa Hack, de aquí proviene el nombre de este tipo de sentadilla. Se trata de una prensa inclinada que se desplaza de arriba y abajo por medio de dos carriles móviles y el peso se encuentra en soportes laterales. En la parte superior, se encuentran dos apoyos para los hombros para la realización del ejercicio.
Para una realización correcta, debemos posicionarnos sobre la máquina, flexionar las rodillas apoyados en el respaldo deslizante de la máquina, mantener las piernas firmes y separados a la altura de los hombros. Los hombros los colocamos en los apoyos de la máquina y los brazos estirados a cada lado de cuerpo para evitar otro tipo de esfuerzo. Por último mirada al frente y una posición derecha.
Para su ejecución adecuada, debemos movernos hacia arriba hasta que nuestras piernas queden casi extendidas (no completamente para no forzar nuestra rodilla). Al terminar el ascenso, retomamos la posición original con una velocidad considerable hasta que los muslos queden paralelos a la forma de apoyarse. Debemos de repetir este movimiento dependiendo de cuantas repeticiones o series deseamos lograr.
Músculos trabajados en la sentadilla hack
Ya hablamos con anterioridad de que este tipo de sentadillas trabajan exclusivamente las piernas, mas en especifico los cuádriceps. Sin embargo, las sentadillas hack hacen que otros músculos sean beneficiados a la hora de realizar este tipo de ejercicio, como por ejemplo los femorales y los glúteos.
Para que surja un efecto más notorio, el trabajo que debemos realizar debe ser muy grande, por lo que la cantidad de series que hagamos son muy importantes. En caso de hacer 4 series de 8-12 repeticiones cada una sería lo ideal para lograr un buen resultado para nuestros músculos.
Variaciones de la sentadillas hack
La sentadilla hack como la venimos hablando no es la única que podemos practicar, también existen variaciones de la misma para perfeccionar algún músculo en particular
La sentadilla hack inversa
Esta variación de la sentadilla la trabajamos como indica su nombre, de reversa al ejercicio anterior, es decir, colocándote de frente al respaldo. En esta posición, nos permite trabajar la musculatura de las rodillas y de la cadera a nivel de los glúteos.
La sentadilla hack con barra
Esta variación debe su nombre debido a que se realiza el mismo tipo de ejercicio, simplemente no se utiliza la máquina, si no, se utiliza una gran barra con de nuestra elección para realizar el ejercicio.
Para que realicemos esta variación de forma correcta, debemos de tomar una posición de flexión y colocar la barra por detrás de nuestros talones, tomándola con las palmas de las manos hacia atrás. Debemos de arquear la espalda de una manera muy ligera y contraer el abdomen. Siempre debemos de mantener una mirada al frente y estar derechos. Las piernas deben estar igualmente a la altura de los hombros. Por último empezamos a realizar movimientos ascendientes y descendientes con una velocidad moderada.
Comparativa de las sentadillas hack
Este tipo de sentadillas se diferencian de las otras porque usualmente la usan las personas que son principiantes o novatos a la hora de ejercitar nuestras piernas. También que, como se utiliza una máquina, podemos lograr una muy buena técnica, mucho más pulida y no mover unos grandes pesos. Además tenemos que como nos encontramos en un plano inclinado, nos otorga los beneficios que te hemos venido hablando.
Ventajas de las sentadillas hack
El principal propósito de la realización de las sentadillas hack, es el de desarrollar unas piernas mucho más gruesas y fuertes.
Este resulta ser un ejercicio muy seguro para nuestra espalda, ya que, la maquina al tener un reposo para la misma, nos permite que el movimiento de nuestra espalda sea mínimo o inclusive nulo para que no pueda causar ningún tipo de accidente perjudicial en un futuro.
No permite que se hagan grandes movimientos ni unos amplios desplazamientos para el cuerpo, por ende, esto lo que permite es que se realicen unas sentadillas muchos más perfectas y seguras.
Consejos y errores frecuentes al realizar la sentadilla hack
A la hora que realicemos este tipo de sentadillas, debemos tener mucho cuidado a la hora de cuánta intensidad le damos al ejercicio, ya que si trabajamos muy forzados los cuádriceps y en si el área de nuestras piernas, nos puede dar como un resultado unos calambres y tirones muy tediosos y dolorosos.
Además que, si la técnica que utilizamos no es la correcta, no la ejecutamos correctamente o la fuerza que aplicamos en muy poca, podemos provocar unos desequilibrios de nuestra postura al momento de realizar el ejercicio, esto nos puede traer como consecuencia lesiones ya sean de menor a mayor grado.
Cuando desarrollamos el ejercicio en una de la máquina, el movimiento es muy claro y que no puede haber ningún tipo de error, a excepción de los errores voluntarios.
Los errores voluntarios más comunes que nos pueden suceder sería el de tomar las agarraderas para las manos que incluye la máquina, este es un error muy común, ya que nos estaríamos impulsando o ayudándonos con nuestras manos, que no es la idea.
El dolor que pueda generarnos el ejercicio y que la sensación de quemazón en nuestras piernas nos podría incitar a dejar de hacerlo. Por el contrario, esa sensación significa que el ejercicio nos está funcionando y nos debe incitar a seguir adelante para tener nuestras piernas fuertes y en un buen estado. Lógicamente, si el dolor es demasiado fuerte, significa que algo no está bien, y debemos para. Debemos conocer nuestros límites.