Ejercicios para glúteos. Cómo tonificarlos

¿Qué sabes de tus glúteos? ¿Que te sirven para sentarte? Muy bien. ¿Que amortiguan una caída? De acuerdo. ¿Sirven para atraer al sexo opuesto? Definitivamente. Y tal vez ese sea la aplicación a la cual le prestamos más atención en los tiempos actuales.

Los glúteos representan una de las partes de la anatomía humana que más atraen al sexo opuesto, por lo que es importante prestarles la debida atención para no estar en desventaja en el proceso de conquista.

Pero esa razón, aunque muy válida, no es la única ni la más importante para cuidar nuestros glúteos. Y de eso te vamos a hablar en este artículo. Sobre el papel que desempeñan tus glúteos en tu movilidad, de las partes que los componen, y por supuesto, te vamos a mostrar algunos ejercicios útiles y prácticos para llevar a esa parte de tu cuerpo a su máximo nivel.

¿Qué son los glúteos y para qué sirven?

Anatómicamente hablando, los glúteos son músculos recubiertos por un depósito de grasa que es a lo que llamamos nalgas. Cada glúteo se divide en tres partes: glúteo mayor, medio e inferior.

Los glúteos se encuentran ubicados en la parte de atrás de la pierna. Las masas musculares de los glúteos están separadas por la hendidura intergluteal, que es donde se encuentra el ano.

La función de los glúteos es muy específica e importante para las funciones motoras del cuerpo humano. Son extensores y rotadores del hueso de la pierna o fémur. También sostienen y elevan la pelvis. Pero su principal función es la de mantenernos de pie. Es uno de los músculos de sostén del cuerpo, por lo que su función es la de ayudar a mantener la postura.

ejercicios para glúteos

Función de los músculos de los glúteos

Como mencionamos anteriormente, los glúteos se dividen en tres músculos:

  • Glúteo mayor, que es el de mayor extensión y fuerza. Es el que realmente nos ayuda a mantenernos de pie. Pero adicionalmente nos permite realizar movimientos tales como mover el muslo hacia atrás (extensión de cadera), nos permite rotar la cadera (rotación externa de la cadera) y nos permite alejar la pierna de la línea media (abductor de cadera).
  • Glúteo medio, que además de colaborar con el glúteo mayor, permite la rotación del fémur y también alejar la pierna de la línea media (abducción).
  • Glúteo menor, que es muy pequeño y realiza las mismas funciones que el medio, pero obviamente, con menor fuerza.

¿Para qué realizar ejercicios para glúteos?

Los glúteos vienen a ser los músculos más potentes del cuerpo humano. Están involucrados prácticamente en todos los patrones de movimiento del cuerpo porque funcionan de nexo entre las mitades superior e inferior del mismo.

Por tanto, mantener los glúteos sanos, fuertes y tonificados no es sólo cuestión de estética. Su fortalecimiento, coordinado con el resto de los músculos de sostén, ayuda a prevenir ciertos problemas de salud también.

Debido a nuestras rutinas sedentarias, los glúteos tienden a “dormirse” o a desactivarse. Esto significa que, aunque se requiera su participación en algún movimiento, al estar desactivados cederán su responsabilidad en el movimiento a otros músculos, los cuales se sobrecargarán, produciendo posteriormente dolores y malestares lumbares.

Nuestra cultura actual, la cual nos lleva a pasar gran cantidad de horas sentados, provoca un acortamiento de los flexores de la cadera, lo que afecta a los músculos opuestos, que son los glúteos, los cuales pasan demasiado tiempo estirados, razón por la cual se inactivan.

Realizar una rutina de ejercicios para glúteos antes de iniciar una sesión de entrenamiento o antes de realizar alguna actividad deportiva que requiera acciones explosivas del tren inferior.

Entre los beneficios de activar los glúteos antes de la actividad física tenemos:

  • Más fuerza y potencia. Seremos más rápidos. Saltaremos más alto. Esto como consecuencia de la integración activa de todos los músculos relacionados con los movimientos ejecutados.
  • Menos lesiones. Al activarse el glúteo, todos los músculos trabajan lo que deben, minimizando así el riesgo de lesiones.
  • Mejor postura. Los ejercicios de activación de los glúteos corrigen los problemas de postura.

Como te habrás dado cuenta, los ejercicios para los glúteos ya no son sólo cuestión de estética, sino también una cuestión de salud.

Ejercicios para glúteos

Los siguientes son ejercicios para glúteos que activan todo él músculo. Y lo mejor es que puedes hacer todos estos ejercicios para los glúteos en casa, en el gym o en cualquier parte.

Puedes elegir cinco de la lista, y realizar al menos 1 serie de 10 repeticiones de cada uno, y con eso tendrás suficiente para despertar tus glúteos. Por supuesto, que puedes hacer más, si ese es tu deseo.

Puente de piernas

ejercicios para glúteos - puente de piernas

  1. Acuéstate boca arriba. Dobla tus rodillas, separadas a la altura de la cadera, colocando las plantas de los pies firmes en el piso. Coloca los talones lo más cerca que puedas de los glúteos.
  2. Coloca tus brazos a los lados, con las palmas abiertas de cara al piso, separados sólo unos pocos centímetros de tu cadera.
  3. Levanta tu cadera hacia el techo. Mientras lo haces, contrae tus glúteos para afirmarlos, pero no demasiado.
  4. Procura mantener tus rodillas y muslos en paralelos para evitar lesiones. También procura mantener tus hombros en el piso para proteger tu cuello, empujando hacia el piso mientras te elevas.
  5. Mantén la postura por cinco (5) respiraciones completas y vuelve a la posición de inicio. Hazlo con suavidad, lentamente para que tu espalda y cuellos no sufran.

Elevación de la pierna cuadrúpeda

ejercicios para glúteos -elevación de piernas

  1. Colócate en posición cuadrúpeda. Las muñecas en línea vertical con los hombros y las rodillas en línea vertical con las caderas. Los dedos de las manos apuntando hacia adelante. El abdomen, el fondo pélvico y la espalda ligeramente tensos y la cabeza alineada con la columna vertebral.
  2. Desplace el peso hacia su pierna derecha. Eleve la rodilla izquierda hacia atrás hasta perder contacto con el suelo. Estire la pierna lo más que pueda.
  3. Regrese la pierna lentamente a su posición original flexionando la rodilla, pero sin tocar el piso.
  4. Repita los pasos 2 y 3 el número de veces que se haya trazado como objetivo.
  5. Desplace el peso hacia su pierna izquierda. Eleve la rodilla derecha hacia atrás hasta perder contacto con el suelo. Estire la pierna lo más que pueda.
  6. Regrese la pierna lentamente a su posición original flexionando la rodilla, pero sin tocar el piso.
  7. Repita los pasos 5 y 6 el número de veces que se haya trazado como objetivo.

Abducción de cadera cuadrúpeda

ejercicios para glúteos - elevación de caderas

  1. Colócate en posición cuadrúpeda. Las muñecas en línea vertical con los hombros y las rodillas en línea vertical con las caderas. Los dedos de las manos apuntando hacia adelante. El abdomen, el fondo pélvico y la espalda ligeramente tensos y la cabeza alineada con la columna vertebral.
  2. Desplace el peso hacia su pierna derecha. Manteniendo la rodilla flexionada, eleve la rodilla izquierda hacia un lado y ligeramente hacia atrás.
  3. Regrese la pierna lentamente a su posición original y repita el paso 2 el número de veces que se haya trazado como objetivo.
  4. Desplace el peso hacia su pierna izquierda. Manteniendo la rodilla flexionada, eleve la rodilla derecha hacia un lado y ligeramente hacia atrás.
  5. Regrese la pierna lentamente a su posición original y repita el paso 4 el número de veces que se haya trazado como objetivo.

Abducción de cadera a una pierna tumbado

ejercicios para glúteos - Abducción de caderas

  1. Acuéstate de lado, apoyando tu cabeza en el brazo de abajo o sobre una toalla, con las piernas casi estiradas.
  2. Despega la pierna que quedó arriba de la de abajo y estírala por completo. Alíneala con el cuerpo echándola un poco hacia atrás.
  3. Rota la cadera hacia adentro. Esto hará que la punta de tu pie quede mirando hacia abajo.
  4. Levanta la pierna contrayendo los músculos abductores y mantén la posición por algunos segundos.
  5. Baja hasta que la punta del pie toque el suelo.
  6. Realiza las repeticiones que hayas programado. Una vez finalizadas, repite el mismo procedimiento para la otra pierna.

Extensión prona a una pierna

ejercicios para glúteos - Extensión

  1. En una superficie plana y por encima del piso, preferiblemente acolchada, coloca el tronco boca abajo, con los pies juntos y al aire.
  2. Contrae los abdominales y eleva la pierna izquierda y estírala lo más que puedas hasta que se encuentre totalmente alineada con el tronco
  3. Regresa a la posición inicial. Completa las repeticiones de acuerdo a tu objetivo.
  4. Contrae los abdominales y eleva la pierna derecha y estírala lo más que puedas hasta que se encuentre totalmente alineada con el tronco
  5. Regresa a la posición inicial. Completa las repeticiones de acuerdo a tu objetivo.

Sentadilla con pelota de estabilización deslizando sobre pared

ejercicios para glúteos con pelota

  1. Coloca una pelota de estabilidad entre tu espalda baja y la pared.
  2. Párate con los pies abiertos un poco más allá de tus hombros.
  3. Recuéstate contra la pelota y continuamente empuja tu cuerpo contra ella mientras realizas este ejercicio. Inhala mientras lentamente baja tu cuerpo, doblando tus rodillas y tus caderas. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Rueda la bola entre tu espalda baja y la pared durante todo el movimiento.
  4. Detente, exhala y lentamente regresa a la posición inicial para terminar una repetición.

Peso muerto a 1 pierna

ejercicios para glúteos  - peso muerto

  1. Colócate en la posición de paso al frente con tu cuerpo ligeramente flexionado hacia el suelo, desplazando tu punto de gravedad a la pierna delantera.
  2. Debes elevar la pierna que dejaste atrás hacia arriba flexionando al mismo tiempo el tronco hacia adelante hasta que tu pierna y tu tronco formen una línea recta horizontal. Durante ese movimiento tendrás que flexionar un poco tu pierna de apoyo para garantizar que tu espalda se mantenga recta.
  3. Desciende la pierna y alíneala con el tronco hasta que adoptes la posición inicial.

Desplazamientos laterales con minibanda justo a la altura de las rodillas.

ejercicios para glúteos - Desplazamientos laterales

  1. Párate con los pies separados a una distancia un poco mayor que la que existe entre las caderas.
  2. Con una banda de resistencia colocada un poco más arriba de la rótula, flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante. Esta será tu posición inicial.
  3. Da un paso mediano hacia un lado con una pierna. Continúa con un paso pequeño con la otra pierna. Siente la resistencia que la banda ofrece a cada paso que das hacia un lado.

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