La pantorrilla es la parte trasera de la pierna encargada de los movimientos del pie y una de las grandes olvidadas al momento de entrenar, pues su tonificación es difícil de lograr y es una zona altamente estimulada en los movimientos del día a día. Está compuesta por tres músculos: los gemelos y el soleo. En este artículo nos enfocamos en enseñarte ejercicios de gemelos, su composición, función y algunos tips para tonificarlos y lucir unas piernas fuertes y esbeltas.
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¿Qué son los gemelos?
Los gemelos son los músculos que sobresalen en la pantorrilla y se notan a simple vista, pues su forma ovalada destaca a los bordes del peroné y la tibia. Su nombre científico es gastrocnemio y se extienden desde la parte inferior de la rodilla hasta el tendón de Aquiles. Se dividen en dos: externo e interno y, reciben tal nombre por su particular forma singular que los hace casi idénticos el uno del otro (muchas veces incluso parece que fueran un solo músculo al verlos tonificados). Su función va directamente ligada a los movimientos del tobillo y la rodilla, ya que junto al soleo realiza un juego de contracción y relajación que permiten todos los posibles movimientos que la anatomía admite.
Tipos de ejercicios de gemelos
Antes de iniciar con los que se consideran los mejores ejercicios de gemelos para moldear y tonificar, es importante tener claro el por qué se deben ejercitar estos músculos a pesar de que los usamos a diario y a cada momento. Los gemelos ayudan a la estabilidad del cuerpo y son de vital importancia en arranques de carrera y movimientos motores. Una lesión en estos músculos podría perjudicarnos a la hora de caminar, pararnos y sentarnos, pero sobre lesiones y el cómo prevenirlas hablaré al final del artículo.
Ejercicio 1 Saltar la cuerda:
Sí, lees bien, como en la infancia, saltar la cuerda ayuda a fortalecer en general la pantorrilla y al proceso motor del tren inferior. Se recomienda saltar por treinta segundos y descansar treinta, alternando en cada ronda piernas y ritmos. Una buena rutina sería hacer unas 10 a 20 rondas en cada sesión.
Ejercicio 2 Elevaciones de talón desde un Step:
Consiste en pararse de puntitas en un step y levantar lentamente el cuerpo deteniéndose por unos segundos en la parte más elevada del proceso. Se recomienda hacer 3 series de 20 repeticiones cada una. Si sientes que pierdes el equilibrio puedes buscar apoyo en un muro o algún tubo cercano.
Ejercicio 3 Elevaciones de talón sin step:
Es prácticamente el mismo que el anterior, con la diferencia que se hace desde el suelo y se puede añadir peso una vez logres dominar tu propio peso corporal. Además, se puede jugar con la colocación de los pies, ya que colocarlos totalmente juntos o separados cambia las zonas a tonificar. Una posición bastante común es hacer las elevaciones con los talones juntos en forma de V, esto permite trabajar zonas que con los pies de forma paralela no se tocan. Haz de 10 a 20 repeticiones.
Ejercicio 4 Elevaciones de talón (sentado):
Si sientes que los dos ejercicios anteriores son muy fuertes, puedes sentarte den una posición cómoda y levantar los talones suavemente sin que estos toquen el suelo cuando vas bajando. Este ejercicio es más suave que el anterior pero te puede dar la condición que necesitas si tu cuerpo no está muy acostumbrado al ejercicio, puedes complementarlo con ejercicios trx. También puedes añadir algo de peso sobre tus piernas y hacer el mismo número de repeticiones.
Ejercicio 5 Estiramiento con prensa:
Una maquina específicamente para gemelos no se consigue o es muy poco frecuente, pero una Prensa es bastante habitual en gimnasios. Puedes sentarte en frente de la prensa y colocar los pies en la parte inferior de la misma, dejando los talones al aire y estirando lo más que puedas. De esta manera estas ejerciendo presión sobre los gemelos y ayudando a la circulación de estos.
Ejercicio 6 Extensión de cuádriceps:
Con este ejercicio trabajas prácticamente toda la pierna y es muy habitual en las rutinas de los que pasamos mucho tiempo tonificando nuestros cuerpos. Es recomendable hacer de 3 a 5 series de 12 a 20 repeticiones. Sino tienes maquina basta con elevar las piernas estando sentado en una posición cómoda pero manteniendo siempre tu espalda recta. En este caso puedes apoyarte con elementos caseros que ayuden a aumentar el peso, por ejemplo, colocar una pila de libros sobre tus pies.
Ejercicio 7 Sprint:
Como bien dijimos al principio de este artículo, los gemelos se activan en cada acción relacionada con el movimiento del cuerpo (caminar, saltar, correr). Cuando haces sprint estas fortaleciendo tus pantorrillas y ayudando a tu fortaleza cardiovascular, por lo que no es estrictamente necesario visitar el gimnasio para el fortalecimiento de estos músculos.
Precauciones
Es de suma importancia tener en cuenta que antes y después de cada sesión se debe calentar y hacer los estiramientos adecuados, ya que a pesar de ser músculos constantemente activos, poco se estiran y eso produce que se acorten (en especial si se usan zapatos de tacón).
Si estos músculos se sobre esfuerzan en sesiones largas y de alta intensidad, se pueden lesionar ocasionando los siguientes síntomas dependiendo del grado:
- Calambres en las piernas: es la más leve de todas, su recuperación se toma de 1 a 2 días y consiste en una alteración neuromuscular en la que desaparece la fase de la relajación muscular. En otras palabras el músculo se mantiene en una contracción intensa y sostenida.
- Contracturas: Se da cuando el atleta sufre endurecimiento de la zona, dolor e impotencia funcional. Toma de 4 a 7 días de recuperación y consiste en una contracción involuntaria del musculo
- Desgarro: es la más fuerte de todas, se conoce también como ruptura fibrilar y requiere de 3 a 4 semanas de recuperación. Produce un dolor agudo y suele darse en atletas de alto rendimiento.
Además del sobre esfuerzo, las causas más comunes es una falta de estiramiento y poco calentamiento de la zona. La edad también es un factor a tener en cuenta pues Hombres por encima de 40 años o con poca actividad física suelen presentar lesiones de este tipo cuando ejercen una actividad física.
Si en pleno ejercicio se llega a presentar alguna molestia o incapacidad física de mover el músculo lo recomendable es parar inmediatamente el ejercicio y pedir ayuda en el sitio (gimnasio) donde estemos. Se recomienda dar masajes en la zona para calmar el dolor pero el que tiene la última palabra sobre el tratamiento a tratar es el especialista en el tema una vez se evalúe la lesión y la gravedad de la misma.
En resumen se puede decir que los gemelos son un músculo bastante activo y por ello difícil de tonificar. Se deben probar los ejercicios aquí planteados y definir cuáles son los más adecuados para uno y sobretodo siempre se debe calentar y estirar antes y después de cada sesión. Prevenir es salud.