Preparar tu cuerpo para una disciplina requiere de esfuerzo y compromiso con tus objetivos son muchas las dinámicas que puedes conseguir dentro del mundo fitness, sabemos que te interesaría conocer del entrenamiento AMRAP: Qué es, sus beneficios y ejemplo de rutina para iniciar una sesión que ayude con el organismo como una actividad física. Para ello te orientamos en esta guía.
Esta disciplina es una sesión que se ejecuta en períodos intensos y cortos, sin embargo como otras actividades físicas también requiere que seas precavido para evitar lesiones que puedan afectar tus entrenamientos y salud, lo primero que debes apreciar para comenzar es las orientaciones para realizarlas correctamente.
Lo primero antes de explicar cada uno de los ejercicios es tener en cuenta el calentamiento previo, sabemos que es la guía para que el cuerpo se prepare para una acción física intensa.
Es necesario también que las técnicas de ejecución de cada ejercicio se potencian con la evolución de las rutinas y a medida que pase el tiempo aumentar las repeticiones para valorar el rendimiento y progreso de la rutina, con esto aseguras resultados óptimos y rápidos.
Antes de iniciarte en los entrenamientos Amrap es recomendable que visites al médico que evalúe tu estado físico y el de salud para que te asegure de que no tienes inconvenientes en ejecutar estas dinámicas intensas.
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¿Qué es Amrap?
Los entrenamientos Amrap son un tipo de ejercicios que se ejecutan dentro del crossfit o guía funcional, si te decides por estos ejercicios tienes que tener claro que su objetivo es realizar tantas series puedas soportar en un tiempo determinado, por lo que requiere de esfuerzo y constancia.
Como una normativa los entrenamientos Amrap exigen que una duración determinada de trabajo que debe ser incrementada en cada rutina y si es posible en cada repetición. Generalmente inician en 10 minutos y se puede extender a 40 minutos, todo dependerá de los ejercicios que incluya la rutina.
Beneficios del entrenamiento
El tiempo no es una excusa para ejercitarte con los entrenamientos Amrap, como te mencionamos son ejercicios que se realizan en periodos cortos que debido a su intensidad cuenta con grandes beneficios.
Si quieres resultados óptimos, te recomendamos la constancia en los entrenamientos. Así que si eres una persona competitiva el entrenamiento Amrap es para ti, lo importante es optimizar el esfuerzo, vigilar y el tiempo y conocer los límites de tu organismo.
No se necesita mucho tiempo
Para una sesión de Amrap requerirán como mínimo 10 minutos para principiantes, sin embargo la rutina te va exigiendo que dupliques este periodo de tiempo para optimizar sus resultados.
Con esto te aclaramos que en un nivel para avanzados puedes llegar a cumplir con un entrenamiento de hasta 40 minutos donde tendrás que poner a prueba tu desempeño al máximo.
Lo mejor es que después de ser orientados con el entrenamiento Amrap, puedes coordinar tu guía construyendo un plan de ejercicios donde debes tomar en cuenta el tiempo y desempeño de cada uno. Nadie mejor que tú para exigir la mejor de las condiciones físicas.
Quemas calorías
Similar a los entrenamientos HIIT, esta rutina es también perfecta para quemar grasa, la razón es el nivel de exigencia y compromiso que tienes para culminar los ejercicios en el tiempo establecido, tu organismo llega a niveles altos, lo que garantiza que te pongas en línea y adelgaces. No desaproveches.
Resistencia cardiovascular y muscular al máximo.
Generalmente para potenciar el sistema cardiovascular y la masa muscular se necesita dos tipos de entrenamientos con el Amrap podrás ofrecer estas dos beneficios a tu organismo, es decir, que sin tener que invertir más tiempo en otra rutina con estos entrenamientos tu cuerpo recibirá estas mejoras.
Otro beneficio es que la acción de los ejercicios lleva a acondicionar los músculos y potenciarlos ya que su ejecución incluye movimientos y levantamiento de pesos que aseguran fuerza, elasticidad y preparación muscular.
Aumenta tu resistencia mental
Los motivos por lo que el entrenamiento Amrap puede acrecentar la fuerza mental son el tiempo y el compromiso que tienes en cumplir la rutina. Ejercitarse bajo presión hace que crezca la fuerza mental y con el tiempo podrás cumplir con estas y otras metas que te propongas, así que esta rutina ayuda a optimizar otras habilidades.
Se observan rápidos resultados
Si cumples con la rutina de los entrenamientos con disciplina y perseverancia será fácil observar los resultados con una figura más esbelta y tonificada. La clave está en progresar entre las rutinas y superar el tiempo o las series de las prácticas anteriores, te recomendamos llevar un registro del desarrollo de los entrenamientos y exigir un nivel más cada día.
Cualquier lugar es ideal
Como te mencionamos para un entrenamiento Amrap no hay excusa de tiempo, dinero y espacio solo necesitas disposición. Esta actividad física la puedes ejecutar desde tu jardín, en el box o en el garaje. Además el equipamiento puede estar al alcance de todos.
AMRAP Rutinas
Una rutina de Amrap es sencilla de planificar, no es un entrenamiento diseñado solo para profesionales, va evolucionando de acuerdo a los límites de tu cuerpo, en este punto, es indispensable que prestes atención a los avisos que da tu organismo y evitar lesiones.
Puede en su fase inicial costarte un poco, pero nada que no puedas superar aunque no estés acostumbrado a las actividades físicas, una vez que completes la primera rutina con los entrenamientos semanales el rendimiento aumentará y con ello tu desempeño y fuerza.
Aquí te detallamos las rutinas Amrap que puedes practicar desde tu casa:
Rutina 1 para principiantes en Amrap
Comienza con un entrenamiento de 15 minutos y dos ejercicios. En este lapso debes cumplir con 4 minutos de flexiones intensas de abdominales y brazos que puedes distribuir en:
4 minutos de flexiones de abdominales, puedes distribuirlo en 25 repeticiones del ejercicio que harás en 4 series, debes ser rápida para cumplirlas vigilando el tiempo y la postura, descansa 1 minuto y comienza con los brazos en el mismo tiempo. Con esta ronda agotarás 10 minutos, el resto del tiempo que son 5 minutos debes distribuirlo para combinar los ejercicios.
Rutina 2 para principiantes en Amrap
Llegó el momento de avanzar a 20 minutos con tres ejercicios: flexiones de abdominales, brazos y saltos.
Comienza con la flexiones de abdominales, donde deberás realizar 3 minutos de flexiones con 1 minuto de reposo, transcurrido este tiempo da inicio a los 3 minutos de las flexiones de brazos con un minuto de reposo para finalmente aumentar la intensidad con dos minutos de salto en un banco firme, la cuerda o puedes usar un caucho cierra con y 1 minuto de descanso. Te restan 9 minutos para repetir la ronda con más rapidez. Es un reto, pero nada difícil de ejecutar.
Rutina 3 para principiantes en Amrap
Para este nivel puedes continuar con 20 minutos, pero esta vez con 2 ejercicios más intensos, de esto se trata; próxima rutina más minutos más intensidad.
En estos 20 minutos vas a realizar en 3 minutos 400 metros de carrera y 1 minuto de descanso luego comienza 3 minutos de dominadas y 1 minuto de reposo. Cada serie tiene 4 minutos que debes repetir hasta agotar los 20 minutos de esta rutina.
Rutina 1 para avanzados en Amrap
Para comenzar en el nivel avanzado, puedes ejecutar tres ejercicios en 15 minutos.
Estos tres ejercicios pueden ser zancadas, flexiones de brazos y saltos dobles. En esta rutina vas a distribuir el tiempo en ejecutar 10 repeticiones de zancadas, 20 flexiones de brazos y 60 saltos dobles a la comba. Sin faltar en ningún ejercicio debes repetir la serie en los 15 minutos
Rutina 2 para avanzados en Amrap
Avanza a 20 minutos con tres ejercicios, en esta rutina trabajaras con pinos, sentadillas y dominadas. La idea es realizar en ese mismo orden 5 repeticiones de pinos, vas a seguir con 10 de sentadillas y cerras con 5 dominadas en cada uno debes hacer 1 minuto de descanso. Sin dejar de repetir la serie agota los 20 minutos, realiza todas las vueltas que puedas en este tiempo.
Rutina 3 para avanzados en Amrap
Esta rutina para avanzados alcanza igual 20 minutos de entrenamiento Amrap con el reto de hacer en este tiempo 6 ejercicios:
Sentadillas
Flexiones de brazos
Subir la cuerda
Saltar el cajón
Bominadas
Burpees
Para la ejecución de esta rutina, haz un circuito cerrado de 20 ejercicios de sentadillas, 20 de brazos, sube la cuerda, efectúa saltos al cajón, realiza 10 dominadas y cierra con 10 burpees. Al culminar descansa 2 minutos y repite la ronda antes de que se agoten los 20 minutos.