Curl Martillo. Técnica y consejos

El Curl tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de los brazos, especialmente el bíceps y el antebrazo, eso gracias a que su agarre es neutro, logrando una gran activación de los músculos del antebrazo, los cuales serán los encargados de respaldar al Bíceps en todo el movimiento.

Aunque este ejercicio es bastante sencillo de realizar, aún podemos ver en los gimnasios a muchas personas balanceándose, y realizando una infinidad de cosas erróneas a la hora de realizar el ejercicio.  Para evitar esto, sigue esta guía.

Cómo hacer el Curl de bíceps alterno tipo martillo

Para realizar un perfecto Curl de bíceps tipo martillo debemos seguir los siguientes pasos:

Paso 1

Debemos estar parados derechos con una mancuerna en cada mano, sosteniéndolas a nuestro lado. Las palmas de nuestras manos deben enfrentar a nuestro cuerpo, los pies deben ir separados al ancho de la cadera para mantener la estabilidad del cuerpo.

Paso 2

Mantengamos los bíceps sin movimiento y comencemos a doblar los codos, levantamos primero  una mancuerna, y una vez terminado el recorrido, dejamos el brazo en la posición de inicio y levantamos el otro; así sucesivamente hasta terminar el número de repeticiones.

Paso 3

Levantemos hasta que las mancuernas alcancen el nivel de los hombros, pero en realidad, las mancuernas no deben tocar nuestros hombros. Mantengamos esta contracción por algunos segundos, luego bajemos de nuevo a la posición inicial y repitamos.

Podemos mantener elevada una mancuerna a 90 grados, mientras que la otra realiza el movimiento, luego debemos ir alternando de brazo.

Curl de martillo para principiantes

Comencemos a practicar con pesas ligeras y manejables hasta que podamos dominar la forma adecuada. Si realizamos estos curl con los codos contra la pared, nos ayudará a evitar mover las pesas.

curl martillo

Curl de martillo avanzado

Una vez que hayamos dominado el curl básico, intentemos alternar los curl en cada brazo para variar. También podemos sostener una mancuerna a 90 grados mientras que la otra la movemos, para lograr un desafío adicional.

Los curl de martillo nos ayudan a construir el braquial y el braquiorradial de una manera que otras variaciones de curl simplemente no lo hacen, lo que nos permite desarrollar fuerza y ​​tamaño adicionales. Trabajar el braquial es particularmente importante si buscamos reforzar nuestros brazos.

Hay algunas variaciones diferentes de los rizos de martillo que también podemos utilizar en nuestro entrenamiento.

Los curl de martillo sentado son simplemente ejercicios que realizamos desde una posición sentada. Esta variación puede ayudarnos a mantener nuestro torso estacionario durante todo el movimiento (siempre y cuando el asiento que estemos usando tenga respaldo).

Variantes en los Curl

Las variaciones en los curl pueden ser un cambio en la posición de la muñeca, los materiales utilizados o la manera de ubicarnos en el ejercicio, estas variaciones nos permiten apuntar los brazos desde nuevos ángulos mientras se involucran diferentes elementos y músculos de los brazos. Con el tiempo, eso significa más fuerza y ​​más tamaño.

1. Curl de concentración

Debido a que toma muchas partes de nuestros brazos, el curl de concentración es uno de los mejores movimientos para aislar el músculo bíceps.

Para que este curl salga perfecto, debemos estar sentados en un banco con los pies firmemente apoyados en el piso, la parte posterior de nuestro brazo izquierdo debe ir en la parte interna de nuestro muslo. Mantengamos el brazo en el muslo todo el tiempo que dure este ejercicio.

Pongamos la mano derecha en la rodilla derecha para mantener la estabilidad. Hagamos el Curl en el lado izquierdo, luego repitamos en el lado derecho.

2. Curl Predicadores

Al igual que el curl de concentración, los curl de predicador eliminan cualquier impulso que se pueda ganar al balancearnos o girar y pone el foco directamente en nuestros bíceps. También, con el curl predicador obtendremos un gran estiramiento al final del ejercicio.

Con un banco de predicadores regular, tomemos una barra EZ Curl con ambas manos con un agarre bajo (las palmas de las manos deben ir hacia arriba siempre). Elevemos lentamente la barra hasta la parte superior, hasta tenerla  a unos centímetros de nuestra barbilla.

Devolvamos el peso hacia abajo con un ritmo lento y controlado a la posición inicial, permitiendo cierta resistencia (negativa) en el camino de regreso. Repitamos el movimiento hasta que cumplamos la rutina.

3. Curl de araña

Los curl de araña son increíbles para construir enormes bíceps. Por un lado, son muy similares al curl predicador, tenemos que apoyar los tríceps en una almohadilla para evitar usar impulso o balancear nuestro cuerpo. En segundo lugar, debido a la posición inicial, tenemos que luchar contra la gravedad, lo que nos generará una gran intensidad.

Usemos la máquina de curl predicador hacia atrás para que los tríceps descansen, comencemos con los brazos colgando hacia abajo hasta el piso y enrollemos. Repitamos el procedimiento hasta culminar la rutina.

4. Curl de banda

Los ejercicios con bandas resistentes nos ayudan a explotar más allá nuestros músculos. Al usar una banda, podemos hacer coincidir mejor la curva de fuerza del movimiento porque la resistencia será más fácil en la parte inferior (cuando el músculo está completamente estirado) y se volverá más difícil a medida que la elevamos.

curl martillo

Músculos trabajados con el curl de bíceps tipo martillo

Los curl de martillo son importantes debido a la forma en que trabajan los brazos. Los bíceps generalmente reciben toda la atención, pero el área del brazo que consideramos como bíceps en realidad incluye otros dos músculos principales, el braquial y el braquiorradial. 

El braquial se encuentra debajo de nuestros bíceps y el braquiorradial es un músculo largo que se extiende desde lo más profundo del centro de la parte superior de nuestro brazo, hasta el centro de nuestro antebrazo.

Durante los curl tipo martillo, junto con los bíceps, el supinador largo, un músculo del antebrazo, trabajan fuertemente para levantar la carga,  al igual que varios otros músculos estabilizadores, muchísimo menos resaltantes.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps tipo martillo

Algunos errores frecuentes al realizar los curl, incluyen el balanceo del torso durante el movimiento, realizar el ejercicio demasiado rápido y no agarrar las mancuernas con la suficiente firmeza.

Balancear o mover el torso de lado a lado mientras realizamos las repeticiones, es una forma de hacer trampa. Esto quita la tensión de los brazos y la coloca sobre nuestra espalda y los músculos centrales.

Si esto nos pasa, debemos bajar el nivel de resistencia que estamos usando, optemos por un peso más bajo y  observemos cómo nos sentimos mientras realizamos el curl.

Optemos por un paso lento y controlado, dos segundos arriba, hagamos una pausa en la parte superior durante un segundo, y luego dos segundos en el camino hacia abajo para obtener mejores resultados.

En cuanto al agarre, lo que no debes hacer es sostener las mancuernas sin apretar Debemos mantener la mancuerna fuertemente apretada mientras realizamos el ejercicio.

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