Cómo ganar masa muscular y perder grasa rápidamente

Hoy en día los patrones de belleza se apoderan cada vez más de las redes sociales y por ende de la mente de personas, quienes quieren parecerse a su artista favorito, ya sea en el camino de obtener el abdomen más tonificado, los glúteos más firmes o el cuerpo más escultural, otras en cambio lo hacen desde el enfoque de ganar también en salud, pues comprenden la importancia de la actividad física para su organismo, logrando así tener vidas y cerebros más activos, potenciando una vida de calidad.

Miles de personas en el mundo se preguntan cuál es la manera de perder grasa rápidamente a través de una rutina que compense y a la vez se pueda ganar masa muscular. Antes de enfrentarte a cualquier forma de ejercicio o actividad, debes adentrarte un poco en el tema y el mundo fitness no es una excepción, por ello es conveniente que aclares las siguientes interrogantes…

¿Por qué no logro ganar masa muscular?

Lo primero que debes comprender es que cada cuerpo es absolutamente diferente, por ende sus necesidades y requerimientos también lo son, siempre es conveniente dejarte guiar por algún especialista en el tema (entrenador en principio, acompañado de un nutricionista) que puedan establecer una rutina que se adapte a las características de tu cuerpo y que irá variando en el tiempo, al igual que la intensidad de los ejercicios.

Cualquier plan de ejercicios debe complementarse con una alimentación de calidad, ya que algunos alimentos te ayudarán a quemar grasa más rápidamente que otros, y contribuirán con un mejor desempeño. La principal causa por la que muchas personas, ya sea que entrenen en sus hogares o en el  gimnasio, no ganan masa muscular, es porque suelen cometer errores a la hora de hacer los ejercicios. A veces se esfuerzan demasiado, no prestan atención a las posturas, o a los movimientos y así, se van lesionando y atrofiando los músculos.

La constancia también influye en los resultados. Muchos confunden este término en dos sentidos: el primero es que se dedican a entrenar todos los días una misma parte del cuerpo, cuando lo ideal es alternarlas para que el trabajo sea integral  y complementario. El segundo: si no hay un descanso del músculo en cuestión, no puede haber crecimiento del mismo, ya que paradójicamente esto se produce durante el descanso.ganar masa muscular

¿Qué relación hay entre gasto calórico y ganar masa muscular?

El gasto calórico, es el motor de tu cuerpo, es la cantidad de calorías que tu organismo necesita para desarrollar cualquier actividad. Va a depender directamente de cuál sea tu objetivo: si ganar o perder peso, lo importante aquí es que nos proveamos de calorías de calidad, que son las que están en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. La relación entre el gasto calórico y masa muscular tiene que ver con que al entrenar un músculo, debemos tener una dieta óptima que permita el desarrollo.

¿Qué rutina va mejor con mis objetivos?

La rutina que irá mejor con tus objetivos -como hemos mencionado anteriormente- es la que fusione tu entrenamiento con la dieta diaria para ganar masa muscular, puedes apoyarte en alimentos como espinacas, proteínas, legumbres y lácteos.

Quiero perder grasa sin perder músculo

La clave radica en la alimentación y el tipo de entrenamiento. Si quieres evitar la pérdida de masa muscular, intenta generar un déficit de calorías, de esta manera, calcula reducir gradualmente desde 500 hasta 1000 calorías. Procura perder al menos 1% de peso semanalmente, bajo este ritmo el cuerpo comienza a quemar grasa y a reducir la pérdida muscular, sin efecto rebote.

De igual manera, puedes realizar un entrenamiento moderado con aerobics, inicia con intervalos de baja a alta intensidad en lapsos cortos de tiempo. Lo importante es que te asegures de ingerir suficientes proteínas magras diariamente, esto a fin de nutrir los músculos, evitando el exceso de grasa y calorías.

Tu entrenamiento debe ser intenso, pues es la única manera de que tus músculos se mantengan activos sin perder fuerza ni firmeza. Puedes agregar peso con cierta carga mientras vas quemando grasa. Por último, elimina calorías vacías, pues estas otorgan energía pero no compensan el déficit calórico, ejemplo de ellas son los azúcares y el alcohol.ganar masa muscular

Los 3 indispensables que no puedes olvidar:

El cardio es igual de importante

Ideal para bajar de peso, mientras defines tus músculos y quemas la grasa, el cardio fortalece tu corazón y los pulmones, eliminando calorías, aliviando el estrés, optimiza el sueño y previene la aparición de enfermedades como hipertensión, diabetes y colesterol alto. El cardio constituye un entrenamiento para quemar grasa y ganar músculo.

Entrenadores recomiendan establecer rutinas de calentamiento en las cintas de correr –más usadas en los gimnasios- de 5 a 10 minutos, luego de 5 a 10 repeticiones en lapsos de 15-45 más un descanso de 5 minutos, seguido de 20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos y de 55 a 10 rondas en intervalos de 30-30.

Mejor plan alimenticio para ganar masa muscular

De acuerdo con los nutricionistas, es crucial diseñar un plan alimenticio para bajar de peso y aumentar masa muscular. Los alimentos que mejor se adaptan a estos requerimientos son aquellos que conforman una dieta rica en calorías, en promedio unas 4500, aunque todo depende del organismo, pues no todos reaccionan igual.

Por lo general, quienes desean aumentar la masa muscular consumen a diario 6 comidas e incluyen el plátano después de sus entrenamientos. Debes incluir desayuno, almuerzo, merienda y cena, además de alguna fruta que te sustente al culminar las rondas de ejercicios, agregando carbohidratos, grasas saludables y proteínas.

Hay dietas diseñadas para quemar grasa y ganar músculo en mujeres y otras para quemar grasa y ganar músculo en hombres. Los alimentos más comunes son: leche desnatada, salmón, atún, yogurt, carnes bajas en grasa, pescado y clara de huevo.

Importancia de perder grasa antes de tonificar o aumentar músculo

En aquellas personas con sobrepeso, es primordial que primero se enfoquen en tener una alimentación sana para perder grasa, básicamente, se trata de implementar una dieta para quemar grasa abdominal sin perder masa muscular, pues resulta prácticamente imposible que tonifiquen y definan sus músculos si el organismo se encuentra saturado.

La idea es que al pesarte, sea más o menos proporcional el porcentaje de grasa y de músculo. La ecuación indica que a mayor músculo, menos grasa y por ende, más bienestar y estética corporal. Para ello, se debe mantener bajo el consumo de carbohidratos, monitorear el peso y definir cuánta masa muscular falta.

Ciertamente, aparte de una dieta semanal para perder grasa y ganar músculo, es prioritario  evaluarse, describir cuáles hábitos alimenticios se mantienen hasta ahora y recibir asesoría de un profesional sobre dietas para bajar de peso y ganar musculatura. Seguidamente, es necesario definir las metas, por ejemplo, si se quiere quemar grasa y desarrollar músculo, seguir el plan de entrenamiento y mantener la intensidad para alcanzar la meta deseada sin necesidad de acudir a suplementos.

 

 

Deja un comentario