Si eres amante de los ejercicios, entonces seguramente alguna vez en tu vida escuchaste hablar sobre las famosas y eficaces sentadillas traseras. También puede que alguna vez hayas realizado el ejercicio, pero no sabías cuál era su nombre real.
Este tipo de rutina es considerado por muchos especialistas en el área como el mejor, o al menos uno de los mejores, ejercicios para tonificar las piernas. Con este ejercicio las personas pueden desarrollar una gran musculatura y mucha fuerza.
En pocas palabras, quienes acostumbran realizar las sentadillas traseras tienen la capacidad para mover bastante peso gracias a todos los músculos que se trabajan con este ejercicio.
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¿Qué tan seguro es este ejercicio?
A lo largo de la historia este ejercicio ha generado polémica, pues hay críticos que señalan que más son los efectos negativos que positivos. Para muchos, esta rutina genera múltiples lesiones.
No obstante, lo cierto es que si ejecutas bien la sentadilla trasera obtendrás resultados extraordinarios. Y no sólo ganarás en lo físico, hay especialistas en salud que afirman que este ejercicio causa resistencia para afrontar el día con mayor fuerza. Incluso, puede mejorar tu salud, flexibilidad, equilibrio y coordinación.
Se dice que las sentadillas traseras son más efectivas que los ejercicios ejecutados en las famosas máquinas que se observan en los gimnasios. Además, las sentadillas traseras se pueden llevar a cabo sin tener una barra. Es decir, hasta con tu propio peso puedes realizar esta rutina productiva.
Cómo hacer la sentadilla trasera
Realizar sentadillas traseras es más sencillo de lo que te imaginas. Si ya te estás animando a ejecutarlas algún día te dejaremos una serie de pasos para que lo hagas de la mejor manera y evites lesiones.
Cuerpo recto
Este es el paso más importante. Antes de iniciar debes tener el cuerpo totalmente recto, la mirada hacia al frente y tensar el abdomen. Luego, colócate la barra en el trapecio. Anota bien, en el trapecio, el truco está en realizar una buena retracción escapular, y la barra encajará perfectamente. No coloques en el cuello porque te puedes lesionar.
Agarra bien la barra
Es necesario que agarres la barra de la forma más cómoda posible. Además, debes presionarla con tu cuerpo y tus codos no deben estar ni adelante ni atrás.
Posición de los pies
Al igual que el cuerpo, los pies deben estar en la posición correcta. Lo normal es que estén un poco separados, algo más abierto que el ancho de los hombros, y firmes. Sólo un poco hacia afuera, es decir, una leve inclinación.
La cadera hacia atrás
Al momento de ejecutar el ejercicio tu cadera tiene que ir hacia atrás todas las veces que desciendes. Aunado a eso, recuerda que debes inclinar tu torso, pero levemente. No exageres con la inclinación. Es necesario que no levantes el talón y que la espalda siempre se mantenga neutra sin ningún movimiento que desvíe el ejercicio y te cause una lesión.
Descenso correcto
Por último, es importante que tengas claro que el descenso debe ser hasta más debajo de tus rodillas. Si esto te causa dificultad no te afanes. Puede que al principio te cueste bajar mucho, así que hazlo hasta donde puedas. Lo importante es que no le hagas presión innecesaria a tus músculos.
Con el pasar del tiempo vas a ir bajando más y más hasta llegar a la medida deseada. Por lo momentos no te preocupes por eso.
Músculos trabajados en la sentadilla trasera
Esta es una duda que tienen algunos aunque durante la ejecución del ejercicio se nota que las piernas son la parte del cuerpo más utilizada. Y sí, con las sentadillas traseras se trabaja principalmente las extremidades inferiores.
El ejercicio sirve para fortalecer el cuádriceps en mayor proporción, no obstante, el segundo más trabajado durante la rutina son los glúteos. Es por ello que a muchas mujeres les encanta hacer este ejercicio para luego presumir esta parte de su cuerpo.
Pero, es importante aclarar que las piernas y los glúteos no es lo único que se trabaja con la sentadillas traseras. A estos hay que añadirle los gemelos, que durante la rutina sirven de estabilizadores de la persona. Y no podemos dejar a un lado el abdomen y la espalda (la parte baja), pues estas zonas también son ejercitadas con la sentadillas traseras.
Es por ello que este ejercicio es considerado uno de los más completos porque implica esfuerzo en casi todo el cuerpo y tonifica de una forma bastante llamativa. Hay personas que con tan solo hacer sentadillas traseras se ven muy bien a nivel físico y con una resistencia envidiable.
Consejos y errores frecuentes al realizar la sentadilla trasera
Como en toda rutina de ejercicios hay movimientos que no se deben hacer para que todo se lleve a cabo de la forma correcta y no existan lesiones de ningún tipo. Por tal razón hoy te mencionaremos los tres errores más frecuentes a la hora de hacer sentadillas traseras. Busca tu lápiz y anota…
Talones bien colocados
Cuando te dispongas a hacer sentadillas traseras no despegues los talones del suelo. Esto te hará estar en una mala posición y te puede lesionar, sobre todo, la espalda. Es importante que los talones, tobillos y caderas estén bien para ejecutar de forma correcta el ejercicio.
Poner curva la espalda
Si no quieres ir al médico y estar allí varios días lo mejor es que no ponga curva la espalda. Mientras la mantengas recta el ejercicio te funcionará, sino causará dolor y lesiones.
Rodillas hacia dentro
Nunca, escucha bien, nunca lleves las rodillas hacia dentro. Este es otro error muy frecuente a la hora de ejecutar este ejercicio mientras realizas el movimiento.
Para que logres una buena ejecución y el ejercicio sea eficaz es importante que aprietes los glúteos tanto cuando estés como cuando desciendas.
Evita abusar de tus capacidades. Si sientes mucho dolor es mejor que no hagas más repeticiones. Recuerda que los ejercicios son para fortalecer y mantener sano nuestro cuerpo, no para causar malestares.
Y por último colócate metas en cuanto a repeticiones. Haz primero pocas y luego ve aumentando de manera progresiva hasta llegar a un promedio estándar que te permita tonifica bien tu cuerpo.