Ejercicios de flexibilidad para hacer en casa

La elasticidad es uno de las particularidades que los músculos pueden realizar para coger más resistencia y fuerza en una rutina de entrenamientos que además tiene grandes beneficios para el organismo, por ello no debes negarte a una sesión de ejercicios de flexibilidad para hacer en casa que son sencillos y que suman en los resultados del gimnasio.

Con los años esa flexibilidad propia de la niñez va descendiendo involutivamente, de allí la necesidad de conservarla no solo para quienes desean resultados óptimos en algún deporte que practican sino también para aprovechar sus múltiples beneficios.

La flexibilidad es importante conservarla a través de una rutina ya que permite que el cuerpo pueda realizar muchos movimientos sin restricciones o dolores, una de las cosas que no se deben dejar de hacer después de entrenar son los estiramientos, estos ejercicios recuperan los músculos que se rompieron durante la rutina y con ello la elasticidad y evitan lesiones.

La flexibilidad puede conservar los músculos en excelentes condiciones tanto que son capaces de responder como en la juventud después de la adultez y además con ellos resulta eficiente los resultados en los entrenamientos.

Una forma perfecta para optimizar la flexibilidad es a través de los estiramientos, disciplinas como el yoga son las ideales para lograrlo, la recomendación principal es hacerlo con paciencia poco a poco, pero ir incrementando paulatinamente.

En el mejor de los casos, si es conveniente puedes seguir las orientaciones de un entrenador personal que te ayude con las posturas y la manera de alternar los ejercicios de flexibilidad por zonas después tranquilamente puedes hacerlo desde la casa.

Hay dos formas de hacer ejercicios de flexibilidad, una de ellas es a través de los ejercicios dinámicos son los más fáciles de realizar, pero hay que tener cuidado en el desempeño y los estáticos que son los tradicionales estiramientos. De cualquier forma, aquí te asesoramos para que puedas desde casa iniciar una rutina de ejercicios de flexibilidad.

Espalda y pecho

Como todas las áreas del cuerpo espalda y el pecho deben ser atendidas para evitar lesiones, pero suelen ser muy delicadas a la hora de exponerlas a exhaustivas rutinas de entrenamientos, por ello es mejor prepararlas y optimizar sus músculos y articulaciones con unos ejercicios de flexibilidad.

Estos dos ejercicios podrían ayudarte a mantener la flexibilidad en la espalda y el pecho. Para el primero se requiere que te acuestes en el suelo a boca arriba y con las piernas estiradas, empezamos con la pierna derecha flexionando y colocando sobre la izquierda luego coloca el antebrazo izquierdo encima de la rodilla derecha con la palma de la mano detrás de la espalda girando ligeramente hacia la derecha, esta posición la debes mantener unos segundos tratando de estirar lo más que puedas para volver a la posición inicial y repetir la acción con el lado izquierdo.

El segundo ejercicio es de pie, como posición inicial se colocan los brazos rectos luego se da una ligera vuelta a la cabeza para el lado derecho donde también se mueve el hombro y el torso hacia el mismo lado, este movimiento incluye pecho y espalda debes concentrar fuerza en cada flexión durante unos segundos para luego repetir en el otro lado.

Cadena anterior

La cadena anterior integra los pectorales, bíceps, braquial y la musculatura delantera del antebrazo, es importante que la puedas mantener elongada en una rutina que puedas aprovechas para evitar lesiones de lumbalgia, dolor dorsal o dorsalgia

Esta zona es también conocida como la cadena de flexión y debido a que son muchas las labores que podemos ejercen en esta área del cuerpo y que llevan a su descompensación con sus extenuantes actividades resulta necesario una serie de ejercicios que ayuden a mantener en buen estado esta importante parte del cuerpo.

Un ejercicio de flexibilidad que puede realizarse cuando estos músculos se ven afectados o simplemente para evitar lesiones a futuro ya que a menudo trabajas con el tronco:

Colocada de pie y al lado de una estructura fija coloca la mano abierta apoyando la punta de los dedos sobre la pared con la palma de la mano hacia el frente estira la cadena anterior lo más que puedas sin bajar e brazo ni el hombro.  Para cargar más puedes girar levemente la cabeza hacia el lado contrario del brazo que trabajas para hacer una tensión del sistema neuromeningeo con este movimiento debes evitar subir el hombro y mantener el brazo y la mano estable en la misma posición.

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Psoas

Existen muchas alternativas para recuperar y mantener la flexibilidad del psoas iliaco, un músculo fundamental para la estabilidad de la columna lumbar.

Este músculo es el que se encarga de unir el tronco inferior con el superior integra desde los abdominales hasta la parte delantera de los muslos y alcanza el fémur, no se llega a observar a simple vista pero debido a su ubicación cumple una función primordial en el cuerpo que permite que se realicen flexiones entre el tronco y la cadera.

Quienes se mantienen mucho tiempo sentados trabajando sufren de dolores en esta zona que se deben a la restricción del psoas. Evita estos padecimientos con esta rutina de ejercicios de flexibilidad:  

Con el primero debes acostarte a boca arriba sobre una superficie firme, comienza flexionando una de las rodillas y la tomas con las dos manos sin levantar el tronco del suelo llévala hacia tu pecho, mantén esta posición varios segundos y repite con la otra pierna.

También lo puedes ejecutar acostado sobre una camilla donde te cuelguen las piernas hacia afuera, esto estimulará una tensión de la cadera, levanta una de las piernas hacia tu tronco superior sujetándola fuertemente con las manos por unos segundos, después repite en la otra pierna. En cualquiera de estas dos posiciones puedes al subir la rodilla al tronco girar la pierna al lado contrario para maximizar la fuerza en la flexibilidad.

Otro ejercicio es el del gato, colócate en cuatro patas con la espalda recta como posición inicial luego comienza a arquear ligeramente la zona pélvica hacia dentro y curvea la espalda con un movimiento que suba y lleve la mandíbula hacia la zona pectoral. Puedes hacer 25 repeticiones en 4 sesiones.

En esta misma posición realiza otro ejercicio. Separa un poco más las rodillas hacia afuera lleva la pelvis para atrás completamente acostando el tronco sobre las piernas y estirando los brazo con la cara sobre el piso. Mantén esta posición unos 30 segundos, descansa y repite cuatro veces.

Femoral

El músculo femoral se encuentra ubicado en la zona media de frente al muslo, sale desde la espina iliaca anteroinferior y en el surco supraacetabular y es insertado con los otros tres músculos que lo rodean a través de un tendón.

Los femorales son parte de la cadena muscular posterior en las piernas y suele lesionarse con mucha frecuencia no solo en deporte ya que también el sedentarismo y el estrés lo ataca ocasionando tensiones que dan dolores de espalda.

Puedes con la ayuda de una liga de hacer ejercicios flexibilizar este importante músculo acuéstate a boca arriba y pasa la liga por los metatarsianos del pie para sujetar con fuerza, puedes hacerlo desde una camilla dejando caer uno de los pies y el sujetarlo con la liga, el ejercicio consiste en elevar la pierna extendiendo la rodilla y al mismo tiempo hacer una leve tensión de la liga hacia tu tronco superior. Estira por 30 segundos, respira descansa y alterna con la otra pierna 4 veces en cada femoral.

El ejercicio de la pinza es otro que puede ayudarte con la flexibilidad del músculo femoral. Para realizarlo separa las piernas en la misma dirección de las caderas, ayúdate con la respiración inhalando en este momento abres el pecho y doblas las rodillas para luego exhalar y doblar el cuerpo colocando el rostro frente a las rodillas con la intención de colocar las palmas de las manos al suelo.

Glúteos

Los glúteos son los músculos que se encuentran en el trasero, si estas mucho tiempo sentada pueden llegar a dolerte con el pasar de los días, para evitar eso es importante que tengas una rutina de ejercicios de flexibilidad que los mantengan en movimiento.

Los glúteos los puedes mantener en movimiento con ejercicios dinámicos y con estiramientos ambos te ayudan a mantenerlos flexibles después de tenerlos en un lapso de sedentarismo.

Una de las maneras de ejercitarse es colocarlos sobre una colchoneta o en un espacio cómodo, en la posición de gato apoya tu cuerpo en tus rodillas y manos con la cadera a la altura de las rodillas y los hombros a la misma distancia de las muñecas. Comienza a mover las caderas a cada lado por 3 segundos y repite la serie 4 veces.

Puedes también colocarte de pie con las manos apoyada en una pared, balancea la pierna derecha desde adentro doblando la rodilla y hacia afuera estirando la rodilla con fuerza unas 25 veces y luego repite en la pierna izquierda, puedes hacer 4 sesiones de este ejercicio.

En la posición acostado a boca arriba, flexiona las rodillas deja los brazos alrededor del cuerpo y levanta la zona de la pelvis sin levantar el tronco superior con fuerza mantente en esta posición durante unos 30 minutos y luego desciende nuevamente para  repetir 4 veces.

La silla es otro ejercicio de flexibilidad perfecto para tonificar glúteos y también las piernas. Para hacerlo coloca las piernas a la altura de las caderas luego baja levemente con los brazos extendidos hacia arriba, debes de vigilar que las rodillas no sobrepasen los tobillos para que no te lesiones.

Cuádriceps

Los cuádriceps son músculos grandes que puedes llegar a trabajar y sus excesos pueden causar dolores. Los ciclistas, deportistas de fútbol, corredores, fisicoculturistas y personas que trabajan levantando peso a diario necesitan recuperar estos músculos con una rutina al menos dos veces por semana.

Un ejercicio de flexibilidad que no falta en la rutina es este; teniendo como posición inicial apoyarte sobre las rodillas debes mantener la espalda erguida y los muslos levantados luego inclinar los brazos y la cabeza hacia atrás para tratar de tomar los pies y arquear el tronco superior de inmediato se sentirá una tensión en los cuádriceps. Mantente en esta posición 30 segundos.

En esta misma posición, pero con los glúteos encima de los gemelos te acuesta sobre ellos extendiendo el torso levemente y llevando la espalda al piso con las manos debes tocar la punta de los pies. Puedes mantenerte en esta posición 30 segundos.

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Cadena posterior

Para quienes no conocen la cadena posterior son todos los músculos que comprenden desde la cervical hasta los talones, los ejercicios de flexibilidad atienden toda esta área se pueden realizar desde la casa en 3 o 4 series tomando en cuenta las condiciones físicas de quien lo ejerce.

Puedes hacer estos ejercicios desde tu casa para ayudarte a mantener tu cuerpo con flexibilidad:

  1. Apoya la columna vertebral en una pared derecha, flexiona y extiende una de las piernas manteniendo el equilibrio por quince segundos en cada pierna. Repite cuatro veces.
  2. En la misma posición anterior, flexiona ambas piernas y mantente durante 30 segundos apoyada en ambas piernas. Repite cuatro veces.
  3. Acostada a boca arriba abre las piernas a la altura de los hombros dobla las rodillas y levanta la pelvis lo más que puedas colocando cada mano en cada pie sin mover la parte superior del cuerpo. Mantente arriba 30 segundos, descansa y repite 4 veces.
  4. Apóyate en el piso con las manos y los pies has un triángulo con estos miembros, la espalda debe estar recta y extendidas las piernas para sentir la flexión. Mantente 30 segundos, descansa y repite 4 veces.

Pectoral y hombros

Para mantener una postura sana que a su vez te haga lucir estilizada requiere de ejercicios de flexibilidad a los largo de los años, con el tiempo la espalda comienza a encorvarse y el pecho se hunde, la razones puedes ser la falta de flexibilidad por exponer muchas horas estas zonas en un trabajo donde requieres estar mucho tiempo sentado o de pie.  

No descuides tus hombros y pectorales y práctica desde tu casa algunas rutinas que te permitan lucir bien, sana y sin dolores por malas posturas.

Sigue estas rutinas, en todos los ejercicios conserva la postura durante 30 segundos y repite 4 veces:

  • Coloca una colchoneta cerca de la pared, acuéstate a boca abajo con la cabeza cerca a esta estructura levanta las piernas y los brazos extendiendo estos miembros lo más que puedas en la pared desde el piso sin levantar la cabeza.
  • Acostada a boca abajo, levanta la cintura del piso estirando la cabeza y apoyada sobre los brazos y las piernas.
  • De pie, con la espalda recta levanta la cabeza mirando hacia el techo y llevando los brazos con fuerza hasta atrás sacando levemente el pecho.
  • De rodillas, acostadas sobre el glúteo lleva los brazos hacia atrás en el glúteo haciendo presión para sacar el pecho y levantar el hombro.
  • De pie, con la espalda derecha lleva ambos manos hacia atrás por la cintura hasta unir las dos palmas.

Glúteos, consejos para mejorar

Como observaste en la rutina de ejercicios las posturas son importantes, si quieres mejores resultados deberás vigilar, pero también seguir nuestros consejos:

  • Trabaja con ropa cómoda, pues usar o no calzados y además de otros complementos como mancuernas o la pelota de pilates.
  • No dejes de tener cerca una toalla para secarte y agua para hidratarte, esta recomendación es válida así realices esta rutina al aire libre.
  • En ejercicios como estos se debe estar atentos en algunos movimientos y es necesario en muchos de ellos flexionar la rodilla y trabajar con la respiración para evitar lesiones en la espalda.
  • Ayúdate con ejercicios de cardiovasculares para optimizar los resultados.
  • Procura que los baños sean de agua fría para facilitar el flujo sanguíneo.
  • Y tras estas recomendaciones evita estar mucho tiempo de pie o sentada.

Yoga para fortalecer las piernas

El yoga es una disciplina completa que ayuda enormemente en la flexibilidad de los músculos y que además puedes realizar desde tu casa, solo basta con adaptar par de entrenamientos a tu rutina y conseguir esos resultados que esperas, unas piernas tonificadas con tu propio peso.

Las piernas son una de esas zonas que preocupan a mujeres y hombres para mejorar la estética, el yoga tiene varias posturas que ayudan a fortalecerlas y adelgazarlas, pero también el yoga contribuye a reducir el estrés y aporta excelentes resultados para ganar flexibilidad y aumenta la resistencia.

Sin embargo, es importante que si tienes una lesión no practiques hasta mejorar o ir a un especialista que te ayude a decidir con la terapia. Caso contrario, comienza a entrenar con disciplina al menos tres veces a la semana. Repite las sesiones de 2 a 3 veces o todas las que puedas y descansa entre cada serie para que el músculo se regenere.

Hombros

Los hombros son una de las áreas del cuerpo que puedes ser lesionada no solo en el deporte, sino también con el ritmo de vida que llevas, el estrés, malas posturas y peso en exceso sin coordinación pueden causar contracturas en los hombros.

Practica estos ejercicios de flexibilidad desde la casa:

  • De pie, extiende el brazo sobre el pecho con la mano izquierda en el codo derecho estira este brazo con una leve flexión. Mantén esta posición 20 segundos y repite con el otro brazo.
  • Coloca el brazo derecho detrás de la nuca, con la palma de la mano debes tratar de tocar el omóplato y con la mano izquierda presiona el codo derecho por unos 20 segundos. Este ejercicio se repite para cada miembro 4 veces.

Piernas

Con las piernas podemos movilizarnos, es justo estar pendientes de un entrenamiento que te permita esta acción sin dolores. En ella, hay una cantidad de grupo musculares que con el entrenamiento pueden sufrir sino lo haces como se debe, los cuádriceps, abductores, femorales, gemelos y glúteos son parte de esos músculos. Ten en cuenta estos ejercicios de flexibilidad en tu rutina:

  • Parada con los pies juntos tocándose cada pulgar, mantén los brazos relajados a cada lado de la cadera para luego inhalar y elevarlos sobre la cabeza, exhala dobla las rodillas y lleva los muslos lo más cerca que puedas al suelo, sube la mirada en los brazos que se encuentran extendidos y mantente por un minuto. Descansa y repite en la otra pierna.
  • Parada dobla una de las rodillas hacia adelante y la otra descansa sobre la alfombra o colchoneta doblando el pie. Levanta los brazos lo más que puedas. mantente por un minuto. Descansa y repite en la otra pierna.
  • Acostada sobre la colchoneta a boca arriba une las palmas de la mano a la altura del pecho y dobla hacia atrás una de las piernas, con esta posición quedas acostada sobre la pierna flexionada, mantente por un minuto. Descansa y repite en la otra pierna.

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