Curl Bíceps ¿Cómo se hacen? Técnicas

El curl de bíceps es una técnica para nada novedosa que va dirigido exclusivamente a entrenar esa parte del brazo. Este ejercicio consiste en el giro de las muñecas y flexiones, pero no incluye otros músculos como el antebrazo y el hombro.

Para ejecutar el curl biceps es necesario el uso de tensores o gomas elásticas los cuales le añaden un poco de dificultar al entrenamiento, aunque la forma más efectiva de realizar es con mancuernas o barras. Además de la intención y los equipos necesarios, para realizar este ejercicio es importante aplicar las técnicas correctas, de lo contrario se podrían obtener resultados no deseados e incluso lesiones.

Cómo hacer Curl Biceps

Principalmente, debemos colocarlos con las piernas a una apertura similar a la anchura de nuestros hombros, y las rodillas ligeramente flexionadas. Esto logrará que nuestra espalda siempre esté perfectamente recta y así evitar lesiones en la zona lumbar.

Tomaremos con las manos las mancuernas o la barra lisa, a una anchura ligeramente superior a la de nuestros hombros. Nuestro agarre debe ser supino, esto quiere decir, que las palmas deben estar mirando hacia arriba.

Al flexionar el codo, debemos asegurarnos de que estos siempre estén pegados a nuestro cuerpo, en todo el momento. De esta forma logramos aislar nuestros bíceps y así no involucrar a ningún otro músculo en algún momento del recorrido. Este error es bastante típico cuando excedemos el peso; cuando la carga excede el peso que pueden mover tus bíceps, tienden a moverse un poco hacia adelante, involucrando a los deltoides o a los dorsales para ayudarse.

Es muy importante realizar el movimiento de bajada controlado, sin llegar a completar la extensión del brazo, para de esta forma no sobrecargar las articulaciones y ligamentos.

Una de las mejores formas para saber cómo estamos haciendo el movimiento, si tenemos nuestros codos pegados al cuerpo o si tenemos la espalda recta, es colocarnos junto a un espejo y vernos de manera lateral.

Este ejercicio puede realizarse con las manos en diferente posición: en pronación, neutro, con otro tipo de barra, etc. En próximos apartados te hablaremos más al respecto.

Músculos trabajados en el Curl Biceps

Aunque el curl va dirigido a ejercitar los bíceps, hay otros músculos del brazo que están implicados en esta técnica, los cuales mencionaremos a continuación.

• Bíceps braquial. Este músculo está ubicado en el antebrazo y tiene la función de flexionar el codo y supinar el antebrazo. Es el músculo más donde más se enfoca el ejercicio.
• Braquial y brachioradialis. Se encuentra debajo del bíceps y realiza una función flexor en la flexión del brazo.
• Deltoides. Este músculo con forma de hueco se encuentra en el hombro y su función es rodear la articulación que está en esa parte del brazo.
• Extensores. Este es un músculo de los dedos y se encuentra en la zona posterior o dorsal del brazo. Su función es la extensión de la muñeca y la falange.
• Flexores. Este también es un músculo común de los dedos y su función es flexionarlos. Termina en cuatro tendones llamados perforantes.

Consejos y errores frecuentes al realizar el Curl Biceps

A simple vista el curl parece un ejercicio sencillo, y quizás lo es, pero una ejecución errónea podría causarnos resultados indeseados y hasta lesiones dolorosas en nuestros músculos. Para evitar estos inconvenientes tomemos en cuenta las siguientes recomendaciones.

• Evitemos los tirones: Un error frecuente al momento de hacer curl es elegir cargas inadecuadas las cuales el bíceps no soportará y nos ayudaremos con otras partes del cuerpo, por lo general con la espalda. Además de causar daños no estaremos ejercitando el miembro deseado.
• Un buen agarre. Independientemente si es mancuerna, elásticas o barras, el agarre debe ser cómodo, es decir,  el movimiento de la muñeca no debe ser notable mientras ejecutamos el entrenamiento ya que su función es sólo de soporte. El bíceps es el que tiene que hacer el movimiento para elevar el peso.
• Atentos al recorrido: Una vez que hemos flexionado los brazos es fundamental revertir el movimiento sin llegar a  estirar por completo los brazos ya que el propósito del ejercicio es poner un poco de resistencia para que los músculos trabajen lo suficiente al momento de volver a elevar la carga. Sin mencionar que al estirar los brazos por completo,  estamos maltratando de una forma increíble el codo y lo tendones del mismo.
• La ayuda de un tercero puede ser perjudicial: Es importante tener claro que el ejercicio lo debemos realizar solos de principio a fin.

La ayuda de un compañero para levantar el peso o en las repeticiones no será para nada beneficioso ya que estaremos compartiendo la carga con ellos y el ejercicio estará incompleto, como si estuviésemos haciendo media jornada.

El apoyo de un tercero lo podemos aceptar en caso de emergencia o para que no se corra la carga de las barras.

• Evitar las rutinas: Aunque entrenar se trata de repetir los mismos ejercicios una y otra vez, en el caso del curl bíceps no es recomendable la rutina ya que el músculo no se desarrollará de la manera indicada y no crecerá.

Para escapar o no llegar a cometer este error es recomendable variar el agarre, el movimiento y el ángulo de los ejercicios. Por ejemplo hacer el curl invertido o realizar el martillo nos ayudarán a no ser repetitivos.

Tipos de Curl Biceps

Existen variaciones en la ejecución del curl bíceps, lo podemos realizar de pie, a esta manera se le llama libre y sentados también conocido como concentrado. De ambas formas se derivan varios tipos que conoceremos a continuación.

• Curl Zottman: Este ejercicio lo realizamos de pie. Vamos a extender los brazos y tomamos las mancuernas con las palmas de las manos en dirección hacia el cielo. Inicialmente lo haremos como un curl tradicional, subimos las mancuernas y estando arriba rotamos las muñecas para que las palmas queden en posición contraria a la  inicial. Luego bajamos los brazos. Esta práctica no sólo nos ejercita los bíceps sino también los antebrazos.
• Curl parado con barra: Este método se realiza con una barra con peso en las extremidades. Lo podemos realizar con barra recta (E-Z) o curva (W). Consiste en bajar lentamente los brazos flexionando los codos (los cuales deben estar pegados de nuestro cuerpo) hasta estirarlos por completo y luego subir el peso de la misma manera hasta llegar a la altura de los hombros, esto lo haremos de pie. Es el más popular para ganar tamaño y fuerza en los bíceps.
• Curl Scott: Para hacer este ejercicio que también es conocido como “predicador” vamos a utilizar igualmente una barra E-Z o una W colocando peso bajo en las extremidades. Lo haremos sentados con los codos apoyados en el banco. Esta vez no vamos a extender totalmente los brazos ya que lo que se quiere es mantener la tensión constante.
• Curl tipo martillo: Tomamos una mancuerna en cada mano y descendemos lentamente. La acción se repite flexionando el codo sin llegar a estirar el brazo por completo. La podemos realizar sentados apoyados en el banco. También lo podemos realizar de pie. Al subir apretaremos los bíceps y dejamos caer el peso despacio.