Como quieras llamarle, barriga, panza, llanta, abdomen, esta zona del cuerpo es la que genera más dolores de cabeza a cualquiera que le gusta mantenerse en forma o, simplemente, lucir un cuerpo proporcionado y sin ese desagradable rasgo que, la mayoría de las veces refleja que no nos estamos alimentando adecuadamente, que no nos estamos ejercitando lo suficiente y, además, que estamos realizando algunos hábitos, como la falta de sueño y malas posturas, que de igual manera, está estimulando la acumulación de grasa en la zona abdominal.
Esta acumulación de grasa en el abdomen, se convierte en un factor que genera muchas limitantes a la hora de usar prendas de vestir que nos encantan y que queremos lucir, pero, el hecho que nos sobresalga la barriga, ya pone un duro freno, porque al mirarnos en el espejo, no nos vemos como quisiéramos y tenemos que recurrir a cambiarnos inmediatamente de ropa.
Tanto mujeres como hombres, se preocupan o deberían preocuparse, cuando la barriga está comenzando a crecer, no solo por cuestiones estéticas, también por razones de salud. El abdomen abultado, muchas veces está asociado con patologías del corazón. Entonces, estas alarmas que nos grita nuestro organismo hay que atenderlas especialmente.
La combinación entre una sana alimentación y una rutina diaria de ejercicios, son indudablemente, la fórmula perfecta para perder barriga. A continuación, te presentamos los ejercicios más efectivos para lograrlo:
Contenido del Artículo
1. El tradicional Crunch
De todos los ejercicios que se conocen para reducir las medidas del abdomen por exceso de grasa acumulada, este es el más conocido, incluso, por quienes tienen muy poco conocimiento en la materia. Es muy sencillo de ejecutar y solo se necesita la voluntad y una buena técnica para realizarlo, porque, por más sencillo que sea un ejercicio, no se debe subestimar la correcta realización.
Lo interesante de este ejercicio, es que, a pesar de su sencillez, ofrece resultados efectivos dada la fuerza interna que procura en los músculos abdominales. Es necesario tener en cuenta que cualquier movimiento abdominal que se realiza, implica que la columna vertebral está siendo también movilizada y, en este sentido, se precisa que la fuerza que se imprime sea la adecuada para evitar lesiones posteriores.
¿Cómo hacerlo?
Para realizar el Crunch, solo debemos acostarnos boca arriba en el suelo, colocando las rodillas flexionadas, apoyando los pies y manteniendo una separación similar a la de las caderas.
Generalmente, los brazos se colocan en dirección a la cabeza, pero estos nunca deben tirarla y mucho menos de la nuca, apenas, la punta de los dedos debe tocar las orejas, para tomar una buena postura; aunque esta es solo una variedad del Crunch.
Lentamente, se debe contraer el abdomen para que el troco se dirija a las rodillas, hasta que la cabeza y los omoplatos se separen del suelo, con dirección a las rodillas, en un ángulo no mayor a 30º. Repetimos, cada vez que se realice el movimiento de ascenso y descenso, debe hacerse lentamente y manteniendo el control de todo el cuerpo y la respiración, procurando no levantar la parte lumbar de la columna.
Lo que más nos gusta del Crunch, es que puede ser realizado de varias maneras y ofrece excelentes resultados. Partiendo de la posición básica, ya explicada, puedes realizar las siguientes variedades:
– Levantar los pies del piso, flexionar un poco las rodillas y, mantener levantados la cabeza y los hombros, sin tensar el cuello, pero sí, contraer el abdomen trayendo las rodillas en dirección al pecho. A este tipo de Crunch se le llama, invertido.
– Otra variedad, es colocando las manos cruzadas en el pecho, la cabeza ligeramente levantada y el cuello sin tensión, para comenzar a elevarla lentamente, manteniendo las manos siempre en el pecho, trabajando específicamente el área superior del abdomen.
– El Crunch con impulso de manos, parte de la postura básica del Cruch, pero se debe extender las piernas en dirección al techo, tratando de tocar los dedos de los pies con las manos gracias al impulso que toma al contraer el abdomen, elevando la cabeza y los hombros
– Tenemos otro tipo de Crunch, conocido cruzado a la rodilla, bastante efectivo para el abdomen y los oblicuos, el cual consiste en colocar el tobillo de la pierna derecha sobre la rodilla izquierda, luego viceversa, con la rodilla flexionada. La mano izquierda se coloca detrás de la oreja, colocado, el brazo derecho se extiende y, el torso debe llevarse a donde está la pierna cruzada.
2. Elevación de piernas
Este ejercicio tiene una exigencia mayor, debido a que hay que aplicar más fuerza e intensidad en los movimientos y sobre todo, se deben mantener contraídos los músculos abdominales durante cada elevación.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstate en el piso y colócate boca arriba, con el cuerpo bien extendido de punta a punta, las piernas bien estiradas y los brazos pegados a las costillas y las manos, bien sea al lado de las caderas o debajo de estas.
Manteniendo las piernas unidas, comienza a elevarlas ¡sin doblarlas!, como si trataras de llevarlas al techo.
Al llevarlas arriba, detengas allí un momento, vuelve a bajarlas nuevamente y repite.
3. Patadas de rana
Este ejercicio es ideal para tonificar el abdomen, específicamente en la zona superior y media, la cual es más difíciles de trabajar y lograr resultados satisfactorios. La exigencia y concentración, es máxima y se debe procurar siempre mantener el equilibrio.
¿Cómo hacerlo?
Siéntate en el piso o en cualquier otra superficie segura y apoya la palma de las manos llevándolas hacia atrás; levanta las piernas flexionando un poco las rodillas.
Impulsa las piernas, bien unidas, hacia delante y hacia atrás, sincronizando este movimiento con el pecho; mientras las piernas van hacia adelante, el pecho debe ir hacia atrás, de manera que, ambas zonas se encontrarán cuando el pecho vaya hacia adelante y las piernas hacia atrás.
El punto de mayor tensión, será mientras el cuerpo esté más extendido y tenga que contraerse, dado que es allí donde se exige la fuerza para hacer encontrar el pecho con las piernas.
4. La plancha o Plank
Quien piense que este ejercicio es fácil de hacer, solo debe intentar hacerlo por 20 segundo y, luego pensar una segunda opinión. Solo bastan 30 segundo para sentir una poderosa intensidad en todo el cuerpo, específicamente en el área abdominal y los músculos de la espalda.
El secreto para obtener la máxima efectividad de este ejercicio, es contraer el abdomen el mayor tiempo posible.
¿Cómo hacerlo?
Colócate boca abajo en el piso, su tienes una colchoneta úsala; levanta el cuerpo poniéndolo en cuatro puntos de apoyo: los dos antebrazos y las puntas de los dos pies. Los codos deben ubicarse en línea recta con los hombros, manteniendo la espalda erguida; evita que los omoplatos intenten caerse.
Con la mirada hacia el frente, mantente en esa posición, de forma equilibrada y comienza a contar; trata de durar unos 30 segundos seguidos. Lo ideal es aumentar el tiempo de aguante al minuto.
5. Extensión con rodillo
Si quieres intentar ejercicios para el abdomen usando algún objeto o herramienta, el rodillo o rueda para ejercicios es genial para incorporarlo a tu rutina. Te exige fuerza, equilibrio y coordinación de los movimientos.
¿Cómo hacerlos?
Adopta una posición de rodillas sobre el piso o colchoneta y sujeta con ambas manos el rodillo. Apóyalo en el suelo.
Debes impulsar el cuerpo hacia adelante, de manera que el torso quede paralelo y muy cercano al piso; intenta subir, para regresar a la posición inicial. Este movimiento debes hacerlo lentamente para lograr la tensión muscular que se desea.
Para cada tipo de ejercicio abdominal, lo más recomendable es que realices de tres a cinco series, de mínimo, 20 repeticiones cada una. Si eres constante y aplicado, notarás en corto tiempo fabulosos resultados. Pero no pretendas un abdomen de portada de revista haciendo abdominales de vez en cuando.