Wall Ball o lanzamiento de balón: Todo lo que necesitas saber para principantes

Inicialmente fue una práctica deportiva ejercida por atletas completos y luchadores con el uso de bolas llenas de arena, hasta que con el tiempo se convirtieron en lo que hoy conocemos como balones medicinales.  Hoy en día se ha masificado. Y todo tipo de personas y deportistas optan por esta disciplina para optimizar resultados.

El lanzamiento de balón o Wall Ball es una de las facetas esenciales en la ejercitación del Crossfit, ya que esta técnica incrementa la firmeza muscular y la resistencia cardiovascular.  Estos movimientos combinan circuitos de entrenamientos de alto impacto.

Características del balón medicinal

El conocido balón medicinal es una esfera de goma contenida y pesada, que mide aproximadamente 14 centímetros diametralmente, dependiendo de la funcionalidad los tamaños pueden variar. Para los principiantes en esta disciplina deportiva se recomienda ir evolucionando en el uso del balón de tal modo que el primero a utilizarse sea un balón de peso ligero que sea manejable y controlable. Dependiendo del tipo de ejercicio a realizar existen en el mercado diversos tipos de balones clasificados de acuerdo a su ponderado y funcionalidad.

Cómo practicar Wall Ball Crossfit o lanzamiento de balón

Es una práctica de entrenamiento que enlaza movimientos de varias disciplinas, tales como el levantamiento de halteras o pesas, el entrenamiento metabólico y la gimnasia. Reside en apropiarse de una combinación de ejercicios tales como flexiones, tracción, entre otros, en un periodo de tiempo establecido y con un número definido de repeticiones.

Dados los resultados actuales y la viralidad de esta disciplina se recomienda practicar en grupos, a fin de brindarse apoyo entre los integrantes, aunque las opciones son adaptables a cada participante.

La ejecución de los ejercicios oscila entre 5 y 30 minutos aparte de tiempo que se toma para arrancar o calentar y la vuelta al reposo. Dependiendo de las zonas físicas que se desean modelar los equipos de practicantes organizan grupos de ejercicios.

Cómo se desarrolla esta práctica deportiva. Músculos que se trabajan

Se empieza en una posición de pie a 16 o 24 centímetros del panel o pared, sosteniendo el balón a nivel de la barbilla bajo la idea aparente de colocar el cuerpo en cuclillas.

Cuando se sostiene la bola, se realiza la sentadilla debiendo tener la suficiente resistencia para sacar la cadera y lanzar el balón a la pared. Posteriormente se desciende de nuevo en una posición de sentadilla al tiempo que se hace recepción del balón para valerse de  la inercia propia del descenso y volver a lanzarla.

Este ejercicio permite modificar una gran diversidad de fibras musculares a pesar de que las zonas más visiblemente trabajadas son los hombros y las piernas, también se ven los efectos en la zona de los glúteos, los tríceps, bíceps y zonas abdominales.

Wall Ball

Recomendaciones a nivel nutricional

  • Dependiendo de la necesidad u objetivo personal de participante, se arman planes para aumentar la masa muscular y disminuir el tejido graso o bien un plan de mantenimiento si la persona ya logró su objetivo.
  • Deben armarse planes individuales que contemplen la edad de la persona, tendencias a enfermedades, hábitos diarios y actividades deportivas.
  • En el caso de Crossfit, el proceso de la nutrición tiene como principal objetivo cubrir el gasto energético del deportista que realiza el entrenamiento.
  • Tomando en cuenta que se consume un alto contenido de energía, los hidrocarburos no deben faltar en el plan nutricional y considerando que los ejercicios en su mayoría son matutinos, este consumo debe hacerse en las mañanas.

Algunos exponentes de esta práctica

Algunos deportistas destacados en la disciplina del Crossfit son:

  • Katrin Tanja Davidsdottir
  • Ben Smith.
  • Mikko Salo.
  • Ragnheiður Sara Sigmundsdottir.
  • Samantha Briggs. ​
  • Rich Froning Jr.
  • Tia-Clair Toomey.
  • Mat Fraser.
  • Jason Khalipa.

Qué músculos se desarrollan con la ejercitación del Wall Ball Crossfit

Siendo que el lanzamiento de balón es un completo ejercicio, y que involucra varios músculos al mismo tiempo, se puede observar el impacto de ejercicios en el moldeado de algunos músculos.

  • Cuando se realiza la acción de empujar el balón, los músculos que se desarrollan son los siguientes:  hombros, tríceps, pectorales.
  • Cuando se realizan las sentadillas, los músculos involucrados son los cuádriceps, músculos isquiotibiales, los músculos abductores y aductores y otros músculos ubicados en la zona media del cuerpo.

Wall Ball

Ventajas

  • Con la práctica de este ejercicio los resultados son inminentes y rápidos, tanto a nivel de apariencia o modelado de los músculos como a nivel de estabilidad de salud.
  • Para aquellos deportistas consagrados en disciplinas como hockey, rugby, atletismo, boxeo o artes marciales el Wall Ball Crossfit se convierte en un complemento para seguir desarrollándose en sus áreas.
  • Es una disciplina motivante debido a la variedad de rutinas.
  • Puede practicarse al aire libre. No requiere de indumentaria especial ni equipos especiales.
  • Es una disciplina divertida y completa.
  • Impulsa el trabajo en grupo, la empatía y el compañerismo.
  • Permite desarrollar las fortalezas individuales porque despliega sus propios límites.
  • Aumenta la autoestima del que practica este deporte.

Desventajas

  • Los hombros tienden a lesionarse. Sobre todo, cuando se practican ejercicios de levantamiento olímpico, también sucede cuando se flexionan los brazos al momento de colgarse en las barras. Cuando los hombros soportan el peso del cuerpo en movimiento es cuando sucede la lesión.
  • También las manos se lastiman en las barras olímpicas. Para evitarlo se usan guantes para los callos o las llamadas calleras, que son una especie de muñequera de cuero que van desde la muñeca hasta los dedos, para proteger la palma de las manos.
  • Dada la intensidad de los ejercicios, esta práctica deportiva generalmente la se realiza entre los 18 y los 35 años, claro todo depende del grado de entrenamiento que se tenga, salvo que los más pequeños, la parte gimnástica resulta muy atractiva.
  • Se requiere un tiempo de adaptación al comienzo de ejercitarse.  Por lo general lo practican deportistas experimentados en otras áreas ya que tienen un entrenamiento previo.
  • Requiere de más tiempo para dominar las rutinas, por ende debe realizarse por etapas, los aumentos en las rutinas de ejercicios irán aumentando a medida que se va desarrollando la práctica.
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