La sentadilla sumo, es una magnífica alternativa que podemos incluir de manera sencilla en nuestra rutina al ejercitarnos cuando lo que deseamos es desarrollar los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, ya que con estos movimientos concentramos el trabajo muscular en esa área y también requiere menor esfuerzo que las sentadillas normales, ayudando al mismo tiempo a tonificar la musculatura de las piernas.
La clave de una postura correcta al realizar las sentadillas sumo es la posición de las piernas, ya que esta al ser diferente de las sentadillas comunes en las que se colocan los pies hacia el frente en lugar de colocarlos a lo ancho de los hombros, esto hace que la postura poniendo los dedos abiertos en ángulo, sea más amplia.
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Cómo hacer la sentadilla sumo
Aplicar la técnica de la sentadilla sumo de manera adecuada, es muy importante ya que cuando incluimos nuevos ejercicios estos deben ejecutarse de una manera muy precisa en cada movimiento, en este caso se trata de mantener una correcta movilidad en el interior de las piernas, para ejercitar de forma óptima los músculos aductores.
Comenzaremos colocando los pies separados a una distancia el doble de la que hay entre los hombros, dejando que el centro de gravedad del cuerpo se desplace hasta caer sobre la planta de los pies, llevando la punta de los pies hacia afuera para formar un ángulo de 45 grados, flexionando las rodillas en una línea vertical con la punta de los dedos de los pies con el movimiento descendente hasta alcanzar los 90 grados, este movimiento debe estar controlado utilizando los músculos de los glúteos, afianzándose de forma ligera en la parte posterior del cuero.
Para obtener los mejores resultados de la sentadilla sumo se recomienda evitar la inclinación del cuerpo hacia adelante y mantenerlo firme en el área del tronco. También resultará de mucha ayuda, para que las rutinas de ejercicios que incluyen las sentadillas sumo sean más efectivas, estirar las piernas de forma alternada y hacer breves pausas en el ejercicio antes de regresar a la postura inicial, así como hacer la cantidad de repeticiones recomendadas según la rutina que se esté aplicando.
Músculos trabajados en la sentadilla sumo
Los grupos musculares que son trabajados cuando se realiza una sentadilla sumo, además de los glúteos son los abductores, los de las caderas, los abdominales los que dan estabilidad a la columna y los isquiotibiales.
Dada la gran cantidad de grupos musculares que se ejercitan en un entrenamiento con la sentadilla sumo, se recomienda hacer estiramientos luego de una rutina pesada para evitar lesiones.
Consejos y errores frecuentes al realizar la sentadilla sumo
El realizar cualquier ejercicio físico puede ocasionar lesiones si no se cuenta con el estiramiento previo y la postura correcta durante los movimientos, la sentadilla sumo no es la excepción por eso es conveniente tener en cuenta algunos consejos que evitarán cometer los errores más frecuentes en esta rutina de ejercicios.
Consejos para realizar la sentadilla sumo
Uno de los consejos que se deben tener en consideración al realizar la sentadilla sumo es evitar inclinar la espalda hacia adelante, ya que los músculos de la espalda son el soporte al realizar el ejercicio, sin embargo el esfuerzo debe hacerse con las piernas.
La intensidad del esfuerzo exigido a las piernas durante este ejercicio suele causar contracción muscular al colocarles un exceso de carga o no hacer las pausas de descanso requeridas. Los atletas principiantes deben tener mucho cuidado con las sentadillas sumo ya que estas requieren un esfuerzo y una técnica que evite el riesgo de lesiones.
Errores frecuentes al realizar la sentadilla sumo
Algunos de los errores más frecuentes al realizar la sentadilla sumo son:
Realizar la extensión de las rodillas de manera anticipada: ya que estas no deberían extenderse durante el ascenso, ya que se pierde la posición inicial de la sentadilla al extender la cadera más de lo requerido, al aplicar mucha fuerza en la zona posterior de la cadera, minimizando la fuerza ejercida por los cuádriceps
Hacer el movimiento de flexión de manera muy superficial: esto ocurre en la mayoría de los casos por la poca movilidad en el área del tobillo, aunque también influyen algunas variables como el calzado que se utiliza y la flexión dorsal de esta articulación.
Otro error frecuente se conoce como valgo de rodilla: sucede si mientras se realiza el movimiento las rodillas se juntan es decir se mueven hacia adentro, se corrige haciendo una adecuada flexión en el tobillo.
Beneficios de la sentadilla sumo
Con la inclusión de la sentadilla sumo a nuestra rutina de ejercicios, obtendremos además de los beneficios regulares de las sentadillas comunes un aumento en la tonificación de los glúteos y la flexibilidad del cuerpo, al mismo tiempo que se fortalecen las piernas, se mejora la postura beneficiando también a los músculos de la espalda y favorece la movilidad de la cadera.
Con la sentadilla sumo también se logra una excelente tonicidad muscular en el área de los muslos, quemando al mismo tiempo una gran cantidad de calorías durante el ejercicio, mejorando el equilibrio, el rendimiento cardiovascular y regulando los niveles de glucosa en la sangre.
Lesiones en las sentadillas sumo
Algunas de las lesiones que se producen con mayor frecuencia al realizar sentadillas sumo, se deben a la mala postura durante el movimiento, es decir al no realizar la sentadilla de manera correcta.
Por ejemplo, cuando se realiza la rotación de la rodilla con los pies en el suelo se puede sentir una punzada en los meniscos, esta lesión se puede prevenir colocando los pies con una leve rotación hacia afuera, y evitando la elevación de los talones mientras se mantienen las piernas con una separación que facilite el movimiento descendente del ejercicio.
De igual forma, realizar una inclinación frontal exagerada aumenta la tensión en los músculos de la región lumbar, lo que ocasiona un fuerte dolor en esa zona.