La rutina de hipertrofia total de fases es un programa que te va a poder ayudar a desarrollar la masa muscular de tu cuerpo. Esta rutina consta de tres fases diferentes cada una de tres, cuatro y cinco días respectivamente.
Si cuentas además con una ajetreada jornada diaria te vamos a recomendar la utilización de suplementos que te permitan resistir los niveles de estrés generado por la misma y por la rutina de entrenar todo este tiempo. En este artículo te vamos a enseñar todo lo que necesitas saber sobre las rutinas de hipertrofia para ganar músculos rápidamente.
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¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia y cómo puedes realizarlo?
Este programa incluye múltiples escalas de repeticiones que van a implicar a cada uno de los músculos a trabajar un mayor número de peso entre los más elevados, los más ligeros y sus posibles cambios intercalados.
Estas variaciones de peso son las que le van a permitir al musculo sobrepasar aquel estancamiento constante logrando proseguir con su desarrollo durante todo el tiempo que pienses aplicar esta rutina.
La resistencia y la fuerza van a mejorar poco a poco, pero la meta principal seria aumentar el volumen muscular, de ahí viene su nombre de rutina total de hipertrofia. Este es un programa de ejercicios de hipertrofia que se especializa en el torso superior, las piernas son entrenadas solamente un día y en mucha menor medida.
Por último, tenemos que recordarte que esta rutina es dedicada a aquellos que ya cuenten con un buen tiempo en el gimnasio o que dispongan de una buena condición física. Se van a entrenar varios días a la semana, es por ello que una buena alimentación y un gran número de horas de sueño diariamente serán muy importantes.
Luego de haber llegado a contar con dos meses cumpliendo esta rutina te vamos a recomendar que realices una semana de descanso o con entrenamientos mucho más ligeros para que te puedas recuperar completamente del estrés ocasionado a tu sistema neural y a tu cuerpo durante todo ese tiempo que has estado cumpliendo la rutina.
Rutina de hipertrofia de 3 días. Fase 1
Las primeras cuatro semanas de esta rutina están enfocadas en un menor número de repeticiones y ejercicios multiarticulares (exceptuando los bíceps), los cuales van a implicar a los conjuntos musculares para potenciar la fuerza y el volumen muscular.
Entrena de forma intensa y dura, no necesitaras de hacer muchas repeticiones si no hacer realmente que todas ellas cuenten.
Las ganancias de fuerza que se pueden lograr en esta fase te van a permitir levantar mucho más peso durante la tercera y cuarta semana, lo cual va a estimular el correcto crecimiento muscular.
Vas a tener que entrenar usando rutinas de tracción y de empuje, trabajando cada uno de los grupos musculares entre dos y tres veces semanalmente.
Durante la primera y segunda semana de esta fase, las repeticiones que harás deberán mantenerse entre las seis y siete. Mientras que en la tercera y cuarta están pasarán a ser entre tres y cinco pero solo para los ejercicios de levantamientos. Pero con la diferencia de que luego de la última serie vas a disminuir un poco el peso y enseguida realizarás veinticinco repeticiones de ese ejercicio.
Además de incrementar la resistencia de tus músculos, esta fase potenciará tu fuerza e incrementará tu masa muscular.
Rutina hipertrofia de 4 días. Fase 2
Ahora durante la quinta y octava semana las repeticiones se van a incrementar de forma sustancial. Lo fundamental durante esta fase será conseguir más ganancias de masa muscular pero mantener la ya conseguida. En pocas palabras, vamos a tener que aumentar el volumen de los entrenamientos para obligar a las fibras musculares a hipertrofiarse y por ende, crecer.
El cuerpo se va a adaptar muy rápido a esta rutina, es por ello que las repeticiones de esta etapa van a ir de menos hacia más para lograr estimular los músculos a crecer más.
Esta segunda fase va a permitir que los diferentes grupos musculares puedan entrenarse durante diferentes días, pero al menos deberás entrenar cada grupo unas dos veces por semana.
Durante las dos primeras semanas de la segunda fase se van a integrar ejercicios de aislamiento pero también, en menor medida, algunos ejercicios compuestos. El primer ejercicio de estas rutinas tendrá que ser compuesto pero con un número mínimo de repeticiones, mientras que los ejercicios aislados si van a presentar un mayor número de repeticiones.
Ya en la séptima y octava semana se integra es la estrategia de la prefatiga, ésta es utilizada de una forma en la cual realizamos primero ejercicios aislados de pocas repeticiones para luego realizar ejercicios compuestos y múltiples repeticiones.
Rutina de hipertrofia de 5 días. Fase 3
Ya durante la novena hasta la doceava semana se van a realizar unos ejercicios enfocados a la elevación de intensidad de los mismos con la finalidad de forzar a los músculos a poder crecer mucho más.
Esta fase va a modificar los tiempos de descanso entre las series de forma sustancial integrando series triples durante las primeras dos semanas pero una series enormes en éstas últimas. Ya estas últimas rutinas van a presentar una gran intensidad que requieran toda tu energía, es probable que puedas necesitar de un compañero de entrenamiento que te ayude a lograr los resultados que buscas.
En esta etapa va a ser muy importante que mantengas en alto los niveles de la hormona del crecimiento para que maximicen el crecimiento muscular y reduzcan la presencia de grasa corporal y puedas culminar la rutina completa estando más delgado pero musculoso. Tendrás que realizar esta rutina durante cinco días a la semana pero reduciéndola una poco un día de estos para que cada uno de los grupos musculares puedan disponer de un mayor tiempo de recuperación durante los ejercicios de ata intensidad que vayas a realizar.
Durante las dos primeras semanas te enfocadas en hacer series triples iniciando con ejercicios compuestos y de pocas repeticiones, para puedo pasar a los ejercicios aislados pero que contendrán muchas más repeticiones. En esta constante modificación de repeticiones vas a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, aparte de incrementar la masa muscular.
Ya al finalizar, es decir, en las dos últimas semanas vas a tener que realizar grandes series en las cuales los movimientos aislados irán primero pero con pocas repeticiones mientras que los ejercicios compuestos los realizaras con una menor cantidad de repeticiones.