Las 20 mejores rutinas Crossfit para lucir espectacular

¿Sientes que pasas mucho tiempo en el gimnasio y no notas los resultados? Es probable que la metodología no sea la indicada para ti, pues cada quien es un ser individual con diferentes condiciones físicas y genéticas. Por suerte existen variantes para mantenerse en forma y desplegar tus habilidades físicas. En este artículo te hablaré sobre una de las tendencias actuales más fuertes en el mundo del desarrollo físico-muscular, El crossfit.

El crossfit es una forma de entrenamiento fĂ­sico de alta intensidad creado por Greg Glassman, que combina cierto tipo de rutinas que hacen trabajar varias partes del cuerpo sin especializarse en ningĂşn sector particular de mĂşsculos (como ocurre en el gimnasio), pues su filosofĂ­a radica en fortalecer la flexibilidad, la fuerza, la velocidad, la potencia, la agilidad, la precisiĂłn, la resistencia cardio-respiratoria, la resistencia muscular y el equilibrio.

Su objetivo es crear personas completas con un alto rendimiento en las diferentes capacidades físicas, algo muy parecido al entrenamiento espartano. Esto se logra principalmente a que el Crossfit reúne los elementos más importantes y eficientes de cada disciplina deportiva. Se nada, se salta la cuerda, se monta en bicicleta, se levantan pesas, se hacen sentadillas, se incorporan movimientos de la gimnasia, se utilizan sacos de arena, pesas rusas y una gran cantidad de elementos variados para realizar rutinas que abarquen todas las áreas antes dichas.

Además el Crossfit está diseñado para ser aplicado a todas las edades y niveles físicos, esta disciplina no discrimina entre las personas que llevan tiempo entrenando ni de los que son novatos, se trata de programas individualizados donde cada individuo se llevará a su propio limite y por consecuencia, una mejora en su condición física muy rápido.rutinas crossfit que te ayudarán a tonificar

Rutinas crossfit del dĂ­a (WOD)

En Crossfit hay una gran variedad de rutinas crossfit que cumplen con las diferentes ramas que esta disciplina busca cubrir. Sin embargo, hablar de rutinas sólo se hace para que la persona que es nueva en esta metodología se familiarice rápido con los términos. El termino correcto al hablar acerca de un grupo de ejercicios a realizar en el día es WOD (workout fo the day, o en español EDD, entrenamiento del día).

Antes de hablar sobre los WOD más comunes y sobre como deberíamos enfocar el día a día, es necesario aclarar la estructura en común de cada uno de estos días:

  1. Calentamiento: No podemos empezar sin primero entrar en calor y elevar un poco las pulsaciones, asĂ­ que se recomiendan hacer ejercicios sencillos y cortos antes de lanzarnos a la acciĂłn, entre ellos puedes realizar varios Burpees para empezar a activar los mĂşsculos del cuerpo.
  2. Habilidad: Se realiza un ejercicio en concreto, por ejemplo, realizar repetidas veces el movimiento de mariposa.
  3. Fuerza: ContinuaciĂłn del anterior, se busca realizar algĂşn ejercicio que trabaje directamente la fuerza del individuo
  4. WOD: Entrenamiento del día, el objetivo del crossfit. En este punto es donde debemos soltar toda la energía y esforzarnos al máximo, pues se compone de una serie de ejercicios que nos llevaran al límite y que todos los días serán distintos.
  5. RelajaciĂłn: una vez finalizada la sesiĂłn es de suma importancia evitar lesiones y por eso es necesario hacer estiramientos y relajar el cuerpo.

Teniendo esto claro, te daré algunos de los wod’s más conocidos y que te ayudaran a iniciarte en tus ejercicios diarios. Sin embargo, es muy probable que sientas cierta inseguridad en algunos ejercicios, es completamente normal, por eso te recomiendo que si no tienes claro el ejercicio a realizar, acudas a un coach que te ayude a empezar. Trabajar en equipo es lo ideal para esta disciplina aunque el entrenamiento y la disciplina son netamente individuales.

cuerdas crossfit

Wod’s más usados

Antes de que conozcas los entrenamientos por día de esta disciplina, déjame anticiparte y decirte que algunos poseen nombres muy creativos e incluso engañosos (tanto para confiarse como para asustarse):

Cindy: AMRAP 20 minutos

  • 5 Pull ups
  • 10 Push ups
  • 15 Squats

Annie: 50-40-30-20-10

  • Double unders (Doble salto de comba)
  • Sit ups

Tommy V: 5 rondas

  • 21 Thruster
  • 12 Rope climb (subir la cuerda) 4 metros
  • 15  Thruster
  • 9 Rope climb
  • 9 Thruster
  • 6 Rope climb

King Kong: 3 rondas

  • 1x Deadlift 206/147 kg Rx
  • 2x Muscle-up en anillas
  • 3x Squat clean 113/70 kg Rx
  • 4x Handstand push-up

Joshie: 3 rondas

  • 21 Snatch con mancuernas con el brazo derecho
  • 21 Pull-ups
  • 21 Snatch con mancuernas con el brazo izquierdo
  • 21 Pull-ups

Jason:

  • 100 Squats
  • 5 Muscle-ups
  • 75 Squats
  • 10 Muscle-ups
  • 50 Squats
  • 15 Muscle-ups
  • 25 Squats
  • 20 Muscle-ups

Bárbara: 5 rondas con 3 minutos de descanso

  • 20 Pull ups (dominadas)
  • 30 Push ups (flexiones)
  • 40 Sit ups (abdominales)
  • 50 Squats (sentadillas)

Kelly: 5 rondas

  • 400 metros carrera
  • 30 24″ saltos al cajĂłn
  • 30 Wall balls (BalĂłn a la pared)

Nate:

  • 22 Muscle-ups
  • 4 Handstand Push-ups
  • 8 Kettlebell swings

Erin: 5 rondas por tiempo:

  • 15 Dumbbells split cleans (con mancuerna)
  • 21 Pull-ups

Danny: Todas las repeticiones que puedas en 20 minutos:

  • 30 Box jumps
  • 20 Push press
  • 30 Pull-ups

Angie: AFAP (Sin tiempo pero todo lo rápido que puedas)

  • 100 Pull ups
  • 100 Push ups
  • 100 Sit ups
  • 100 Squats

Fran: 21-15-9

  • Thursters
  • Pull ups

JT: 21-15-9

  • Handstand push-ups)
  • Fondos en anillas (Ring dips)
  • Push-ups

Murf: Tan rápido como se pueda. Este ejercicio debería hacerse también con un chaleco lastrado de 10 kilos. Correr una milla (1,6 kilómetros)

  • 100 Pull-ups
  • 200 Push-ups
  • 300 Squats
  • Correr una milla (1,6 kilĂłmetros)

Tyler: 5 rondas:

  • 7 Muscle ups
  • 21 Sumo- deadlift

Stephen: 30-25-20-15-10-5:

  • Sit-ups (GHD)
  • Back extension
  • Knees to elbows (rodillas a codos)
  • 40 Deadlift

Griff:

  • 800 metros de carrera
  • 400 metros de carrera hacia atrás
  • 800 metros de carrera
  • 400 metros de carrera hacia atrás

Zeus: 3 rondas

  • 30 Wall ball shots 10 kg.
  • 30 Sumo deadlift high pull 35 kg.
  • 30 Box jump, cajĂłn de 50 cm.
  • 30 Push press 35 kg.
  • 30 CalorĂ­as de remo o remo con barra.
  • 30 Flexiones
  • 10 Back Squat con tu peso corporal.

Estos son solo algunos, existen muchísimos más en diferentes variantes y dificultades. Sólo  recuerda que es 1 al día y que si no estás muy relacionado con los términos o ejercicios a usar te recomiendo nuevamente el consejo y ayuda de un coach especializado en esta disciplina.

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