ÂżSientes que pasas mucho tiempo en el gimnasio y no notas los resultados? Es probable que la metodologĂa no sea la indicada para ti, pues cada quien es un ser individual con diferentes condiciones fĂsicas y genĂ©ticas. Por suerte existen variantes para mantenerse en forma y desplegar tus habilidades fĂsicas. En este artĂculo te hablarĂ© sobre una de las tendencias actuales más fuertes en el mundo del desarrollo fĂsico-muscular, El crossfit.
El crossfit es una forma de entrenamiento fĂsico de alta intensidad creado por Greg Glassman, que combina cierto tipo de rutinas que hacen trabajar varias partes del cuerpo sin especializarse en ningĂşn sector particular de mĂşsculos (como ocurre en el gimnasio), pues su filosofĂa radica en fortalecer la flexibilidad, la fuerza, la velocidad, la potencia, la agilidad, la precisiĂłn, la resistencia cardio-respiratoria, la resistencia muscular y el equilibrio.
Su objetivo es crear personas completas con un alto rendimiento en las diferentes capacidades fĂsicas, algo muy parecido al entrenamiento espartano. Esto se logra principalmente a que el Crossfit reĂşne los elementos más importantes y eficientes de cada disciplina deportiva. Se nada, se salta la cuerda, se monta en bicicleta, se levantan pesas, se hacen sentadillas, se incorporan movimientos de la gimnasia, se utilizan sacos de arena, pesas rusas y una gran cantidad de elementos variados para realizar rutinas que abarquen todas las áreas antes dichas.
Además el Crossfit está diseñado para ser aplicado a todas las edades y niveles fĂsicos, esta disciplina no discrimina entre las personas que llevan tiempo entrenando ni de los que son novatos, se trata de programas individualizados donde cada individuo se llevará a su propio limite y por consecuencia, una mejora en su condiciĂłn fĂsica muy rápido.
Contenido del Artículo
Rutinas crossfit del dĂa (WOD)
En Crossfit hay una gran variedad de rutinas crossfit que cumplen con las diferentes ramas que esta disciplina busca cubrir. Sin embargo, hablar de rutinas sĂłlo se hace para que la persona que es nueva en esta metodologĂa se familiarice rápido con los tĂ©rminos. El termino correcto al hablar acerca de un grupo de ejercicios a realizar en el dĂa es WOD (workout fo the day, o en español EDD, entrenamiento del dĂa).
Antes de hablar sobre los WOD más comunes y sobre como deberĂamos enfocar el dĂa a dĂa, es necesario aclarar la estructura en comĂşn de cada uno de estos dĂas:
- Calentamiento: No podemos empezar sin primero entrar en calor y elevar un poco las pulsaciones, asĂ que se recomiendan hacer ejercicios sencillos y cortos antes de lanzarnos a la acciĂłn, entre ellos puedes realizar varios Burpees para empezar a activar los mĂşsculos del cuerpo.
- Habilidad: Se realiza un ejercicio en concreto, por ejemplo, realizar repetidas veces el movimiento de mariposa.
- Fuerza: ContinuaciĂłn del anterior, se busca realizar algĂşn ejercicio que trabaje directamente la fuerza del individuo
- WOD: Entrenamiento del dĂa, el objetivo del crossfit. En este punto es donde debemos soltar toda la energĂa y esforzarnos al máximo, pues se compone de una serie de ejercicios que nos llevaran al lĂmite y que todos los dĂas serán distintos.
- RelajaciĂłn: una vez finalizada la sesiĂłn es de suma importancia evitar lesiones y por eso es necesario hacer estiramientos y relajar el cuerpo.
Teniendo esto claro, te daré algunos de los wod’s más conocidos y que te ayudaran a iniciarte en tus ejercicios diarios. Sin embargo, es muy probable que sientas cierta inseguridad en algunos ejercicios, es completamente normal, por eso te recomiendo que si no tienes claro el ejercicio a realizar, acudas a un coach que te ayude a empezar. Trabajar en equipo es lo ideal para esta disciplina aunque el entrenamiento y la disciplina son netamente individuales.
Wod’s más usados
Antes de que conozcas los entrenamientos por dĂa de esta disciplina, dĂ©jame anticiparte y decirte que algunos poseen nombres muy creativos e incluso engañosos (tanto para confiarse como para asustarse):
Cindy: AMRAP 20 minutos
- 5 Pull ups
- 10 Push ups
- 15 Squats
Annie: 50-40-30-20-10
- Double unders (Doble salto de comba)
- Sit ups
Tommy V: 5 rondas
- 21 Thruster
- 12 Rope climb (subir la cuerda) 4 metros
- 15Â Thruster
- 9 Rope climb
- 9 Thruster
- 6 Rope climb
King Kong: 3 rondas
- 1x Deadlift 206/147 kg Rx
- 2x Muscle-up en anillas
- 3x Squat clean 113/70 kg Rx
- 4x Handstand push-up
Joshie: 3 rondas
- 21 Snatch con mancuernas con el brazo derecho
- 21 Pull-ups
- 21 Snatch con mancuernas con el brazo izquierdo
- 21 Pull-ups
Jason:
- 100 Squats
- 5 Muscle-ups
- 75 Squats
- 10 Muscle-ups
- 50 Squats
- 15 Muscle-ups
- 25 Squats
- 20 Muscle-ups
Bárbara: 5 rondas con 3 minutos de descanso
- 20 Pull ups (dominadas)
- 30 Push ups (flexiones)
- 40 Sit ups (abdominales)
- 50 Squats (sentadillas)
Kelly: 5 rondas
- 400 metros carrera
- 30 24″ saltos al cajón
- 30 Wall balls (BalĂłn a la pared)
Nate:
- 22 Muscle-ups
- 4 Handstand Push-ups
- 8 Kettlebell swings
Erin: 5 rondas por tiempo:
- 15 Dumbbells split cleans (con mancuerna)
- 21 Pull-ups
Danny:Â Todas las repeticiones que puedas en 20 minutos:
- 30 Box jumps
- 20 Push press
- 30 Pull-ups
Angie: AFAP (Sin tiempo pero todo lo rápido que puedas)
- 100 Pull ups
- 100 Push ups
- 100 Sit ups
- 100 Squats
Fran: 21-15-9
- Thursters
- Pull ups
JT: 21-15-9
- Handstand push-ups)
- Fondos en anillas (Ring dips)
- Push-ups
Murf: Tan rápido como se pueda. Este ejercicio deberĂa hacerse tambiĂ©n con un chaleco lastrado de 10 kilos. Correr una milla (1,6 kilĂłmetros)
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Squats
- Correr una milla (1,6 kilĂłmetros)
Tyler: 5 rondas:
- 7 Muscle ups
- 21 Sumo- deadlift
Stephen: 30-25-20-15-10-5:
- Sit-ups (GHD)
- Back extension
- Knees to elbows (rodillas a codos)
- 40 Deadlift
Griff:
- 800 metros de carrera
- 400 metros de carrera hacia atrás
- 800 metros de carrera
- 400 metros de carrera hacia atrás
Zeus: 3 rondas
- 30 Wall ball shots 10 kg.
- 30 Sumo deadlift high pull 35 kg.
- 30 Box jump, cajĂłn de 50 cm.
- 30 Push press 35 kg.
- 30 CalorĂas de remo o remo con barra.
- 30 Flexiones
- 10 Back Squat con tu peso corporal.
Estos son solo algunos, existen muchĂsimos más en diferentes variantes y dificultades. SĂłlo  recuerda que es 1 al dĂa y que si no estás muy relacionado con los tĂ©rminos o ejercicios a usar te recomiendo nuevamente el consejo y ayuda de un coach especializado en esta disciplina.
MuchĂsimas gracias al responsable de escribir esto, estoy realizando una tesina sobre el Crossfit y si bien no es algo muy oficial, esto me ayudo mucho. Gracias .