¿Qué es la calistenia? Rutinas y ejercicios

La palabra calistenia proviene de las palabras griegas antiguas kalos, que significa «belleza» o «hermosa» (para enfatizar el placer estético que se deriva de la perfección del cuerpo humano), y estenos, que significa «fuerza» (gran fuerza mental, valor , fuerza y determinación). Es el arte de usar el peso de uno como resistencia para desarrollar el físico.

Por lo tanto, los ejercicios de calistenia no solo ayudan a crear el cuerpo  de tus sueños, sino que también lo ayudarán en otras áreas de la condición física, como la flexibilidad, la resistencia cardiovascular y muscular.

Si bien la mayoría de los entrenamientos y ejercicios físicos se enfocan en una o dos de estas áreas, la calistenia le permite convertirse en un individuo sano y completo que también puede hacer algunas cosas interesantes. La simplicidad es una buena palabra para describir la calistenia.

Continúe leyendo para obtener una descripción general de ejercicios de calistenia y de qué programas de acondicionamiento físico pueden ayudarlo a comenzar con el pie derecho.

Rutinas de Calistenia según Nivel

La calistenia es un arte y, cuando se hace bien, realmente puede cambiar tu vida. Es por eso que tantos instructores crean fantásticos cursos de «Calistenia» que ayudan a las personas a lograr mejores resultados en su vida física en cuestión de meses o incluso semanas, a veces.

Rutina de calistenia para principiantes

Si eres un principiante, esta es una gran rutina para hacerse una idea de lo que se trata la calistenia.

Este entrenamiento es para cualquier persona que quiera comenzar con el entrenamiento de peso corporal.

Este entrenamiento de Calistenia Básica, se centra en los ejercicios esenciales, tales como Push-Ups, Pull-Ups, Squats y Leg-raise para cubrir la base.

Desarrollar la fuerza FUNDAMENTAL es el objetivo MÁS importante para todos los principiantes.

Para quienes quieren resultados rápidos, deben tener en cuenta que es extremadamente importante, especialmente en calistenia, no saltar pasos. La complejidad de la falta de aprendizaje de habilidades en un área lo enviará de vuelta a lo básico.

Antes de realizar su entrenamiento se aconseja seguir las siguientes reglas:

  1. Forma perfecta. Recuerda que solo estás compitiendo contigo mismo. Apégate a esa forma perfecta y trabaja desde allí. Esto evitará la presión y verás un mejor progreso en las habilidades calisténicas más complejas.
  2. Centrarse en la calidad en lugar de la cantidad. Unos pocos ejercicios de calidad te darán los resultados esperados, contrario a lo que puedas obtener realizando cientos de ejercicios de una forma inapropiada.
  3. Práctica consciente. Cuando hagas repeticiones, concéntrate en que tus músculos se contraigan, siente cómo se forman. Esto también promueve la conexión mente-músculo que le permite estar más consciente de su cuerpo.
  4. Respire. Asegúrese de estar respirando a través de cada ejercicio. Esto te hará más fuerte. Inhala para la primera parte del movimiento (concéntrico – hacia arriba) y luego exhala para la siguiente (excéntrico – movimiento hacia abajo).

Puntos adicionales

– Siéntase libre de agregar más tiempo de descanso entre ejercicios o entre rondas.

– Si no puede realizar un ejercicio en particular, intente una variación más fácil y avance desde allí.

Siempre calienta tu cuerpo primero! Al hacer el calentamiento adecuado aumentará su rendimiento. Básicamente, prepara a tu cuerpo para el próximo estrés que vas a ejercer sobre ti mismo. Haga rutinas de calentamiento simples para que la sangre fluya y sus articulaciones se lubriquen.

Entrenamiento:

EjercicioSetsRepeticiones
Chin-ups estáticas18s
Push-ups elevadas110
Elevación de Piernas (Leg Raises)110
Filas invertidas 45°115
Fondos en banca (Bench Dips)110
Sentadillas (Squats)120

No descanse entre cada ejercicio, hágalo después de cada ronda por un período de 90 s. Total de rondas: 3.

Rutina de calistenia nivel intermedio

Un aspecto importante del entrenamiento de calistenia es el trabajo de habilidades que puede aprender para aumentar la fuerza, la masa muscular, la movilidad, la flexibilidad y la coordinación corporal.

Después de obtener una buena base de fuerza y movilidad con los ejercicios para principiante, puedes comenzar con habilidades intermedias.

Estas habilidades requieren una buena familiaridad con el cuerpo, porque las habilidades intermedias requieren más de una técnica adecuada que de fuerza.

El conjunto de habilidades intermedias se puede aprender con relativa rapidez en comparación con las habilidades avanzadas que demoran meses y a veces hasta años aprender.  Aún así, no subestimes estos movimientos, aún hay algo de dificultad en ellos.

Comprenda las progresiones, el movimiento y dónde se encuentra en su viaje de acondicionamiento físico, luego comience desde allí, si no lo logra comience de nuevo, pero no se rinda.

Las habilidades intermedias solo requieren fuerza y movilidad básica. La mayoría de tus puntos débiles serán entrenados a través de las progresiones. También te harán sentir más seguro para la sensación de movimiento. Nuevamente, estas habilidades se sentirán incómodas en tu primer intento.

entrenamiento calistenia

Habilidades intermedias:

Parada de Cabeza

Este movimiento, es sorprendentemente fácil. Como cualquier otro movimiento, utiliza un concepto de física. Estarás formando un triángulo con los brazos / manos y la cabeza para realizar una parada de ese tipo. Esto permite una distribución equitativa entre tres puntos y facilita el movimiento, ya que un triángulo es una forma rígida. Solo asegúrate de entrenar con seguridad para evitar lesiones.

Tabla Reversa

Parece fácil, pero apuesto a que obtendrás calambres al intentar una progresión difícil. Tómese su tiempo y asegúrese de trabajar también en la movilidad de su hombro.

Puente Lumbar (Bridge)

Los puentes son excelentes para la espalda y la movilidad. Hay un componente de flexibilidad en este movimiento, así que no se desanime si no puede hacerlo en su primer intento. No se salte este movimiento si está buscando un cuerpo sano y equilibrado en general, como debe ser.

Elevación de piernas colgantes

Si desea un núcleo fuerte, este ejercicio definitivamente debería estar en su lista de ejercicios abdominales. No utilice ningún impulso al realizar este movimiento. No te engañes, no te ayudará a ser más fuerte.

Puente elevado

Una versión más fácil del puente explicado anteriormente. Este movimiento básicamente te prepara para el propio puente, ayudandote a adquirir fuerza y flexibilidad.

Al combinar esto con el entrenamiento de habilidades para principiantes, lograrás el cuerpo que desea muy pronto!

El entrenamiento intermedio adecuado y progresivo se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, sin ningún equipo.

Incluso la calistenia para principiantes no tiene que involucrar ningún equipo adicional. Sin embargo, se requiere el dominio de los siguientes ejercicios básicos de calistenia:

Push-ups con agarres: con este tipo de actividad, puede construir masa en la parte media del tríceps. Los tríceps se colocan en la parte posterior de la parte superior del brazo y son la base del hombro y el codo. Además, son tres veces más grandes que tus bíceps, lo que significa que tendrás que trabajar un poco más para desarrollarlos.

Curls: estos ejercicios desarrollarán tus bíceps. Los entrenamientos con peso corporal son una opción mucho más segura y eficiente para fortalecer los músculos del cuerpo. El levantamiento de pesas a veces puede provocar lesiones en la parte inferior de la espalda debido a un exceso de balanceo o impulso. Con la calistenia, eso no suele suceder.

Crunch: esto es para todos los que quieran desarrollar los abdominales perfectos. Sin embargo, esto no es una tarea fácil. La sección media es el primer lugar donde se almacena el exceso de grasa corporal, y es la parte del cuerpo más dura para tonificar. Sin embargo, eso no significa que no pueda tener una cintura ajustada si se esfuerza, y los crunch pueden ayudar con esa misión.

Sentadillas profundas: estos son los ejercicios indicados si quieres tonificar tus piernas con la ayuda de ejercicios de calistenia. No necesitas ejercicios basados ​​en el peso para lograr piernas musculosas, cuando puedes hacer eso con sentadillas profundas, usando tu propio peso.

Entrenamiento:

  • Rutina de Espalda (Turtle-Back)
  • Rutina Extrema de tiempo completo
  • Rutina de Fuerza en la parte superior del cuerpo
  • Rutina de Fuerza y tamaño de biceps

Imagínate si algunos de estos ejercicios anteriores fueran demasiado difíciles para ti. Su cuerpo intentará compensarlo con una forma deficiente, disfunción del movimiento y posiblemente un riesgo de lesión si es demasiado difícil. Si algunos de estos ejercicios fueran demasiado fáciles, no desafiarían a tus músculos a crecer, y simplemente estarías perdiendo el tiempo. No existe una receta mágica.

Recuerde, concéntrese en la calidad  y no en la cantidad. Las progresiones son la clave del éxito.

Rutina de calistenia avanzada

Para comenzar una rutina avanzada, debes asegurarte de que ya tengas una buena fortaleza, movilidad y coordinación.

Solo perderás tu tiempo entrenando para habilidades avanzadas si ni siquiera puedes hacer un push-up correctamente controlado. Las habilidades avanzadas, incluso si se dirigen a músculos específicos, siguen haciendo uso de todo el cuerpo. Se requiere el desarrollo general del cuerpo.

calistenia

Habilidades avanzadas y sus progresiones.

  1. Tabla Lateral: probablemente éste es el ejercicio más fácil de esta lista, aunque no debe subestimarse. Este tipo de tabla lateral definitivamente construirá fuerza y control con tus oblicuos. Pero antes de llegar a este nivel, probablemente tomará algún tiempo fortaleciéndose a los costados de su núcleo.
  2. Push-up parado de manos pegados a la pared: este ejercicio es una elevación de la parada de manos menos el elemento de equilibrio, pero sigue siendo un movimiento difícil de realizar. Apunta principalmente a tus hombros, brazos y núcleo.
  3. Intro para levantar músculos: es la transición de los pull ups a su inmersión. Básicamente, es un pull up con una porción superior más alta. Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo muy desafiante que debería incluirse en su rutina.
  4. Elevación de músculos estrictos con anillos: esta es probablemente la forma más difícil de los músculos levantados.Estos son una combinación de un tirón hacia arriba y una caída. Haz esto en un anillo en lugar de una barra y agregarás un estabilizador a la ecuación. Además, hacerlo en los anillos añade dificultad a la técnica de la mano. Estricto significa movimiento lento y controlado, sin aprovechamiento del impulso.
  5. Elevación de musculos con barra: Una versión más fácil del ejercicio anterior. En lugar de un anillo, en una barra, menos tensión en el núcleo y diferentes técnicas de mano. El uso del impulso disminuye el requisito de fuerza del ejercicio.
  6. Plancha: Es un ejercicio basado en gimnasia que te hace lucir flotando en el aire. Solo estás apoyado por tus brazos. Este ejercicio trabaja sus hombros, brazos, pecho, centro y especialmente las muñeca.
  7. Levantamiento de músculos con aros: similar al otro levantamiento de músculo, aunque éste es más fácil debido al impulso. Solo tendrás que cuidar tu control y técnica durante la ejecución. Tenga en cuenta que esto es más difícil en comparación con la barra debido a la plataforma inestable. También trabajan músculos similares al levantamiento anterior.
  8. Palanca trasera o Back Lever: es un ejercicio fantástico para trabajar la parte superior del cuerpo y el núcleo. Es un movimiento basado en gimnasia que generalmente se realiza en los anillos, pero también se puede hacer en las barras. Si estás buscando un ejercicio de peso corporal que fortalezca tu espalda y centro, debes probar esto.
  9. Prensa con Parada de Mano: este requiere una buena resistencia y flexibilidad. La mayoría de las personas solo piensan en el componente de fuerza con respecto a los hombros (aunque sigue siendo importante).
  10. Dips con anillo: este ejercicio es mucho más difícil que hacer inmersiones en las barras. Esto se debe principalmente a  la naturaleza inestable de los anillos. Solo tenga en cuenta la forma adecuada al ejecutar el movimiento. Incluso la primera progresión ya podría darte un desafío.
  11. Push-up con un solo brazo: es uno de los movimientos populares e icónicos. Se logra un buen trabajo construyendo fuerza unilateral y corrigiendo los equilibrios musculares y de fuerza en la parte superior del cuerpo.
  12. Empuñadura de pie independiente Empuje hacia arriba: después de dominar su parada de manos independiente y de tener una buena fuerza de hombros y brazos, es hora de pasar a este ejercicio impresionante. Asegúrese de que ya está cómodo en su progresión actual antes de pasar a la siguiente. Lo último que querrás es una nariz rota por el salto de la cara desde una parada de manos.
  13. Parada de manos de manos independiente: este es el principal requisito previo de la posición anterior de parada de manos.  La parada de manos trabaja principalmente sus hombros, brazos y núcleo. Hay un aspecto de fortaleza sustancial, pero la mayoría de las personas luchan para encontrar y mantener su equilibrio y forma adecuada.
  14. Palanca delantera: opuesta a la palanca trasera o back lever, la palanca delantera lo coloca mirando hacia arriba. Por supuesto, los grupos musculares trabajados también difieren en su función, ya que usted está en una posición diferente. Su núcleo hará mucho trabajo para mantener su línea recta horizontal del cuerpo, y su parte superior del cuerpo también se afilará para mantenerse en forma.
  15. Levantamiento con los brazos: Este es uno de los mejores ejercicios de tracción que también requieren la técnica adecuada.
  16. Sentadilla con una pierna o Pistol Squat – Es genial para trabajar nuestra parte inferior del cuerpo.

Hay ejercicios complementarios que también deben incluirse cuando se entrena para una habilidad específica. su programa de entrenamiento debe incluir habilidad, fuerza, movilidad, resistencia y ejercicios musculares.

Sin embargo, aún puedes ver la dificultad y la duración cuando aprendes una habilidad avanzada.

Pero no se desanime ni se sienta abrumado por esta lista. Seguramente puedes hacer estas habilidades avanzadas siempre y cuando sigas las progresiones y entrenes bien. Otra nota, no intentes trabajar en demasiadas habilidades al mismo tiempo. Elige de  2 a 3 y enfócate en ellas primero. Si puedes enfocarte en una sola habilidad, mejor.

Tipos de Rutina StreetWorkOut

No siempre necesita un equipo de entrenamiento de lujo para obtener el estado físico deseado. Si tienes la habilidad y el talento para ejercitarte. Sin embargo, debe tener en cuenta las precauciones necesarias para no terminar lastimándose. Todos estos ejercicios requieren conocimientos técnicos sobre el entrenamiento en la calle, por lo que debe recordar este aspecto.

Full Body (Todo el Cuerpo)

Para empezar, debemos saber a qué nos referimos cuando hablamos de una rutina de Cuerpo Completo. Estos se basan en sesiones en las que podemos estimular todo nuestro cuerpo a través de ejercicios multiarticulares en un solo entrenamiento. Además, se caracteriza porque a diferencia de los ejercicios que entrenan músculos específicos, estos activan la secreción de hormonas anabólicas, para ayudarnos a ganar músculo y perder grasa.

Antes de comenzar la rutina, debemos saber que para realizar un buen entrenamiento y evitar posibles lesiones, tendremos que estar pendientes durante toda la rutina de nuestra postura y movimientos al ejecutar cada uno de los ejercicios, ya que el campo requiere disciplina y el uso adecuado de nuestro cuerpo.

Para realizar esta rutina tendremos que repetir tres veces cada uno de los cinco sets que vamos a encontrar, también es importante descansar un promedio de un minuto y medio o dos entre cada uno de ellos, ya que son de alta intensidad y, de lo contrario, nuestro cuerpo fallaría sin poder llevar a cabo correctamente nuestra próxima serie.

PRIMER SET
EjercicioRepeticionesDescripción
Fondos paralelos12Colocar los brazos en cada una de las dos barras y mantener una postura completamente erguida. Para ello, tendremos que ayudar con los brazos, doblando los codos hasta alcanzar un ángulo de 90º y manteniendo el torso recto en todo momento.
Fondos en barra10Seguiremos la misma técnica que en el ejercicio anterior, manteniendo el torso recto y doblando los codos para obtener un ángulo recto donde los lados son el brazo y el antebrazo.
Dominadas10sostener la barra con los brazos ligeramente más abiertos en comparación con el ancho de nuestros hombros. Si queremos hacer este ejercicio correctamente, es muy importante mantener la retracción escapular (técnica basada en ensamblar los omóplatos empujando el cofre hacia adelante) y realizar el movimiento completo, es decir, de modo que cuando levantemos el mentón sobre la barra y bajemos los brazos hasta que estos queden completamente estirados.

 

SEGUNDO SET
EjercicioRepeticionesDescripción
Muscle up10Como en el dominado, debemos abrir los hombros a un ancho en el que nos sintamos cómodos y luego crear un empuje que nos permita posicionarnos. nuestros brazos sobre el Arra B y bájalos de nuevo sin llegar a tocar el suelo.
Fondos en barra15Manteniendo las mismas pautas que en el set anterior, con el torso recto y formando un ángulo de 90º.
Dominadas10Igual que en el set anterior

Este quizá sea el set más difícil para esta rutina de Cuerpo Completo,  considerando que no podrá salirse de la barra hasta que haya terminado completamente la serie.

TERCER SET
EjercicioRepeticionesDescripción
Flexiones de brazos15Debemos apoyar las palmas de las manos en el suelo un poco más abiertas que a la altura de los hombros, contrayendo el abdomen, manteniendo una postura erguida y evitando doblar el cuerpo hacia atrás.
Flexiones de diamante15Debe seguir las mismas pautas del ejercicio anterior, aunque diferirá en la postura de las manos, ya que estas deben formar un triángulo, lo que realzará tanto nuestro tríceps como la parte interna  de nuestros pectorales.

 

CUARTO SET
EjercicioRepeticionesDescripción
Dominadas10Recordar retraer el omóplato y mantener una posición vertical.
Curls de tríceps10Para que el ejercicio se realice a la perfección, debemos asegurarnos de que nuestros codos no se abran hacia los lados, sino que desciendan en línea recta.

En cada uno de los ejercicios tendremos que aplicar una mayor velocidad de movimiento al levantar el torso y más detenidos y precisos en el momento en que contraemos la parte céntrica, en otras palabras, para bajar los brazos.

QUINTO SET
EjercicioRepeticionesDescripción
Dominadas Neutras10Nos posicionamos en la barra colocando los brazos a una altura promedio, en la cual estemos cómodos para realizar el ejercicio.
Sentadillas con salto10Tendremos que buscar una superficie plana, para permanecer con el abdomen contraído como las piernas y una postura erguida que nos permita mantener el equilibrio.

Debe tener en cuenta que cada uno de los ejercicios que realiza debe controlar su movimiento, es decir, nuestra velocidad de movimiento debería ser más lenta y rigurosa en el momento en que nuestros músculos se contraen.

Rutina de entrenamiento espartana

Hay tres tipos de entrenamiento espartana: Sprint (más de 3 millas), el Super espartana (más de 8 millas) y la Bestia o Beast (más de 13 millas). Si tienes alguna esperanza de completar Spartan Beast, la carrera espartana más larga y dura, debes concentrarte en tu entrenamiento. Es la prueba física definitiva, y se sabe que lleva a las personas al punto de quiebre.

Prepararse para una Bestia espartana requiere un programa de entrenamiento espartano completo que mejore su fuerza, potencia, resistencia muscular, capacidad aeróbica y capacidad anaeróbica. El siguiente programa de 8 semanas cumplirá estos objetivos.

En la siguiente tabla, se describe el entrenamiento de la bestia espartana. Este programa de entrenamiento de 8 semanas, requiere cuatro entrenamientos por semana. Cada sesión lo desafiara de una manera diferente para prepararse para los distintos sprints y obstáculos.

DíaEjercicios
1Fuerza en la sala de pesas. Fortalecerse establece las bases para mejorar sus otros atributos de aptitud física y asegura que tendrá la fuerza para completar cualquier obstáculo.
2Desafía tu sistema anaeróbico. Mejorará su capacidad para correr y ejecutar breves ráfagas de fuerza y ​​potencia, e incluso aumentará su sistema aeróbico.
3Trail running. Este ejercicio se puede llevar a cabo en el mismo entorno que una carrera. Esto mejorará su resistencia a largo plazo y se preparará para el terreno en constante cambio. También requiere ejercicios de peso corporal intermitentes para simular obstáculos aleatorios dispersos a lo largo del curso.
4Resistencia muscular a través del entrenamiento de densidad. Durante una Bestia espartana, todo tu cuerpo comenzará a fatigarse, lo que eventualmente te hará más lento. El día de la densidad preparará tus músculos para ser usados ​​una y otra vez.

Entrene duro durante cuatro días y concéntrese en recuperarse durante sus días de descanso.

Rutina StreetWorkOut-Calistenia con Materiales

A medida que se avanza en los ejercicios de calistenia se hace necesario disponer de unas buenas barras, las cuales dependen de los ejercicios que desees hacer.

Calistenia con barra

Entre los aparatos o equipos para calistenia tenemos las barras para dominadas clásica, Fondos de paralelas o barras paralelas, y las barras para dominadas Arrow.

cómo practicar calistenia

Barra para dominadas

Las barras de calistenia más básicas. Con este tipo de barras podrás ejercitar gran cantidad de músculos desde los músculos de la espalda, cuello, brazos y abdominales. Si quieres empezar a hacer movimientos más complejos o simplemente empezar hacer muscle ups necesitarás unas barras suficientemente robustas para ese fin, si por otro lado tu único objetivos son las dominadas y los chin-ups existen barras para dominadas que se pueden colgar en los marcos de las puertas.

Fondos de paralelas o barras paralelas para calistenia

Otros de los fundamentales e imprescindibles junto con las barras para dominadas. Este tipo de barras para la calistenia te permite hacer uno de los básicos más importantes, el fondo. Además de potenciar hombros y abdominales permite obtener una aproximación a los front lever y los back lever.

Barras para “dominadas a lo arrow”

Dominadas para quienes quieren lucir como Oliver Queen! Estas son unas barras especiales por que se necesita de un soporte dentado y una barras libre para poder ejecutarlas aunque no son fundamentales en tu gimnasio casero si que son recomendables dado que te permite obtener unas barras de calistenia en casa, ajustables a cualquier altura. Lo que te permite tener variantes de ejercicios de empuje y tiro que permiten ejercitar de una manera más completa el cuerpo.

Con anillas

La anillas también son importantes pero no imprescindibles. Las anillas permiten hacer ejercicios más complejos y desarrollar la fuerza de hombros entre otros. También permiten llevar a cabo variantes de ejercicios y aprender ejercicios fantásticos.

Si dispones de los recursos para comprar estos equipos e instalarlos en casa, estarás haciendo una gran inversión. La calistenia cada vez es una disciplina más practicada por sus notables beneficios, pero su punto estrella es que podemos practicar en cualquier lugar y podemos hacernos nuestro propio lugar de entrenamiento con muy poco.

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