Press Militar, todo lo que necesitas saber antes de empezar

Quieres un ejercicio con el que puedas conseguir fuerza y aumentar la masa muscular en el torso, alíate a una rutina fundamental para estas metas conócela es el Press Militar, todo lo que necesitas saber antes de empezar te lo detallamos en este artículo.

El press militar es un ejercicio de resistencia que implica la fuerza de todo el cuerpo con su ejecución los hombros y brazos llevan y asciende el peso sobre la cabeza al mismo tiempo que el core y las piernas trabajan de manera simultánea.

Es una rutina excelente para el progreso de los músculos de hombros tonificándolos y aumentando su musculatura, al mismo tiempo que mejora de forma sistemática el rendimiento en otros ejercicios.

Técnica perfecta para el press militar

La técnica base de una rutina del press militar la puedes desarrollar de pie o sentado, siendo esta última la más común de realizar sobre todo si se es principiante en este ejercicio, de igual forma se puede ejecutar con barra o mancuernas.

Partiendo desde esta postura tomas el peso escogido con un agarre en pronación, que se trata de un enganche colocando las palmas de la mano con la mirada hacia atrás o para abajo si extiendes los brazos en verticalidad al cuerpo.

Otro detalle es la distancia de la mano en la barra debe estar en una ubicación a los ancho del hombro y si escoges las mancuernas situadas en este punto.

La postura de la espalda es también uno de los aspectos importantes en la ejecución del press militar ya que una vez que tomes el peso lo ubicamos en la parte alta del pecho muy cerca de los hombros para dar inicio al ejercicio por lo que es necesario una correcta postura que evite dolores lumbares.

La respiración es también parte de la técnica correcta de ejecución del press militar ya que ayuda en su acción, inspirar y elevar el peso sobre la cabeza empujándolo con las manos usando la resistencia de los hombros y extendiendo los brazos, luego de este movimiento sueltas el aire para descender el peso y colocarte en la posición inicial. De esta manera, se controla más fácil el ejercicio.

Al realizar el press militar de pie, es importante también hacer una flexión leve en las rodillas que te permite empujar el peso, al mismo tiempo que vigilar la postura de la espalda para evitar lesiones y tener mejores resultados, así como trabajar otras áreas como los glúteos y femorales al momento que desciendes el peso al suelo.

press militar cómo practicar

Con Mancuernas

Ejecutar el press militar con mancuernas es una rutina que todo principiante debe evitar, el motivo es que resulta extremadamente difícil controlar la técnica sobre todo en la evaluación de las posiciones correctas en las muñecas y conseguir una espalda correcta que ayude en la estabilidad del cuerpo, por lo que es recomendable primero coordinar la técnica y luego pasar a realizarla con mancuernas.

El press militar es un ejercicio que reconoce el trabajo de los brazos de manera independiente, por lo que lo hace un ejercicio perfecto para igualar la fuerza y el progreso de la masa muscular de los dos brazos.

Este ejercicio con mancuerna tiene una excelente ventaja que es la estimulación de grupos distintos en los músculos como el hombro, que consiente varios movimientos que ayuda mucho el área de los hombros, pero que si se trabaja de pie también aporta beneficios en el núcleo abdominal ya que durante la acción es también ejercitado.

Con Barra

El press militar con barra, es un ejercicio más completo ya que con su movimiento compuesto puedes ganar fuerza de una forma general en varias partes del cuerpo y resulta eficiente a la hora de dar respuesta en el aumento de la masa muscular.

A la hora de dar inicio a una rutina de press militar su ejecución con la barra es la más indicada para empezar ya que exige esfuerzo muscular que se debe aprovechar.

Por otro lado, con la ejecución del press militar con barra puedes además endurecer el núcleo abdominal ya que al sostener la barra sobre la cabeza te obliga a buscar apoyo en esta área y en la espalda haciendo una tracción constante que fortalece el abdomen y espalda.

Qué músculos se trabajan con el press militar

Con el press militar trabajas el tronco (parte superior del cuerpo) específicamente en el área de los hombros ya que la mayor resistencia es enfocada en los músculos deltoides, el anterior y el externo, pero también se ve favorecido con sus movimientos el serrato mayor y el trapecio.

Otras de las áreas que trabaja el press militar es el haz clavicular del pectoral mayor y el tríceps braquial, aunque la variedad de sus movimientos involucra su acción en otros músculos, es decir, al hacer de pie o sentado con la barra o la mancuerna se pueden trabajar en menor proporción las piernas, el núcleo del abdomen, la espalda y los glúteos.

Sin embargo, los hombros son los más beneficiados, si deseas mayores resultados en el deltoides anterior y en el haz clavicular del pectoral mayor una técnica perfecta es cargar los codos hacia adelante y utilizar un agarre más estrecho, caso contrario quieres hacer más hincapié en el deltoides medio y externo tienes que separar más los codos y usar un agarre ancho.

press militar beneficios

Ventajas y Beneficios del press militar

El press militar es considerado el ejercicio ideal para construir músculo en la zona de los hombros, aquí te detallamos cuatro ventajas y beneficios de emplear esta rutina:

Ventajas

  • Es una rutina cómoda.
  • Hay varias alternativas para su ejecución; de pie o sentado.
  • Es una rutina divertida, sobre todo los ejercicios de pie. Resulta menos monótono levantar un peso desde el suelo que sentado en un banco.

Beneficios

  • Con el press militar se puede trabajar todo el cuerpo, la razón es que tanto las piernas como el torso se vuelven un solo músculo con este ejercicio si se hace de pie y con esta técnica se consigue estabilizar el peso en los hombros, zona pectoral superior y los brazos al coger fuerza para el impulso de la barra o mancuerna hacia arriba.
  • Es notable el progreso de los músculos, se construyen más rápido en las zonas donde se estabiliza la carga del peso; hombros, pectoral superior, espalda, abdomen y tríceps.
  • Es una rutina saludable para los hombros, con este ejercicios se reducen las lesiones en esta área que se causen por el contrapeso.

Errores frecuentes y lesiones en el press militar»

Errores

  • Realizar movimiento en el tronco y la cabeza, esta es una posición incorrecta lo ideal es que mantengas la mirada hacia el frente con la cabeza y el cuello derecho a mismo tiempo que la espalda recta.
  • No extender los brazos bien, la clave durante la ejecución del ejercicio es que se coja fuerza amplificando estos miembros para hacer fuerza en los hombros.
  • Usar el peso inaproiado, si no puede movilizar la carga estás utilizando un peso elevado, esto puede llevarte a desviar el trayecto de los brazos y también movilizar el cuerpo para impulsarte a reducir el ejercicio. La clave, es usar una carga razonable para hacer movimientos seguros que desarrollen el músculo.
  • No flexionar las rodillas estando de pie.
  • Subir el peso con impulso y dejarlo caer sin control es un gran error que a menudo se comete sobre todo si no escoges el peso apropiado para trabajar más cómodo.

Lesiones

  • Puedes lesionarte la muñeca de exceder en un peso que no puedas controlar.
  • De igual forma, también puedes sentir contracturas musculares a causa de una mala posición que puede ser causada por curvatura en la espalda, movimiento del tronco y hombros.

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