Si está haciendo ejercicio para aumentar tu masa muscular, probablemente no haya un mejor ejemplo a seguir que Arnold Schwarzenegger.
Antes de convertirse en un famoso actor, acumuló siete títulos de Mr. Olympia cuando se dirigió a Hollywood. Por lo tanto, si estás buscando construir unos hombros increíbles, probablemente la manera más eficaz sería realizando la Press Arnold, variación dada por el culturista a la prensa superior.
El movimiento es muy efectivo porque afecta las tres secciones del deltoides (frontal, lateral y trasera).
De todas formas se debe tener precaución, ya que la Press Arnold además de golpear las tres partes del deltoides, también afecta a las articulaciones de sus hombros de una manera que podría ponerlo en riesgo de sufrir daños en el camino.
Cuando tomé el movimiento por primera vez, comience con pesos bajos para tres series de seis a ocho repeticiones a la vez. Una vez que haya dominado el formulario, intente cambiar las cargas y mezclar entre repeticiones altas, medias y bajas. Sólo tenga cuidado y escuche a su cuerpo: los hombros con mucha masa muscular son inútiles si se dispara su manguito rotador.
De manera realista, cualquier persona que busque aumentar la fuerza y el tamaño de sus hombros debe mirar hacia este levantamiento. Sin embargo, hay ciertas personas que deben evitarlo.
Para empezar, cualquier persona que se esté recuperando de una cirugía de hombro o de un manguito rotador debe evitar levantar objetos pesados y escuchar las recomendaciones de los médicos para volver a hacerlo.
Si realiza el levantamiento y siente algún tipo de dolor, es importante detener el levantamiento y consultar a su médico. Sin embargo, siempre que pueda realizar el levantamiento sin dolor, debe realizar este movimiento en su próxima rutina de hombro.
Al realizar el levantamiento, especialmente por primera vez, debe ir con pesos más ligeros. Cuando levanta pesas libres por encima de la cabeza, corre el riesgo de que las pesas se desplacen hacia atrás mientras están arriba, completamente enganchadas. Esto puede tirar y desgarrar el tejido muscular, resultando en lesiones graves. Si ha estado realizando la prensa superior tradicional con pesos libres, debería estar más acostumbrado al movimiento.
Sin embargo, si está acostumbrado a una máquina, sus músculos estabilizadores no han sido trabajados, lo que a menudo conduce a este tipo de lesiones.
Siempre juega seguro y ve más ligero cuando comiences un nuevo movimiento.
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Beneficios del Press Arnold
Si Arnold creó una prensa que lo ayudó con sus ganancias musculares, eso probablemente debería ser suficiente para cualquiera.
Sin embargo, en el mundo del levantamiento de pesas, siempre es bueno conocer los beneficios de cada movimiento. La Press Arnold en varias formas es mejor al press de hombros superior estándar debido a la forma en que ataca los músculos y los músculos adicionales que golpea.
Sin embargo, debido al movimiento y al enganche del antebrazo, es probable que no pueda usar tanto peso como lo haría con una presión de hombros estándar, por lo que no necesita reemplazar uno con el otro. Solo recuerda, tu cuerpo no sabe cuánto peso estás levantando.
Por lo tanto, si lucha con menos peso con la Press Arnold que con la prensa superior, eso sigue siendo bueno, ya que la lucha conduce al crecimiento y a las ganancias musculares. Es mejor levantar pesas más livianas y desafiar a su cuerpo, que pesas más pesadas sin el desafío.
Durante la ejecución de la Press Arnold, su cuerpo siempre está ocupado.
Mientras sostiene las mancuernas en frente de su pecho, sus antebrazos están enganchados, haciendo que esta área del cuerpo funcione. El movimiento de torsión de la prensa también funciona en el hombro de varias maneras desde la prensa superior. Si te interesan los movimientos de la parte superior del cuerpo que afectan varias áreas de los brazos y los hombros, esta es una excelente adición a tu rutina.
Aislar sus hombros puede llevar a un gran crecimiento muscular, por la misma razón por la que específicamente tienen ejercicios de la parte trasera del deltoides.
Si bien muchos levantamientos tocan el trabajo en el hombro, la mayoría se enfoca en otros grupos musculares como enfoque principal.
La Press Arnold va directamente detrás del hombro, lo que lo convierte en un excelente movimiento para realizar si desea fortalecer sus hombros y aumentar el tamaño.
El músculo objetivo específico es el deltoides anterior, es decir la parte frontal del hombro.
Para obtener ganancias musculares extensas y crecimiento de tamaño, debes golpear los tres lados. Si sólo realiza movimientos como la Press Arnold, corre el riesgo de desarrollar demasiado la parte anterior del hombro, mientras que las partes laterales y posteriores son de menor tamaño y poco entrenadas.
El deltoides anterior no es el único músculo que recibe atención durante el movimiento.
Los músculos secundarios reciben una buena cantidad de atención, que es otra razón por la que la Press Arnold es una adición tan valiosa.
La Press Arnold también golpea el supraespinoso, más conocido como el músculo del manguito rotador. Su tríceps se ven afectados durante la elevación y la torsión, al igual que el serrato anterior, que es el grupo muscular que se encuentra sobre sus músculos oblicuos, debajo de su hombro.
También se trabaja una parte de la espalda, incluido el trapecio medio y bajo (donde se juntan los hombros y el cuello).
Dos músculos estabilizadores están enganchados durante el movimiento. El trapecio superior, también conocido como el cuello superior, se toca, aunque no tan extensamente como las otras partes del trapecio.
¿Cómo realizar el press arnold correctamente?
La única forma real de realizar la Press Arnold es con mancuernas en cada mano.
La prensa superior tradicional se puede hacer con mancuernas, una barra o con una máquina. Sin embargo, debido al movimiento retorcido de la Press Arnold, las mancuernas son realmente la única opción, sería un crimen recurrir a una máquina de ejercicios.
Uno de los principales beneficios de no usar máquinas es que se trabajan sus músculos estabilizadores.
Para llevar a cabo este ejercicio se deben seguir dos pasos:
- Sostener un par de pesas delante de sus hombros, con las palmas hacia su cuerpo. (La posición inicial debe verse como la parte superior del curl con mancuernas).
- Luego, en un movimiento fluido, abra los brazos y luego extiéndalos por encima. Después de una pausa, invierta el movimiento y repita.
Hay dos formas básicas de realizar la Press Arnold, sentado o de pie.
De manera realista, la elección depende de sus preferencias personales, pero cada una tiene algunos beneficios e inconvenientes. Al estar de pie, estás abierto un poco más para hacer trampa en el elevador. Puedes usar un poco de impulso creado por la parte inferior de tu cuerpo para ayudar a empujar los pesos hacia arriba.
También puede abrirse a un balanceo. Cuando está sentado, no puede generar tanto impulso de engaño, aunque puede ejercer una presión adicional en su espalda baja, ya que esto se convierte en el punto de contacto con la superficie estabilizadora (el banco).
Si tiene problemas de espalda baja, debe seguir el método de pie.
En última instancia, aunque la decisión de sentarse o pararse se reduce a su preferencia personal y con qué se siente más cómodo.
La rutina de la prensa de hombro de Arnold
Al hacer la Press Arnold, ¿quién mejor para tomar consejos de rutina que el mismo Arnold Schwarzenegger?
Él ha proporcionado no solo su propia rutina de la Press Arnold, sino toda su rutina de hombro, en caso de que quiera seguir el ícono al desarrollar sus propios hombros.
Primero, la Press Arnold. Quieres realizar de cuatro a cinco series de ocho a 10 repeticiones cada una. Si puedes realizar más de 10 repeticiones por grupo, el peso que estás usando es demasiado liviano.
Cuando cierras, pones más énfasis en tus tríceps.
Sin embargo, si se mantiene tímido para evitar un bloqueo, se comprometerá más con sus hombros, que es el propósito completo del levantamiento (hay muchos otros levantamientos que se enfocan específicamente en el bíceps y el tríceps).
Ahora, si desea continuar con la rutina completa del hombro de Arnold, a continuación, deberá moverse hacia el lateral de pie y realizar de cuatro a cinco series de ocho a 12 repeticiones..
Sigue con un lateral trasero sentado, que de nuevo querrás realizar cuatro o cinco series de 8 a 12 repeticiones.
El último movimiento que querrás hacer es el cable lateral. Realiza de tres a cuatro series de esto en 10 a 12 repeticiones.
La Press Arnold es una excelente manera de fortalecer tus hombros y aumentar el crecimiento muscular. Es uno de los pocos movimientos de hombro que golpea a los tres grupos musculares del hombro (mientras se dirige al frente).
En conclusión, si buscas fortalecer tus hombros, la Press Arnold te ayuda a enfocar tus deltoides y explotar la fibra muscular. Cuando termines con tus sets, sentirás tus hombros doloridos, signo excelente de un entrenamiento con pesas.
Solo asegúrese de escuchar siempre a su cuerpo, por lo que si siente tensión o dolor inusual, es mejor detener el movimiento y consultar a un médico.