La plancha es un ejercicio isométrico, sumamente potente, que, como todos los ejercicios de este tipo, tiene como principal función la tensión de uno o varios músculos, utilizando el propio peso, manteniendo la inamovilidad, pero a la vez, ejerciendo tensión.
Según los expertos de las ciencias médicas aplicadas al deporte, este tipo de ejercicios sirve de gran ayuda para aquellas personas que han sufrido una lesión y están en proceso de recuperación, pero con limitaciones de movimientos.
El efecto que ejercen los ejercicios isométricos a nivel muscular, como la plancha, es el mismo que se genera cuando se emplea la fuerza a un objeto que hace resistencia. Es decir, no se realiza ningún movimiento corporal que sea visible, pero los músculos, están siendo sometidos a gran tensión.
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Beneficios del ejercicio plancha
El principal beneficio que aporta este ejercicio, es la tonificación y definición del “Core”. Este término hace referencia a toda la zona central –inferior del tronco, en la cual se encuentran ubicados los músculos abdominales, lumbares, de los glúteos y todos aquellos músculos profundos que protegen la columna vertebral.
En específico, los músculos que se comprometen son, el diafragma, el recto anterior, los oblicuos, el transverso, los Para vertebrales y el suelo pélvico, lo cual permite:
– Estabilizar la zona lumbar y controlar la postura, ya que fortalece los músculos que sirven de apoyo a la hora de realizar cualquier movimiento o ejercicio de alto impacto que amerite fuerza e intensidad. Es decir, incrementa la fuerza que de manera natural se concentra en el torso.
– La posición que se adopta mientras se está realizando una plancha, la concentración mental que se amerita y el esfuerzo que se imprime en cualquiera de sus variaciones, indudablemente, que estimula y mejora las funciones de equilibrio corporal.
– El trabajo que se realiza en los músculos del Core, crea las condiciones físicas para mantener una postura correcta, es decir, que la espalda y hombros se mantengan erguidos sin que se genere ningún tipo de dolor o incomodidad, tanto al estar pasado como sentado.
– Logra el sueño de todo deportista o amante del fitness, tanto mujeres como hombres, que es, definir al máximo los músculos abdominales. Esta meta, es una de las más comunes que se plantean los atletas y, con la inclusión de las planchas en la rutina de entrenamiento, puede ser alcanzada con mayor facilidad a mediano plazo. Eso sí, es importante que mantengas una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos y grasa, a fin de que los resultados sean los esperados.
– En el caso de las féminas, la plancha, es un gran aliado para tonificar y endurecer los glúteos, lo cual, también representa una gran meta que por supuesto no es imposible de lograr; para esto, el consumo de grasas debe ser eliminado casi por completo, solamente dejando las grasas saludables, en pocas cantidades, como el aceite de oliva.
– Cuando no se tiene la certeza de dónde provienen los frecuentes dolores de espalda y, aun no has podido realizarte los análisis médicos correspondientes, la práctica de ejercicios isométricos como la plancha, es una buena opción para aliviar el dolor. Esto sucede, porque el sistema músculoesquelético está siendo tratado de forma pasiva, sin que corra el riesgo de lesionarse más, dado que los músculos están siendo fortalecidos para alivianar el peso que recae sobre la columna vertebral
– A pesar de que la plancha es un ejercicio que se realiza de manera estacionaria, el conjunto de músculos del Core, van adquiriendo flexibilidad debido a la tensión a la que son sometidos. Esto se traduce, en que los músculos se harán más fuertes y menos propensos a las lesiones, al mismo tiempo que mejoraras las ya existentes.
Cómo hacer una plancha básica frontal
Muchos consideran que la plancha es un ejercicio sencillo y fácil de lograr, pero no lo es. Tiene un nivel de complicación que hay que tener en cuenta y, sobre todo, es necesario respetar los detalles que contienen los aspectos técnicos del ejercicio. Fíjate a continuación cómo lo debes hacer:
- Las palmas de tus manos deben estar extendidas tocando el suelo, manteniendo una línea recta entre las muñecas y los codos.
- Adopta una posición en la cual el torso quede completamente estirado en línea recta, con las piernas extendidas, apoyando la punta de los dedos de los pies con el piso, apretando los glúteos, es decir, colócate como una tabla.
- La cabeza y la espalda deben estar alineadas.
- Contrae el abdomen y controla la respiración.
El tiempo de duración dependerá de tu resistencia. Si eres principiante en este ejercicio, comienza con 20 segundos, los cuales puedes ir subiendo, de 20 en 20, a medida que te sientas con mayor aguante.
Qué errores debes evitar al realizar una plancha frontal
Durar demasiado tiempo haciendo el ejercicio, es decir, sobreexcediendo tu resistencia.
Enfócate en la posición de la cabeza, los hombros y la pelvis. Estos no deben parecer caídos
Respira de forma controlada, ni muy lento, ni muy rápido
Los glúteos deben estar apretados, no levantados.
Si estas sintiendo algún dolor o molestia en la espalda, detente y ponte en posición de descanso
Puedes variar la forma de hacer la plancha o plank
Existen varias maneras o técnicas en las que puedes realizar el ejercicio, las cuales te presentamos a continuación:
Plancha de antebrazo
- Para empezar, el cuerpo debe apoyarse en cuatro puntos pilares: los antebrazos y los pies.
- Los talones deben estar unidos, haciendo contacto entre sí
- La mirada debe dirigirse hacia adelante, es decir, subir la barbilla.
- La pelvis debe estar situada en línea recta con la cabeza y las pernas, ni muy arriba, ni muy abajo; específicamente, entre los tobillos y los hombros se debe formar una línea recta.
- Se debe tensionar el pecho como si se tratara de empujar la superficie del suelo con los antebrazos.
- Por último, el abdomen debe estar contraído, para que el músculo converso se active.
En este tipo de plancha debes evitar los siguientes errores:
Subir demasiado la cadera o pelvis, es decir, formar un ángulo con el cuerpo, porque corres el riesgo de lesionarte los hombros, porque estará colocando todo el peso de tu cuerpo sobre ellos. Necesariamente debes controlar tu postura.
Separar demasiado los antebrazos, tus codos deben estar colocados de forma lineal con los hombros.
No debes dejar caer los omóplatos, por el contrario, trata de subirlos para genera más tensión en los músculos de la espalda.
Dejar caer el abdomen. Cuando escuches que el instructor grita “metan la barriga”, ya sabes que es a esto a lo que nos referimos. Debes procurar una correcta elongación axial, en la cual se activen todos los músculos del Core, ya mencionados.
Plancha de rodilla
Sigue los principios básicos de la plancha básica frontal, solo que debes apoyarte en las rodillas, no en la punta de los dedos.
Plancha lateral
Colócate de lado, apoyándote con la palma de una sola mano, sube el cuerpo de forma extendida y extiende hacia arriba el otro brazo, de modo que trabajes los músculos oblicuos
Plancha con pierna
Adopta la posición de la plancha básica frontal y sube la rodilla de lado.
Plancha con pelota
Adopta la posición de la plancha de antebrazo, pero estos lo colocaras sobre una pelota y no sobre la superficie del suelo.