Cuando nos esforzamos para vernos bien queremos intentar todo las rutinas que nuestro cuerpo puede soportar, aquí te detallamos los beneficios del peso muerto rumano, todo lo que necesitas saber para entrenar tu cadena posterior y lucir estilizada, aumentar la masa muscular con varios movimientos donde trabajas diferentes grupos musculares.
En la actualidad todos los entrenadores están a la vanguardia en cuanto información sobre el peso muerto rumano, desde nuestra experiencia te ayudamos a que descubras cómo realizar correctamente este ejercicio que es considerado uno de los más eficaces para fortalecer el área de los isquiotibiales y glúteos.
Para realizar este ejercicio debes ejecutar movimientos correctos específicamente en la cadera, pero que debido al uso de músculos de la cadena posterior y la fuerza que se emplea con el transcurrir de la rutina notarás como con el peso muerto rumano trabajas la zona frontal de la cadena posterior (los cuádriceps) y la espalda superior, de tal manera que esta rutina es una manera eficaz de fortalecer y tonificar músculos de la espalda además de perfeccionar la postura.
La rutina de peso muerto es tan completa que aporta innumerables beneficios a tu cuerpo:
Además de ganar resistencia puedes definir el cuerpo y perder grasa rápidamente, la razón es que con sus movimientos logras que todos los músculos se involucren y a medida que aumentes el peso sus beneficios llegan a sorprenderte, así que te aporta más fuerza, pero también te define los músculos perdiendo grasa.
La mayor fuerza está concentrada en la cadena posterior, las zonas que más involucra son; los abdominales, espalda, glúteos y caderas aportando también más equilibrio que fortalecen la columna vertebral y sus músculos para que así luzcas una mejor postura.
También aporta fuerza en el agarre, con el aumento del peso entre las rutinas los brazos trabajan más y esto ayudará a que las muñecas, dedos y antebrazos cojan más fuerza y un beneficio perfecto para otras rutinas.
Trabaja el sistema cardiovascular y respiratorio, a mayor intensidad se aumenta la capacidad de mejorar la resistencia en otros ejercicios.
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¿Qué es el peso muerto rumano?
Comúnmente conocemos por el ejercicio del peso muerto que se ha practicado por muchos años en rutinas de entrenamientos que para esta práctica es necesaria la carga de peso. La versión del peso muerto rumano tiene una gran acogida en la actualidad en los gimnasios y esto se debe a que esta instrucción requiere de más fuerza que implica los miembros superiores e inferiores ya que con su ejecución se realiza una tensión y un empuje equitativamente.
Lo que aumenta la popularidad del peso muerto rumano es que es un ejercicio que involucra muchos músculos y por ende aporta beneficios a una gran cuantía de masa muscular, debido a esto han surgido muchas maneras de hacerlo.
Qué músculos se utilizan en el peso muerto rumano
Como hemos mencionado, el peso muerto rumano es un ejercicio completo con el que trabajan muchos músculos en un rutina para ser exactos 16, entre ellos: trapecio medio, trapecio superior, bíceps femoral, bíceps braquial, dorsal ancho, cuádriceps, sóleo, recto abdominal, gastronemicus, glúteo mayor, braquiradial, deltoides trasero, deltoides frontal, músculos flexores de las rodillas, músculos flexores de las muñecas y la escápula. Aquí los separamos en tres regiones de tu cuerpo:
Miembro inferior, el peso muerto rumano causa extensiones a la altura de la cadera, tobillo y rodilla que involucra con su ejecución que los músculos de los cuádriceps, los del tríceps sural los conocidos como gemelos y sóleo y los extensores de cadera se activen.
Tronco, con la contracción se consigue una estabilidad en la columna vertebral y toda su musculatura, siendo beneficiada en gran magnitud la región lumbar, teniendo como un mayor provecho mantener una postura correcta en la espalda.
Miembros superiores, en esta área se ejercen mayor tracción, son los músculos encargados de sostener la carga, la musculatura del antebrazo, bíceps y braquial, hombros, dedos y muñecas.
Cómo realizar peso muerto rumano
Antes de detallar la manera de ejecutar el peso muerto rumano empezamos por evaluar las posiciones correctas desde abajo hacia arriba, es decir desde los pies hasta la cabeza.
Pies: coloca los pies a la misma altura de las caderas, al comenzar el movimiento se debe oscilar el peso en los talones para mantener un equilibrio.
Rodillas: en este punto debes tener mayor cuidado y concentración para evitar errores que te lleven a lesiones fuertes, para el peso muerto rumano las rodillas deben tener una flexión de 15º a 20 º con el fin de poder mover más fácilmente la pelvis. Luego de esta acción la columna lumbar se redondea para incrementar fuerza en los discos intervertebrales
Pelvis y columna lumbar: antes del inicio del ejercicio coloca la pelvis en una posición natural, cuando se da inicio al ejercicio las caderas deben empujar hacia atrás al mismo tiempo que los hombros se deben mover hacia adelante.
Cabeza: la postura correcta de la cabeza es alineada con la columna, esto para evitar lesiones en la cervical.
Una vez que tengas las posiciones correctas para realizar el peso muerto rumano comienza:
Sosteniendo la barra con un agarre en pronación a la altura de los hombros, si quieres ser más específico en el agarre tus pulgares deben tocar la parte externa de tus muslos, con los pies rectos a la altura de las caderas, las rodillas relajadas y la espalda recta.
La espalda y brazos deben mantener esa posición recta durante la acción del ejercicio, comienza la ejecución usando la cadera para levantar el peso y expulsa aire, una vez que el peso esté arriba, bajamos la barra de forma lenta moviendo las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
Colocar los pasos en cada subtítulo a modo tutorial
Sujeta la barra con un agarre a la anchura de las caderas.
Para partir recuerda que dejar los hombros altos y atrás.
Los pies deben estar a lo ancho de la cadera.
La cabeza debe estar relajada, el pecho recto y para el inicio flexionar las rodillas de 15º-20º.
Para iniciar el movimiento empuja la cadera hacia atrás a medida que la barra va descendiendo por los muslos hasta llegar a las rótulas.
Durante la ejecución mantén la alineación de la columna.
Justo en este punto se siente el estiramiento de los isquiosurales
Luego de la extensión completa de la cadera recuerda contraer fuertemente los glúteosDescubre con esta guía las ventajas de ejercitarte con el peso muerto rumano, todo lo que necesitas saber para entrenar tu cadena posterior