El pecho es uno de los músculos más trabajados en los gimnasios, especialmente por los hombres que quieren un aspecto mucho más en forma, o por si solo quieren agregar unos cuantos kilos a la barra, en press de banca.
Bien, el peck deck o aperturas en contractor es el ejercicio ideal para aumentar el tamaño del pecho ya que gestiona y define todo los músculos que se encuentran en el área pectoral del cuerpo. Su ejecución es sencilla ya que consiste en mover peso con los brazos en un solo paso.
Al realizar peck deck ejercitamos toda la parte media e inferior del pecho, en especial un estiramiento más profundo del músculo pectoral debido al amplio movimiento que se hace en esa área. Es el ejercicio ideal para calentar antes de continuar con cualquier otra rutina.
El peck deck se debe realizar con una máquina que lleva el mismo nombre y que podemos encontrar en cualquier gimnasio. Es posible tener una en casa ya que no se necesita mucha técnica ni entrenamiento para realizarlo, sólo seguir las recomendaciones de los más experimentados.
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Cómo hacer las aperturas Peck Deck
A diferencia de otros ejercicios, el peck deck debe realizarse con la máquina contractora pectoral diseñada para trabajar el área del pecho. En ese sentido, si estamos en el gimnasio, lo primero que debemos hacer es ubicar una que esté disponible.
- Revisamos el peso para verificar si es el que corresponde a nuestra resistencia. De lo contrario sumamos o restamos pesas.
- Nos sentamos en la máquina y colocamos los brazos en los soportes, a la altura de las axilas. Debemos apoyar la espalda sobre el respaldo de la máquina y agarrar con fuerza las asas.
- Los pies los debemos apoyar completamente al suelo y separarlos hasta que estén abiertos a igual distancia que los hombros. Las rodillas deben estar flexionadas.
- Ya en posición inicial inhalamos y empujamos las manillas pausadamente hasta cerrar los soportes y/o que los codos estén lo más cercanos posible. Los brazos deben estar colocados de forma simétrica. Entre tanto apretamos el pecho.
- Hacemos una pausa de tres segundos, exhalamos y abrimos nuevamente hasta quedar en la posición inicial. En este punto el músculo del pecho debe estar totalmente estirado.
- Ambos pasos los repetiremos las veces que sea necesaria para cubrir la rutina de peck deck del día.
Músculos trabajados en Peck Deck
El peck deck trabaja cuatro fibras musculares principales ubicadas en el área pectoral del cuerpo, aunque en esta área están involucrados muchos más músculos.
- Pectoral mayor externo: este músculo se encuentra en la región anterosupreior del tórax, de superficie plana y superficial.
- Pectoral menor: es un músculo plano y fino que se relaciona con la respiración y el movimiento de la clavícula. Está ubicado detrás del pectoral mayor.
- Pectoral mayor clavicular: este es un miembro protector del cuerpo humano, resistente y cubre al pectoral menor.
- Serrato anterior: se encuentra en el lado lateral del tórax.
- Otros músculos que están involucrados en el peck deck son los bíceps, tríceps, músculo intercostal y el recto mayor del abdomen.
Consejos y errores frecuentes al realizar el ejercicio Peck Deck
Siempre que vamos a ejecutar un entrenamiento debemos tener en cuenta las recomendaciones para llevarlo a cabo sin contratiempos ya que un error en la ejecución podría ser perjudicial para el resultado final. Para que esto no ocurra les dejamos algunos consejos a continuación:
- Colocar los agarres a la altura de las axilas.
- Ajustar el asiento de la manera correcta.
- Realizar una respiración calmada
- Variar los ejercicios entre mancuernas y barras
- Realiza primero los ejercicios de banco
- Solicita la ayuda de un compañero en los ejercicios más difíciles.
- Evita trabajar los músculos pectorales y deltoides en días seguidos.
- Nunca sueltes de un solo tiro el peck deck porque puedes dañar los hombros o el pectoral de un tirón.
- Debemos mover el peso de manera controlada, sin rebotes.
- No acostumbremos los músculos a trabajar siempre con barra. Cada ocho semanas cambiemos las barras por pesas. También podemos alternar ambas herramientas durante la semana.
Como ya sabemos el peck deck no requiere de técnica por lo que ejecutar este ejercicio resulta muy sencillo, lo más complicado podría ser cansarnos pero a veces la adrenalina nos hace olvidar esas cosas y queremos hacer más. Pero hacer más repeticiones de la cuenta y sin descanso tampoco es recomendable porque:
- Nos podemos lesionar los hombros, muñecas y codos
- Podemos pasar de un pecho grande a un pecho caído (en el caso de los hombres).
Lo más recomendable es hacer serie de 8 a 12 repeticiones por día.
Peck Deck al aire libre con pesas
Aunque ya hemos dicho que para realizar los ejercicios de apertura de contractor debemos utilizar la máquina peck deck esto no es tan cierto después de todo, digamos que es lo indicado pero también se pueden utilizar las pesas y se logran los mismos resultados.
Los movimientos serán los mismos pero la posición variará, en vez de hacer los ejercicios sentados nos acostaremos en un banco y tomaremos en cada mano una pesa. El peso debe ser soportable, ni muy bajo ni muy elevado, que ponga un poco de resistencia pero nos deje realizar el movimiento hasta juntar los brazos.
El escenario, el que mejor nos convenga, una plaza, la playa, un parque, lo importante es que tengamos al alcance un banco de por lo menos medio metro de altura, con una superficie plana y lisa (para que no cause molestia en la espalda) y llevar las pesas en la bolsa. Ah y por qué no una corneta con nuestra música favorita para estar más relajados.
Para que la rutina llegue a feliz término debemos tener en cuenta las recomendaciones antes mencionadas.