Hip Thrust

El hip thrust es un ejercicio que contribuye con el desarrollo de la zona abdominal y la cadera, especialmente el glúteo mayor y el medio, a través de la ejercitación de todos los músculos que se encuentran en esa parte del cuerpo. Se lleva a cabo con dos herramientas: un banco para apoyar el cuerpo y una barra con peso. Es una técnica de ejercicios que emplean mayormente las personas que se dedican al entrenamiento de fuerza, sin embargo no está contraindicado para quienes realizan rutinas en casa.

Cómo hacer el Hip Thrust

Todo tiene una metodología y el hip thrust no escapa de esta regla. Este entrenamiento se realiza prácticamente en el aire pero debemos apoyar una parte del cuerpo en un banco o en el suelo.

Si vamos a ejercitar al aire libre lo primero que debemos hacer es ubicarnos en la parte delantera de un banco fijo o por lo menos pesado, para que no se mueva con facilidad. Nos sentamos y luego apoyamos la espalda.

Una vez que los omoplatos estén en la parte superior del banco, las rodillas  flexionadas y los pies pisando firme, vamos a elevar las caderas lo más alto posible, las cuales quedarán suspendidas en el aire.

Esperamos unos segundos y lentamente volvemos a la posición inicial invirtiendo los pasos. El proceso lo repetiremos las veces que sean necesario según la rutina que estamos siguiendo. Cabe señalar que este ejercicio también se realiza con barras pero esta es la manera más sencilla y accesible para ejercitar, o por otro lado, con bandas elásticas, ofreciendo una gran resistencia en su punto más alto, lo que se traduce en una intensidad muy alta para los glúteos.

Hip Trust

Músculos trabajados en el Hip Thrust

El hip thrust consiste en el movimiento de la cadera que a su vez incide directamente con los glúteos mayor y medio además de trabajar los cuádriceps e isquiosurales ubicados en la zona abdominal. Pero estos son sólo los músculos principales que se entrenan con esta técnica ya existen otros que también se desarrollan con este movimiento de empuje y que nombraremos a continuación.

  • Isquiotibiales: son los músculos que se encuentran entre la pelvis y la tibia. Una de sus funciones es refrenar la flexión de la cadera que se origina cuando la personas se encuentra de pie.
  • Glúteo mayor: este músculo se encuentra en la capa superficial, comienza en uno de los huesos de la pelvis llamado sacro y finaliza en el fémur. Su función es de extensión, o sea  realiza el movimiento que lleva al muslo hacia atrás.
  • Aductor mayor: El aductor magno es un músculo monoarticular que se encarga de girar y flexionar el fémur, acerca el muslo hacia el interior del cuerpo. Otra de sus funciones es estabilizar la pelvis y la columna vertebral.
  • Erectores de la columna: Es un grupo de músculos y tendones irregulares que se encuentran en la espalda y cubren de manera vertical la columna vertebral.  Son extensores del tronco y su función es mantener la posición erguida de la espalda oponiéndose a la flexión hacia delante de la cintura.
  • Recto abdominal: es la cara anterior del abdomen. Está dividido en dos partes iguales que se ubican a cada lado de la línea central. Su función es mantener una posición erecta en esa área así como la flexión de la columna vertebral.
  • Abdominales oblicuos: como su nombre lo indica, este músculo se encuentra en el área abdominal, en los laterales. Su función es reprimir las costillas y la pared abdominal. Además mantiene el tronco recto cuando se realiza una carga del lado contrario.
  • Bíceps femoral: este músculo se encuentra en la parte superior del muslo de la pierna. Cumple una función de flexor y rotador de la pierna hacia afuera y la pelvis en sentido lateral.
  • Sóleo: este músculo se encuentra en la parte posterior de la pierna, debajo y por detrás de los gemelos. Tiene función de flexor y eleva el talón del pie. Es fundamental para la acción de caminar. Además evita que el cuerpo se incline completamente hacia adelante.
  • Psoas: este músculo está ubicado en la parte baja del tronco, se podría decir que está en el medio del cuerpo y que comunica la parte superior con la inferior. Además tiene una función de flexor y rotatoria del tronco.
  • Músculos flexores de la cadera: Este es un conjunto de músculos que cumplen una función de flexión en las piernas y el tronco.

Hip Trust

Consejos y errores frecuentes al realizar el Hip Thrust

Antes de ejecutar cualquier rutina de ejercicios es necesario conocer la manera correcta para llevarla a cabo para evitar cometer errores que pueden causarnos daños o restarle peso al resultado final. Una mala posición puede ser perjudicial para nuestra salud física, por eso compartimos a continuación una serie de recomendaciones que no debemos pasar por alto.

  • Colocar bien la espalda: la parte inferior de la escápula debe estar pegada al banco para tener un mejor soporte y evitar lesiones en la espalda. Este es un error que se comete con frecuencia con este entrenamiento debido a la falta de concentración.
  • Usar el peso adecuado: cuando realizamos hip thrust con barras debemos utilizar un peso moderado, que nos permita realizar el movimiento de la cadera correctamente. Para lograr el peso indicado es necesario realizar series de aproximación.
  • Colocar bien la barra: la barra debe estar ubicada en la cadera a la altura de la  pelvis, no debe estar ni más arriba ni más abajo pues de lo contrario se hará difícil realizar el empuje de esa parte del cuerpo. Además la mala posición de la barra también representa un riesgo para nuestra vida ya que podría rodarse hasta el cuello.
  • Hipertensión lumbar: este síntoma se presenta cuando arqueamos la espalda hacia arriba y se origina cuando realizamos el empuje de la cadera con peso escaso. Para que esto no ocurra la espalda debe quedar alineada con los cuádriceps.
  • Pies muy separados de los glúteos: para realizar el movimiento correctamente debemos tener los glúteos en un  ángulo de 90 grados con respecto a las rodillas al extender las caderas. Para lograr esto, es recomendable realizar el ejercicio varias veces antes de comenzar la rutina.

Deja un comentario