HIIT en Casa. Construye tu rutina

Si lo que buscamos es algún tipo de rutina que nos ayude a tonificar nuestro cuerpo, fortalecer de forma eficiente nuestros músculos mientras quemamos grasa y queremos evitar o se nos complica realizar sesiones en el gimnasio. El High Intensity Interval Training (HIIT) o por su traducción Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (EIAI) es la rutina de ejercicio ideal para nosotros.

El método HIIT es un entrenamiento cardiovascular de una alta intensidad, ya sea en el gimnasio, parque o en nuestra casa. Consiste en una serie de tablas de ejercicios en las que se juntan varios intervalos de trabajo fuerte con otros cortos, como de relajación, ya sea de una forma completa o parcial. De esta forma se magnifican los resultados y se minimiza el tiempo utilizado.

El entrenamiento HIIT, tiene una duración usual de 5 a unos 45 minutos, ya que nos resulta muy agotador. Aunque esta práctica es muy llamativa por los resultados que nos puede dar, es muy aconsejable que si vamos a comenzar a practicarlo, debemos de tener una muy buena base física para llevar a cabo el entrenamiento de una manera adecuada y reducimos los riesgos de padecer algún tipo de lesión.

Lo más factible  de este entrenamiento, es que lo podemos realizar en cualquier momento de nuestro día, siempre y cuando podamos disponer del tiempo requerido. Su forma rápida de ejecución y mantener el entrenamiento a una máxima potencia, hace que cuando lo practiquemos, nunca nos llegue a aburrir.

Beneficios del HIIT

La práctica del HIIT, nos otorga  grandes beneficios para nuestro cuerpo. Sin embargo, esta no es una actividad que no todo el mundo pueda realizar.

De los principales aspectos que podemos destacar, es que cuando practicamos 15 minutos de HIIT, nos proporciona un mayor desgasto calórico que en 30 minutos trotando. Incluso, podemos a llegar a quemar más grasa durante las siguientes 24 horas tras estos 15 minutos de HIIT que después de una hora de carrera.

Un entrenamiento de esta alta intensidad, hace que nuestro cuerpo, que al no estar acostumbrado a este tipo de actividades, hace que nuestro metabolismo se reorganice para que utilice los ácidos grasos como una fuente de energía, esto es algo que apenas lo podemos conseguir con entrenamientos tradicionales.

El American College of Sports, asegura que dos semanas de HIIT llegan a equivaler entre seis y ocho de los entrenamientos de resistencia.

Practicando los entrenamientos de HIIT, podemos conseguir multiplicar las hormonas del crecimiento en al menos un 450%, ocurre solo a las primeras 24 horas después de realizar los ejercicios. Esta hormona también se encarga tanto de aumentar la quema de nuestras calorías como del proceso de ralentizar nuestro envejecimiento, lo que trae por consiguiente que nos veamos mucho más joven, tanto por fuera como por dentro.

Como en el entrenamiento HIIT es un ejercicio cardiovascular, el aspecto más complicado es a la hora de que encontremos el equilibrio  entre perder peso y no perder nuestra masa muscular. Sin embargo, el entrenamiento HIIT es una fórmula perfecta, ya que es una forma muy práctica de quemar hasta el triple de nuestra grasa sin que haya una pérdida significativa de nuestra masa muscular.

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Cómo hacer HIIT en casa

Como hemos hablado antes, los ejercicios del HIIT son ejercicios cardiovasculares, y para poder hacer HIIT en nuestras casas, debemos de conocer varios de los métodos que tenemos que tomar en cuenta dependiendo de nuestros intereses.

Método HIIT Tabata 

Este método es creado por el japonés Izumi Tabata (de aquí proviene el nombre del método), y su realización consta de al menos ocho ciclos en lo que trabajamos durante veinte segundos y descansamos diez segundos. Lo podemos realizar por medios de ejercicios sin materiales, con materias, en las máquinas de ejercicio cardiovascular, entre otras. Convirtiéndose en una de las rutinas más usuales para realizar en nuestra casa.

Método Little-Gibala

Su creación se debe a los doctores Jonathan Little y Martin Gibala (De la unión de sus dos apellidos proviene el nombre) en la universidad de McMasters University. Consiste en ciclos de 60 segundos de cualquier tipo de actividad intensa y 75 segundo de una actividad de baja intensidad (al menos dos veces en una menor intensidad). En total debemos ejecutar de ocho a doce ciclos. Originalmente esta idea era para realizarse en bicicletas estáticas, pero hoy día podemos realizarlo en máquinas de remo, cintas de correr o incluso y más práctico, médiate ejercicios sin materiales en nuestra casa.

Método de los cien metros

Una de las variantes del HIIT convencional como lo conocemos. Consiste en hacer Sprint de cien metros a nuestra máxima velocidad e intensidad seguidos, y el tiempo de descanso usualmente suele ser el tiempo que nos tomamos de regreso al punto de origen. Este método es demasiado exigente para los principiantes, por ende, requerimos de una muy buena forma física para poder tomar este método como una opción. Realizar alrededor de diez series, sería lo suficiente para considerarse un entrenamiento altamente exigente.

Rutina de trabajo de HIIT en casa

Como ya venimos hablando, el HIIT es un entrenamiento demasiado exigente, por esto, separaremos las mejores rutinas de trabajo en casa tanto para los principiantes y para los experimentados.

Principiantes

Para los que somos principiantes, que estamos iniciando en esto del deporte y específicamente del HIIT,  una de las rutinas apropiadas es que ejecutemos estos ejercicios por al menos 30 segundos cada uno, parar por lo menos 10 segundos entre cada uno de los ejercicios y por ultimo debemos descansar por lo menos 1 minuto si vamos a repetir la rutina. He aquí los ejercicios que podemos realizar.

  1. Saltar la cuerda
  2. Sentadillas.
  3. Flexiones.
  4. Burpees
  5. Boxeo simulado.
  6. Planchas.

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Experimentados

La rutina HIIT, está especialmente dirigida para deportistas con una alta experiencia y resistencia física, así que, para los que somos experimentados en este ámbito.

Debemos realizar cada ejercicio al menos durante 30 segundos a un nivel de intensidad elevado y descansamos en un tiempo marcado de al menos 20 segundos entre cada ejercicios y de 1 minuto entre la primera y segunda mitad de cada ejercicio.

Podemos volver a repetir la rutina siempre que queramos, pero debemos tomar descansos de 1 a 1 minuto y medio entre las series. He aquí los ejercicios que podemos realizar:

  1. Burpees
  2. Sentadillas de alta intensidad.
  3. Zancadas Laterales con intensidad moderada.
  4. Carrera en el mismo sitio de alta intensidad.
  5. Saltos de lagartija de intensidad moderada.
  6. Boxeo simulado de alta intensidad.
  7. Saltos Laterales de intensidad moderada.
  8. Sentadillas con salto.

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