Gimnasia y ejercicios para personas mayores

Envejecer es algo que no podemos evitar. Sin embargo, lo ideal es hacerlo con la mayor calidad de vida posible.

Por lo que debemos tratar de evitar la pérdida de fuerza y masa muscular, la resistencia cardíaca y el equilibrio, lo cual es posible siempre y cuando nos mantengamos activos.

Sin importar la edad que puedas tener, el ejercicio te ayudará a mejorar tus condiciones físicas y mentales. Al igual que todos los adultos mayores deben llevar a cabo ejercicios cardiovasculares, así como aquellos que te ayuden aumentar tu de fuerza y ​​flexibilidad.

Beneficios de realizar gimnasia para personas mayores

Muchos tienen la creencia que a medida que envejecemos deberíamos ejercitarnos menos, de hecho son muy pocas las personas mayores de 65 años que realizan ejercicio con frecuencia.

Sin embargo, la realidad es otra, los especialistas en áreas de la salud  sugieren la práctica de ejercicios de manera recurrente a las personas mayores, ya que esto aportarían una variedad de beneficios.

El ejercicio es bueno para todas las personas sin importar su edad, además atenúa los síntomas de algunas enfermedades . Por otro lado, la inactividad puede ser la causa del decaimiento la falta de equilibrio, y no precisamente los años que podemos tener.

Son muchos los resultados positivos que se pueden obtener las personas de mayor edad si comienzan a realizar rutinas de ejercicio. Algunas de ellas se detallan a continuación:

Longevidad.

Aunque no tengas rutinas exigentes, el hecho de realizar ejercicios leves frecuentemente, pueden aumentar  su esperanza de vida.

Prevenir Caídas.

Puedes evitar lesiones en huesos y articulaciones en caso de accidentes, si fortaleces tus músculos y mejorar tu densidad ósea.

Disminución de accidentes cerebrovasculares o infartos.

Los ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca, como nadar, caminar o montar bicicleta, mejorarán muchísimo tu salud

Mejor densidad ósea.

El ejercicio sobre todo si lo haces con pesas, disminuye considerablemente el riesgo a padecer de  osteoporosis y otras enfermedades óseas, evitando fracturas..

Disminuye la propensión a sufrir demencia senil.

El ejercicio físico es uno de los factores más importantes para evitar desarrollar alzheimer o demencia.

Evitar o retardar enfermedades.

El ejercicio puede ayudar a controlar los niveles de insulina y colesterol, previniendo la diabetes, la artritis y otras enfermedades crónicas.

Aumenta la confianza. 

Al poder mantener el equilibrio, el balance y la fuerza en nuestro organismo podemos valernos por nosotros mismo, lo que hará que mantengamos la independencia, lo que elevará nuestro autoestima.

Comienza hoy, haz algunas rutinas de estiramiento en casa o ve a caminar y verás que tendrás una sensación de satisfacción.

ejercicios para personas mayores

10 Ejercicios en casa para personas mayores

Antes de iniciar cualquier entrenamiento debes con un médico, y más si eres una persona mayor.

A continuación te presentamos una serie de ejercicios, los cuales en algunos casos requieren el uso de una silla. Esa silla debe ser lo más estable posible, sin apoyabrazos  y debe permitir colocar los pies en el suelo cuando estás sentado.  elija una que sea estable, sólida. Utiliza ropa cómoda y sobre todo mantente hidratado.

Es aconsejable realizar los ejercicios al menos 2 veces por semana, siempre incrementando el número de repeticiones para poder lograr aumentar la fuerza de tus músculos y mantener el equilibrio.

Ejercicios Sentados

Estiramiento del pecho

Este ejercicio es ideal para corregir la postura.

Paso 1: Siéntese en posición recta y cerca del borde de la silla.

Lleve sus hombros abajo y hacia atrás. Estire los brazos hacia los lados.

Paso 2: Mueva el pecho lentamente arriba y hacia adelante hasta que sientas que tu pecho se estira. Mantén esa posición de 5 a 10 s . Repetir cinco veces.

Ascensores

Esto tonificará las caderas, fortalecerá los muslos y le brindará mayor flexibilidad.

Paso 1: Siéntese en posición recta y cerca del borde de la silla. Toma los costados de la silla.

Paso 2: Doble la rodilla izquierda y alce su pierna, hasta donde pueda. Coloque el pie apuntando hacia abajo. Realice lo mismo con la otra pierna. Repita cinco veces con cada pierna.

Ejercicios para la Flexibilidad

Rotación del cuello

Este estiramiento está diseñado para dar al cuello mayor movilidad y flexibilidad.

Paso 1: Siéntese recto y baje los hombros. Mire hacia el frente.

Paso 2: Rote la cabeza hacia su hombro izquierdo suavemente tanto como pueda. Mantenga la posición 5 s y retorne a la posición de inicio.

Paso 3: Realice el paso dos, pero esta vez girando hacia el lado derecho. Haga 3 series de cada lado.

Estiramiento de la pantorrilla

Paso 1: Apoye sus manos en una pared. Luego flexione la pierna derecha y envíe atrás  la pierna izquierda a una distancia no mayor a un pie, mientras mantenga derecho su cuerpo y los pies planos sobre el suelo.

Paso 2: Estire la pantorrilla izquierda hacia atrás colocando el pie plano en el suelo. Haga lo mismo con la pierna opuesta. Repita tres veces con cada lado.

Ejercicios para adquirir Fuerza

Mini sentadillas

Paso 1: Apoye las manos en el respaldar de la silla y separe los pies a lo ancho de la cadera.

Paso 2: Flexione las rodillas suavemente hasta que le sea cómodo, mire hacia el frente. Conserve derecha su espalda.

Paso 3: Levantese suavemente y apriete los glúteos. Haga cinco repeticiones.

Levantamiento lateral de piernas

Paso 1: Apoye las manos en el respaldar de la silla.

Paso 2: Alce su pierna izquierda hacia un costado lo máximo posible, mientras mantienen derechas la cadera y la espalda, sin inclinarse.

Paso 3: Vuelva a la posición de inicio.

Paso 4: Haz lo mismo con la otra pierna. Repite cinco veces en cada caso.

ejercicios para personas mayores

Flexiones de bíceps

Paso 1: Póngase de pie, con estos a lo ancho de la cadera. y tome dos pesas livianas o algo equivalente.

Paso 2: Coloque los brazos a los costados, doblelos poco a poco hasta alcanzar los hombros con las manos.

Paso 3: Retorne a la posición inicial. Repita 3 flexiones con cada brazo.

Ejercicios para adquirir Balance

Caminar de lado

Paso 1: Mientras está parado y con los pies juntos doble las rodillas levemente.

Paso 2: Muévase a un costado lentamente, moviendo un pie a la vez. Repita 10 veces a cada lado.

 Step up (Escalar)

En este ejercicio necesitas un escalón, y trata de tener una barandilla o pared como soporte.

Paso 1:  Sube el escalón con la pierna derecha.

Paso 2: Luego, sube el escalón con la pierna izquierda.

Paso 3:  Baje nuevamente y retome la primera posición. Repite cinco veces.

Hazlo lentamente.

Caminata punta – talón

Paso 1:  Parado y con la espalda recta, coloque el pie derecho delante del pie izquierdo.

Colocando el talón del primero pegado al dedo pulgar del segundo.

Paso 2: Ahora cambie de pie, y así sucesivamente hasta culminar cinco pasos.

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