Tener entre tu rutina de entrenamiento espacio para una práctica grupal donde logras tonificar el abdomen, glúteos y piernas es una perfecta idea para adaptar tu horario semanal de gimnasio, te invitamos a conocer al Gap: el deporte que necesitas conocer dónde trabajas con sesiones específicas que te permiten poner en movimiento estas áreas musculares durante un lapso de media hora.
La rutina de Gap es dirigida por un entrenador o entrenadora que utiliza la música para apoyar las técnicas del entrenamiento y motivar a quienes participan en las dinámicas y divertidas clases.
Lo que hace a esta rutina especial es que son clases que se adaptan a todos los niveles, lo esencial es que el entrenador conozca previamente la resistencia de cada participante y partiendo de esa fuerza exigir en sus ejercicios la cantidad en la que se repetirán las series y las velocidades.
Lo primordial es que los participantes lleven ropa cómoda y que tenga el espacio suficiente para realizar los movimientos sin inconvenientes ya que para la ejecución de algunos ejercicios será necesario usar algunos auxiliares que permiten optimizar la resistencia y dar mejores resultados, estos pueden ser barras, mancuernas, colchonetas, un step y otros que conocerás en la práctica.
Lo que ha hecho que el Gap revolucione en el mundo fitness en los últimos años, es que contribuye enormemente a eliminar la celulitis, es un excelente ejercicio para el equilibrio muscular de las caderas ya que fortalece los glúteos, así como el fortalecimiento del abdomen, mejora la postura y corrige los problemas de la espalda. Así se van sumando beneficios que conocerás más adelante y que mujeres y hombres no desperdician hoy en día y se someten a sus rutinas semanales.
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Qué es el Gap
El Gap es una rutina que permite conservar los músculos del abdomen, glúteos y piernas firmes y tonificadas, un entrenamiento que se encuentra como una práctica fija entre cualquier día de la semana en gimnasios y que se le puede sacar provecho sobre todo en las personas que estuvieron mucho tiempo en sedentarismo para combatir algunas grasas del cuerpo que se acumularon y que no a la vista no se ven bien.
Con el Gap se trabaja el cuerpo de la cintura hacia abajo, sus ejercicios están enfocados a ocuparse estas áreas del cuerpo y aunque en las primeras sesiones cuesta adaptarse no tienes por qué desmayar después de un tiempo los resultados son los mejores si lo realices como mínimo dos veces por semana conseguirás un abdomen firme y piernas y glúteos duros.
Qué necesitas para poder practicar GAP
Los beneficios del Gap son innumerables, pero para la obtención de todos ellos es necesario estructurar una buena rutina y así aprovechar sus ventajas en el organismo. Te recomendamos tener en consideración estos pasos antes de comenzar la práctica de esta actividad física que te dejará excelentes efectos:
- El estiramiento y calentamiento previo a la clase de Gap es necesario ya que durante estas actividades estarás en constante movimiento y el cuerpo se activará desde el inicio por lo que se recomienda dedicar al menos 10 minutos para calentamiento y previo a este lapso estiramiento, con ello rendirás más y evitarás lesiones.
- Necesitas una toalla y agua cerca de la jornada ya que en la clase de Gap trabajarás con ejercicios cardiovasculares que pueden desarrollarse durante 25 minutos e implican movimiento en todo el cuerpo.
- De la misma forma también necesitarás estar apta para los ejercicios localizados que pueden durar media hora trabajando específicamente las zonas abdominales glúteos y piernas.
- Es conveniente también hacer al cierre de los ejercicios cinco minutos de estiramientos que ayudan a restablecer los músculos y evita lesiones.
- Para que los resultados sean los esperados dedícale al Gap un espacio de dos veces a la semana sin faltar en un mes y medio, para cada ejercicio enfócate en cumplir al menos 25 repeticiones y si es de resistencia 25 segundos orientándote en que en cada sesión aumentar ese número hasta que el cuerpo se adapte. Entre cada repetición del ejercicio es necesario hacer un descanso de 3 minutos y repetir 3 veces.
Ventajas y Beneficios de ejercitar el deporte GAP
Si te sientes convencida de comenzar las clases grupales de Gap, espera a que conozcas detalladamente de sus ventajas y beneficios que aporta esta actividad física:
- Los ejercicios del Gap fortalecen y tonifican el área del abdomen, glúteos y piernas. No hay duda.
- Con el Gap también se consigue definir la masa muscular y por consiguiente se logra una silueta estilizada.
- Otra gran ventaja de los ejercicios del Gap es que corrige y mejora los problemas de espalda.
- Estos ejercicios también contribuye en el aumento de la resistencia del tren inferior. Conseguirás más fuerza cuando ejecutes los ejercicios de abductores, glúteos, cuádriceps, gemelos y los isquiotibiales.
- No obstante, la resistencia aumenta también en ejercicios focalizados y notarás cómo se incrementa la fuerza en glúteos, cuádriceps, abductores, isquiosurales (isquiotibiales y bíceps femoral) y gemelos.
- Con una rutina de Gap también se logra vencer los molestos problemas de incontinencia urinaria, esto a que se fortalece los músculos del suelo pélvico.
Ejercicios Básicos del GAP
Con tantos beneficios, qué esperas para poner en prueba tu resistencia con disciplina y constancia ejercitándote varios minutos de la semana en dos días con una rutina de Gap y de esta manera conseguir un abdomen más plano, una cintura definida, piernas tonificadas, glúteos más duros, un incremento favorable en la resistencia y mejorar la presión sanguínea. Lo único que falta es conocer algunos de los ejercicios que se emplean en una rutina Gap. Te seguimos orientando:
Piernas y glúteos
Para unos glúteos más duros y unas piernas tonificadas se pueden realizar estos ejercicios:
Sentadillas:
Las sentadillas es uno de los ejercicios que los entrenadores utilizan para trabajar tanto glúteos como piernas, lo primordial en esta acción es abrir las piernas que se encuentren a la misma altura de los hombros para luego flexionar las rodillas manteniendo en todo momento una espalda recta hasta formar con las piernas un ángulo de 90º, luego ir a la posición inicial y repetir.
Otro de los ejercicios que se pueden emplear se realiza con el step, una práctica que mejora el sistema cardiovascular actuando en las extremidades inferiores con estas sesiones se consiguen piernas y glúteos tonificados, adelgazar y moldear estas áreas, pero también son ideales para corregir problemas cardiovasculares ya que contribuyen a dar resistencia al corazón y la respiración.
Para ejecutar el step, se necesita básicamente un banco o utilizar un escalón amplio y cómodo donde se pueda subir primero el pie derecho y luego el izquierdo y descender de la misma forma.
Para la ejecución del step se debe mantener la espalda recta, colocar la planta del pie firme en el escalón y trabajar en una altura mínima.
Muslos y glúteos
Son muchos los ejercicios que puedes realizar con el Gap para tonificar los muslos y glúteos para su ejecución se requerirá de una mesa, cama, silla o una colchoneta donde apoyar los hombros y evitar lesiones en el cuello y espalda.
Primer ejercicio
Este ejercicio se puede realizar desde una cama baja, primero colócate en la posición tendida, estira las piernas con las manos sobre el pecho esta posición te impide ayudarte con los brazos y de esta forma necesitarás más resistencia paso siguiente eleva el trasero todo lo que puedas para que trabajes la zona del trasero y trata de dejarlo unos 10 segundos elevados baja y sube nuevamente. Repite 25 veces.
Segundo ejercicio
Este ejercicio lo debes ejecutar estando de pie, con la espalda recta apoya las manos sobre una superficie plana y luego inclina la parte superior del cuerpo un poco hacia adelante para hacer fuerza suficiente en cada pierna y llevarla hacia atrás lo más que puedas. Se realizan 25 repeticiones en cada pierna en tres sesiones.
Si te falta espacio para apoyarte las manos lo puedes hacer en apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos sin cambiar la acción del ejercicio lleva una de las piernas hacia atrás unas 25 veces y repite con la otra.
También puedes utilizar la tira elástica en medio de las dos piernas para realizar más esfuerzo y fortalecer las los músculos de muslos y glúteos.
Ejercicios de GAP: Gemelos
Unos muslos tonificados deben ir acompañados de unas pantorrillas más delgadas y estilizadas, con los ejercicios para los gemelos lograr este gran efecto, la clave es hacer todas las repeticiones que puedas en la rutina de Gap.
Uno de los ejercicios que te ayudan a tener este efecto en los gemelos y que puedes realizar fácilmente es este:
Apoya tus manos sobre una mesa o pared, levanta la pierna derecha doblando la rodilla y manteniéndola en esta posición mientras que la pierna izquierda que descansa firme sobre el piso la vas a subir de puntillas y luego bajar unas 25 veces, para después comenzar con la otra pierna.
Una posición que evaluar y mantener en este ejercicio es que el torso debe estar hacia adelante para conseguir equilibrio y trabajar únicamente el área lumbar cargando la espalda.
Muslos
Las mujeres les encanta dedicar tiempo en la zona de los muslos por lo que para ellas les va resultar rápido familiarizarse con esta rutina.
Colocada de pie, separa las piernas y mantén los pies firmes en el piso luego inclínate sobre la pierna derecha enfocando todo tu peso sobre ese lado primero durante 20 segundos luego te mueves hacia la pierna izquierda por el mismo tiempo descansa 3 minutos y repite 4 veces.
Para este ejercicio se tiene que conservar la espalda recta en todo momento y tratar de incrementar los segundos de resistencia o en tal caso colocar una pesa o un balón en las manos sujetada de frente para optimizar los resultados y contribuir con el equilibrio.
Abdominales
Para los abdominales dentro de una rutina Gap nada más recomendable que las planchas, son ejercicios isométricos que se realizan fácilmente y que tienen el mayor y mejor beneficio para el abdomen.
Para ejecutar las planchas solo debes colocarte boca abajo apoyada sobre los antebrazos y la punta de los pies con la espalda completamente recta, desde esta posición aguanta 30 segundo, descansa 10 segundos y repite inmediatamente.
Otro ejercicio Gap para los abdominales es acostarte boca arriba y colocar las piernas sobre un banco o una sillas, las manos sobre el pecho y levantar todo lo que puedas la parte superior manteniendo la espalda recta sin doblar la cabeza.
También puedes colocarte sobre una pelota de Pilates y apoyar la espalda en la pelota, desde esta posición flexiona las rodillas y muévete de izquierda a derecha mirando siempre hacia el techo.
Espalda
Como mencionamos uno de los beneficios de los ejercicios de Gap es que mejora la postura y además elimina los problemas en la espalda, uno de los más realizados es con la pelota de Pilates.
Apoyando la espalda sobre la pelota, arqueando la rodilla 90 grados hacia el muslo manteniendo los brazos estirados en esta posición debes mantenerte sin retirar la espalda de la pelota.