Las flexiones de pecho son ejercicios simples que no necesariamente requiere de equipos para su ejecución, por lo que las podemos realizar fácilmente como parte de un entrenamiento en casa o en donde realicemos ejercicios. También hay muchas variaciones de flexiones de diferentes, las cuales podremos ir adaptando dependiendo de la necesidad.
Cuando usamos la técnica correcta, las flexiones de pecho pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la articulación del hombro. Si realizamos mal la técnica, los músculos están débiles, el estrés o la lesión en el hombro pueden dañar los músculos y los tendones.
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Cómo hacer las flexiones de pecho
Si bien hay prácticamente docenas de variaciones de flexiones de pecho, es importante recordar que realizarlas de la manera correcta siempre es la primera prioridad. Ninguna variación de flexiones de pecho es la mejor, sino una combinación de ellas.
La forma de hacer flexiones de pecho estándar principalmente es simular ser una tabla rígida. Boca abajo, nuestros brazos deben estar completamente extendidos, las manos, los codos y los hombros alineados. Los pies no deben tener más de 12 pulgadas de distancia; cuanto más cerca estén, más difícil será la flexión, porque requiere más activación del núcleo para estabilidad.
A lo largo del ejercicio, la columna vertebral debe ser neutral, de modo que nuestro cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta la corona de nuestra cabeza. Debemos mantener la cadera plana y nivelada.
Variaciones en las flexiones de pecho
Flexiones estrictas
Se debe comenzar con una posición de flexión estándar, boca abajo con los pies juntos o no más de 12 pulgadas de distancia, las manos planas en el suelo debajo de los hombros y los brazos rectos.
Respiremos mientras se doblan los codos (manténgalos en posición hacia atrás a lo largo de su cuerpo) para bajar su pecho hasta que esté ligeramente por debajo del codo doblado, y luego exhale mientras empuja hacia atrás hasta la posición inicial para una repetición.
Flexiones de manos separadas
Realicemos una flexión estricta, pero con las manos más alejadas a cada lado, la separación debe ser aproximadamente entre 2,5 y 3 pies (cuanto más separadas, más difíciles). Debemos mantener los codos hacia atrás a lo largo del movimiento.
Flexiones Manos escalonadas
Desde la posición estándar, debemos mover una mano hacia adelante y la otra hacia atrás, de manera que queden desplazadas entre seis y 12 pulgadas (cuanto más lejos, más difícil).
Doblando siempre los codos para bajar el pecho hasta que esté ligeramente por debajo del nivel del codo doblado, y luego hay que extender los codos para empujar hacia atrás hasta la posición inicial.
Después de una o más repeticiones, debemos cambiar las posiciones delanteras y traseras de las manos para trabajar cada lado de manera uniforme.
Flexiones con extensión Tríceps
Comenzando en la posición de flexiones estándar, el ancho de los hombros separados y paralelos. Empujemos hacia arriba con los tríceps para levantar los codos del suelo; continuemos hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego bajemos los codos hasta que estén muy cerca del suelo. Cuanto más adelante coloquemos los brazos, más difícil será.
Flexiones voladoras
Desde la posición estándar, bajemos el pecho hasta que esté ligeramente por debajo del nivel del codo doblado. Luego, hagamos una especie de salto hacia arriba levantando ambas manos y pies del suelo.
Tratemos de mantener la espalda lo más plana posible, pero es posible que debamos levantar las caderas ligeramente para generar impulso.
¿Cómo hacer las flexiones más difíciles?
Pies apilados: coloquemos un pie sobre el otro para que solo quede un pie en el suelo. Esto requiere más activación del núcleo para la estabilidad.
Elevación: elevemos los pies en una caja, banco o escalón para aumentar la activación de los músculos superiores del pecho y la parte frontal de los hombros (deltoides). Cuantos más altos estén los pies, más difícil será.
Músculos trabajados en las flexiones de pecho
Cuando hacemos flexiones, sentimos que nuestros brazos y pecho funcionan. Los músculos primarios utilizados en las flexiones son:
- Pectoral mayor: Los pectorales fuertes nos hacen subir y bajar mejor durante el ejercicio.
- Tríceps braquial: La función principal del tríceps es extender la articulación del codo.
- Deltoides anteriores: también nos ayudan a levantar los brazos cuando los queremos colocar por delante.
Músculos que se estabilizan
Bíceps: brinda apoyo a nuestro brazo cuando se activan los tríceps.
Oblicuos: estos músculos abdominales están a los lados de la cintura y son responsables de la flexión y rotación lateral. Se activan durante las flexiones para evitar que se tuerza y otros movimientos no deseados del torso.
Cuádriceps: durante una flexión completa, los cuádriceps también se activan para mantener el cuerpo recto.
Erector de espinas: este es un conjunto de músculos a lo largo de la columna vertebral. Se comprometen para mantener nuestra espalda rígida.
Consejos y errores frecuentes al realizar flexiones de pecho
Uno de los errores más comunes al momento de realizar flexiones de pecho es no utilizar las manos
No solo debemos colocar las palmas de las manos en el suelo y olvidarnos de ellas. Debemos extender los dedos lo más que podamos. Sujetemos el piso con las manos y, al mismo tiempo, bajemos las palmas hacia abajo y giremos hacia afuera como si intentáramos rasgar el piso. Los codos y los bíceps deben girar para que queden orientados hacia adelante.
Otro error común es permitir que nuestra cadera caiga hacia el piso. Cuando esto sucede, pone mucho estrés en nuestra espalda baja. Debemos reforzar nuestros abdominales, hacerlo provocará una mayor tensión en todo el cuerpo y nos ayudará a colocar la pelvis en la posición correcta.
El error más grave es cuando no utilizamos nuestros hombros. Cuando bajamos hacia el piso, los omóplatos se retraen o se juntan. Sin embargo, a medida que empujamos, debemos permitir que los omóplatos sobresalgan.
Nuestros omóplatos están diseñados para moverse alrededor de la caja torácica durante una flexión, y mantenerlos pegados durante todo el proceso puede ocasionar algunos desequilibrios y problemas de hombro.