TOP 8 mejores estiramientos lumbares para aliviar el dolor

Una de las partes más sensibles del ser humano y propensas a padecer dolores, es la espalda, debido a que, es la zona lumbar la que recibe directamente el impulso que se realiza al hacer un esfuerzo, como levantar algún objeto muy pesado. Dicha actividad puede generar grandes dolores, inflamación y enrojecimiento en esa zona.

También es una de las partes del cuerpo más difíciles de moldear porque la grasa que se  acumula en esta área no se llega a quemar con facilidad. Para tratar esta zona existen unas técnicas tanto en la parte de rehabilitación como la de ejercitación corporal. Son una serie de ejercicios lumbares especialmente diseñados para aliviar los dolores y tonificar los músculos de esta área. Conozcamos cuáles son y cómo se deben realizar para evitar lesiones mayores en el siguiente post

¿Cuál es la zona lumbar?

La zona lumbar es aquella que conforma el  área de la parte baja de la espalda, las vértebras inferiores de la columna vertebral, también conocida como columna lumbar. Desde las costillas hasta el principio del muslo.

estiramientos lumbares

¿Qué son los ejercicios lumbares?

Son actividades físicas que están conformadas por posiciones y movimientos específicos que incluyen estiramientos, y contracción muscular  con el fin de tonificar la zona lumbar o restaurar los músculos dañados producto de una lesión, una mala posición o por realizar un esfuerzo excesivo.

Causas de los dolores lumbares

Los dolores en la zona lumbar, también conocidos como lumbalgias son originados debido a que esta área es muy sensible y vulnerable, los músculos que la conforman son pequeños en tamaño y por lo tanto propensos a recibir impactos, ya que no pueden responder a sobreesfuerzos que se  llegan a realizar producto de levantamientos de peso excesivo, los cuales pueden ocurrir de varias formas como: estar realizando un entrenamiento físico con el fin de tonificar y fortalecer el cuerpo, donde se emplean pesas, discos, mancuernas y otros accesorios para lograr esa meta de estimular los músculos y aumentar su masa.  También por alguna actividad cotidiana donde se tenga la necesidad de mover objetos pesados sin tener herramientas que ayuden en el proceso. Las causas de los dolores que se llegan a originar producto de ese sobreesfuerzo que se realiza son los siguientes:

  • No haber realizado un ejercicio de calentamiento para preparar los músculos antes de someterlos a los intensos entrenamientos. En consecuencia los músculos se mantienen tensos y rígidos provocando dolores, e inflamación en el área lumbar.
  • Realizar demasiadas repeticiones en una rutina puede llegar a comprometer los músculos sometidos a este sobreesfuerzo, originando lesiones, y debilidad e inflamación muscular que provocan intensos dolores.
  • Adoptar malas posturas al momento de realizar las repeticiones o tenerlas cotidianamente como: sentarse encorvado o no pararse derecho, también inclinarse y estirarse bruscamente, o pasar mucho tiempo de pie, sentado o agachado  puede originar dolores lumbares.

Tipos de lumbalgias

Se ha logrado clasificar a estos dolores locales que se originan en la zona lumbar en dos tipos:

  • Lumbalgia específica: En este tipo se incluyen los casos de lumbalgia que son originados por causas conocidas como una lesión  por ejercicio o por realizar un sobreesfuerzo. En este caso se incluye el 20% de los casos que se originan.
  • Lumbalgia inespecífica: Son los casos de los cuales no se conoce el origen o la procedencia del dolor, incluye el 80% de los casos.estiramientos lumbares

Estos son los estiramientos lumbares más empleados

Las siguientes alternativas para realizar ejercicios lumbares son muy beneficiosas para tonificar y fortalecer esta zona y las áreas del cuerpo adyacentes ya que por medio de ella se estimulan otras partes del cuerpo como: la cintura, la cadera, el abdomen, los glúteos y las piernas.

Además son útiles para aliviar dolores generados en esas partes. Así como también permiten el balance adecuado y la conexión correcta de las áreas del cuerpo para realizar un ejercicio más beneficioso, obteniendo mejores resultados en todas las zonas involucradas. La rutina debe ser realizada tres veces por semana, es recomendable en días alternados, es decir un día si, y al siguiente no, con el fin de que, en los días que no se realice ejercicio los músculos descansen y se puedan recuperar para el esfuerzo del día siguiente. Se pueden combinar todos los ejercicios en la rutina diaria o dividirlos en cada rutina para variar y evitar aburrimiento muscular.

1. El puente:

Este ejercicio lumbar consiste en acostarse boca arriba sobre el suelo o sobre  otra superficie plana, como una colchoneta. Luego se flexionan las rodillas y se apoyan los pies en el suelo, se comienza la elevación de la cadera hasta alinearla con las rodillas y los hombros. Los brazos se mantienen extendidos sobre la superficie plana. Se repite el ejercicio de bajar y elevar de nuevo hasta alcanzar la alineación un número de trece veces por serie y se pueden realizar tres series del mismo.  

2. Posición de la cruz:

Para realizar el ejercicio, se debe acostar boca arriba sobre una superficie plana. Seguidamente se flexionan las rodillas y se apoyan los pies en la superficie, manteniendo siempre la espalda pegada al  suelo y los brazos estirados a los lados del cuerpo, adoptando una posición similar al nombre del ejercicio. Inmediatamente se comienzan a mover las piernas dobladas hacia un lado tratando de inclinarlas todo lo que sea posible. Se mantiene por un tiempo de ocho segundos la posición y se regresa a la original, para hacerla nuevamente pero ahora hacia el lado contrario. El ejercicio se repite un máximo de diez veces por cada lado, y se pueden realizar tres series del mismo.

3. Rodillas al pecho:

Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana. Cruce una pierna por encima de la otra, de modo que una rodilla quede encima de la otra, apoye el tobillo sobre el suelo y comience a elevar ambas piernas, teniendo cuidado de conservar la posición inicial, intente  que la rodilla que está por debajo empuje a la superior los más cerca posible del pecho, mantenga la posición unos segundos y vuelva a la inicial. Repita el procedimiento un número de doce veces en series de tres, descansando un tiempo adecuado de un minuto en intervalos de cada serie.

4. Postura del pointer:

Sobre una superficie plana se apoyan las manos y las rodillas manteniendo la espalda en posición neutra. Se eleva un brazo totalmente estirado e igualmente la pierna contraria, evitando arquear la espalda y tratando de mantener el equilibrio. Se conserva por un segundo la postura. Se regresa a la posición inicial. Para realizarla nuevamente con las dos extremidades opuestas a las que se le hizo el ejercicio. Se repite un número de diez veces en series de cuatro.   

5. Posición de superman:

Para realizar este ejercicio lumbar, se debe acostar boca abajo sobre una superficie plana como una colchoneta o sobre el suelo. Se mantienen las piernas estiradas, y se elevan los brazos por encima de la cabeza estirados también. Seguidamente se elevan todas las extremidades al mismo tiempo y se inclina un poco la cabeza hacia atrás, tratando de mantener la posición lo más que se pueda. Se regresa a la postura  inicial y se repite el ejercicio doce veces en series de tres por día.

6. Postura de la esfinge:

Para tomar la postura inicial, se debe acostar boca abajo sobre una colchoneta o superficie plana con las piernas totalmente estiradas. Luego se apoyan las palmas de las manos en el suelo a la misma altura de los hombros y se estiran los brazos para comenzar la elevación de la zona dorsal. Se lleva la cabeza hacia atrás y se trata de mantener la posición por unos segundos. Se regresa a la postura inicial y se repite el ejercicio un número de diez veces en tres series.

7. Ejercicio para oblicuos:

Se inicia acostándose de lado sobre una superficie plana y tratando de mantener los pies sujetos haciendo uso de un sofá por ejemplo y colocarlos debajo del mismo. Y se procede a elevar lateralmente el cuerpo, manteniendo las manos a la altura del pecho. Se realiza el esfuerzo en un número de repeticiones de diez por serie. Incluyendo tres series por día.

8. La bicicleta:

Se debe acostar boca arriba, elevando un poco la zona dorsal de la superficie plana y los brazos se colocan laterales al pecho y flexionados. Se flexionan las rodillas y se eleva esta área hasta poder realizar los movimientos con las piernas, similar al que se realiza al pedalear una bicicleta. Se trata de realizar el ejercicio por unos segundos y se regresa a la posición inicial. Para una rutina se deben realizar ocho repeticiones por serie. En tres series por día.

Medidas preventivas

Para evitar las lumbalgias es recomendable tener las siguientes precauciones:

  • Una de las medidas más importas y que además ayuda a tener el cuerpo sano y fuerte, es mantenerse activo, realizar ejercicios físicos, principalmente ejercicios lumbares para fortalecer esta zona. El sedentarismo es una de las principales causas de lumbalgias.
  • Adoptar posturas correctas y erguidas estando de pie y sentados, evitando el encorvamiento del cuerpo ayuda a disminuir los dolores de espalda baja.
  • Tener cuidado al momento de levantar objetos pesados, o cargarlos sobre la espalda, si es demasiado el esfuerzo, es mejor evitar la acción para no sufrir de alguna lesión lumbar. Si el esfuerzo es adecuado es conveniente evitar levantar los objetos por arriba de la zona del pecho, ya que un área vulnerable y puede llegar a causar dolor.
  • Evitar pasar mucho tiempo en reposo, ya sea acostado o sentado, tampoco es prudente estar mucho tiempo de pie, el cuerpo se cansa de mantener una sola posición y puede generar lumbalgias.
  • Al momento de realizar estiramientos lumbares, se debe entrenar todos los músculos del tronco que se involucran en el proceso y los adyacentes para evitar estrés lumbar, que origina que los músculos se coloquen rígidos y en consecuencia causan dolor. Existen posiciones específicas para fortalecer cada músculo y evitar el estrés. Hay que tratar de realizarlas en las rutinas, y alternar entre varias como medida de prevención.
  • Se debe tener cuidado al realizar los estiramientos para evitar lumbalgias. Hacerlos de manera pausada con movimientos suaves y delicados para evitar comprometer la salud de los músculos.
  • Evitar sentarse en sillones muy blandos o acostarse en colchones muy suaves ya que pueden causar fatiga y maltrato en la parte baja de la espalda, y en consecuencia generar dolor.
  • Si debe inclinarse o agacharse es recomendable realizar el movimiento con las piernas abiertas y un poco flexionadas, si se realiza con las piernas rectas puede causar lumbalgias.
  • Es recomendable que al momento de dormir, se adopte una posición de lado con las piernas flexionadas, de esta manera se alivia la presión de la espalda. Si se le dificulta tomar esta posición, también se puede implementar la de dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas para aliviar la presión.   estiramientos lumbares

Ventajas de los ejercicios lumbares

  • Los estiramientos lumbares permiten equilibrar la zona de ejercitación entre brazos, piernas, abdomen y glúteos. Dándole el mismo nivel de entrenamiento a cada una de esas partes del cuerpo.
  • Ayudan a obtener tonificación en esta área del cuerpo que es difícil de moldear.
  • Fortalece cada área del cuerpo sobre la cual trabaja.
  • A través de los ejercicios lumbares se ejercita también la zona abdominal logrando tonificar, fortalecer y conseguir la apariencia plana en esta parte del cuerpo.
  • Por medio de la ejecución de la práctica de ejercicios lumbares se puede conseguir más flexibilidad corporal y un aumento  en la capacidad de realizar movimientos.
  • Ayudan a relajar el área de la espalda, y de esta manera se reduce cualquier tipo de dolor que se pueda haber generado.
  • Mejoran la estabilidad corporal, así como también ayudan a las personas que los practica a corregir su postura, eliminar el encorvamiento y mantenerse más erguida.

Desventajas de los ejercicios lumbares

  • Los resultados esperados pueden tardar mucho tiempo en aparecer y en algunos casos no llegan a notarse, principalmente la tonificación del abdomen ya que es una zona muy difícil de moldear.
  • A pesar de que las posiciones que se realizan son sencillas, si las posturas que se adoptan al momento de realizar los ejercicios son incorrectas pueden llevar a originar una lesión en el área lumbar.
  • El sobreesfuerzo al momento de realizar los ejercicios lumbares puede ocasionar presión sobre los nervios, originando fuertes dolores de espalda y hasta se puede llegar a formar una hernia discal.

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