Plan de entrenamiento para preparar media maratón

¿Con ánimos de empezar el segundo mes del año con un nuevo desafío? Si tienes una óptima condición física y además te gustan las carreras de largas distancias te sugerimos realizar un entrenamiento para recorrer media maratón.

La media maratón es una carrera a pie en la que sus participantes deben correr durante una distancia de 21.097 metros, lo que equivale a la mitad de una maratón, como su nombre lo indica.

Consejos prácticos

Debido a la exigencia que supone participar en un evento de este tipo, el primer paso que debe considerarse es empezar a prepararse física y mentalmente. Para idear un plan eficaz de preparación, el mismo debe ser personalizado. Por ello se tomarán en cuenta aspectos como la experiencia previa que se tenga corriendo y la condición física. En caso de tener entre 4 y 5 meses corriendo, lo ideal sería cumplir con un programa de 8 semanas cuyo entrenamiento dure 5 días a la semana.

Si el objetivo es ganar o quedar entre los primeros lugares, quien realice esta serie de ejercicios deberá trabajar resistencia y fuerza para lograr terminar la carrera alrededor de las dos horas o dos horas y media, considerando que la medio maratón tiene una duración de entre una a tres horas.

Si por el contrario,  el participante no cuenta con la experiencia mínima de 4 meses corriendo durante tres días por semana, no es recomendable participar en una carrera con tales características. Sin embargo, que este no sea un motivo de desaliento, pues adquirir dicha experiencia es cuestión de ser constante y acostumbrarse a estas exigencias físicas.

Una vez analizadas las posibilidades de asistir a una media maratón, existen otros factores que deben ser tomados en cuenta. Principalmente, el competidor debe realizarse un chequeo médico, en especial un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo para conocer si puede correr más de 2 horas consecutivas. De igual forma, es importante comprar un calzado cómodo que se adapte a los pies, pues esto impedirá que ocurran futuras lesiones. Y, para finalizar esta serie de consejos, lo más importante de todo: no desmotivarse antes de empezar a entrenar.

entrenamiento para preparar media maratón

Diversos tipos de ritmo para una carrera

Aunque determinarlos con un adjetivo parezca obvio y suficiente, es necesario precisar a qué se refiere particularmente cada ritmo.

El ritmo lento conlleva a que las pulsaciones alcancen entre el 65 y 75% respecto a su frecuencia máxima. Por tanto, difícilmente te sentirás agotado mientras realices actividad física aeróbica.

Por su parte, el ritmo de carrera también conocido como ritmo medio, implica una frecuencia cardíaca de entre 75 y 85%, lo cual, como puede notarse, involucra una cantidad mayor de exigencia cardiovascular.

El ritmo fuerte requiere de un esfuerzo máximo, en el que se alcance el 85 o 95%. Al tratarse de un ritmo acelerado y desgastante, no se recomienda realizarse por más de 10 minutos consecutivos.

En cuanto a las series, las mismas constan de la realización de una distancia determinada durante un número de veces. Por ejemplo, correr 4 veces 1000 metros. El ritmo empleado en este tipo de entrenamiento debe ser el máximo que puedas dar, sin que llegues a sentirte fatigado antes de terminar la rutina. Por ello, se recomienda descansar entre series aproximadamente de 3 a 5 minutos. En este sentido, descansar se refiere a bajar el ritmo de velocidad bien sea caminando o trotando suave, pues suspender la actividad física de forma abrupta puede generar mareos.

Los expertos aconsejan que el ritmo lento es el más propicio como primer entrenamiento semanal, pero esto no significa que el entrenamiento para la media maratón deba ser lineal. Se recomienda alternar los distintos tipos de ritmos y hacer cambios durante cada sesión para desarrollar una mejor resistencia.

Fase de entrenamiento

Durante el período de preparación es preciso seguir una dieta equilibrada en la que se eviten las grasas saturadas. En los días de actividad física en los que se recorran distancias mayores a los 10 km es aconsejable comer carbohidratos de asimilación lenta, pues los mismos evitan que se agoten las reservas de glucógeno del organismo.

En el ámbito de los ejercicios, deberá ponerse énfasis en las piernas, abdominales y caderas, ya que estas áreas son las que más se trabajan en actividades de este tipo. De esta manera se evitarán las molestias que aparecen el día después de entrenar. Asimismo, es pertinente incluir el calentamiento y los estiramientos previos que durarán más tiempo por tratarse de una carrera que demanda exigencia.

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Plan de preparación media maratón por semana

Para principiantes y corredores en general se sugiere el siguiente esquema de actividades que permitirá acabar la carrera, a quienes se inician en este ámbito, y mejorar el tiempo de su última media maratón a los más experimentados.

La planificación es la misma para las 8 semanas.

  • Durante el día 1 se recomienda correr 7 kilómetros durante 50 a 60 minutos de ritmo lento y hacer ejercicios de fortalecimiento.
  • En el día 2 debe recorrer la misma distancia, con la diferencia de durar 15 minutos de ritmo lento, más 3 series x 1000 metros con 5 minutos de recuperación para luego realizar 15 minutos más de ritmo lento.
  • En el día 3 se propone correr 4 kilómetros durante 30 a 35 minutos de ritmo lento y combinarlo con ejercicios de fortalecimiento.
  • En el día 5 se plantea practicar natación por media hora y, finalmente, durante el sexto día se recorrerán 10 kilómetros por 15 minutos de ritmo lento, más 30 minutos de ritmo medio a lo que se le sumarán 15 minutos de ritmo lento, para terminar con 5 minutos de ritmo medio.

Por su parte, los días 4 y 7 serán días de descanso.

Es oportuno destacar que este no se trata de un plan cerrado. El entrenamiento para preparar media maratón dependerá exclusivamente del tiempo que disponga el participante y los cambios que desee hacer a dicho plan.

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