Entrenamiento HIIT: La guía definitiva

Aquí está la respuesta a la falta de tiempo para entrenar, el entrenamiento HIIT: La guía definitiva que necesitas para conseguir resultados rápidos y sin mucho esfuerzo. Es también conocido como los ejercicios interválicos de alta intensidad es una rutina que resalta a las que has experimentado y con la que se pueden obtener los mejores resultados y requiere de menos tiempo.

Sin embargo, no es solo prepararse y empezar una rutina HIIT esta práctica requiere de algunas consideraciones que debes conocer antes de iniciar ya que aunque parezca sencilla de no hacerlo correctamente podrías exponerte a riesgos o daños.

Toda la información te la vamos a detallar en este artículo, para que te inicies es el entrenamiento HIIT con seguridad incrementes tu rendimiento y resistencia hasta lograr el objetivo; salud, bienestar con un cuerpo tonificado.

Entrenamiento HIIT qué es

El entrenamiento HIIT se caracteriza por la ejecución de sesiones de ejercicios en periodos cortos, que se realizan entre 5 y 20 minutos cada serie puede hacerse de 30 segundos hasta 5 minutos con periodos de descanso para repetirse cuatro veces.

Sin embargo, hay intervalos HIIT más intensos para los más experimentados que con la ejecución de los entrenamientos mantienen un nivel de ejercicio óptimo y un mejor equilibrio, algo que con la práctica los principiantes podrán lograr.

Actualmente los entrenamientos HIIT son considerados uno de los más acreditados por obtener resultados eficaces y rápidos para los deportistas que quieren una mayor resistencia en otras actividades físicas y para quienes necesitan quemar calorías.

Los entrenamientos HIIT demanda de una actitud mental, durante el inicio es fundamental la disposición para superar el cansancio o fatiga generando una fortaleza mental para continuar, la misma cualidad que se desarrolla en cualquier tipo de ejercicios.

Sigue con disciplina el entrenamiento así el cuerpo se hará más fuerte y por ende la mente podrá dar respuesta positiva a la demanda de intensidad.

entrenamiento HIIT

Ventajas del entrenamiento

Para perfeccionar el físico y mejorar la salud en general se debe cargar el cuerpo a su máxima intensidad, fragmentar las microfibras de los tejidos musculares y crear una respuesta para recuperarse y sobre compensarse, con un entrenamiento HIIT puedes llegar a donde no te permiten otras rutinas y hasta sobrepasar estas barreras.

Estas son las ventajas de realizar un entrenamiento HIIT:

  • Acelera el metabolismo, en este sentido, la clave es combinar la alimentación con la rutina, esto garantiza que quemas calorías, durante y después de ejercitarte.
  • Quieres descubrir por qué insistimos en la salud y bienestar, los entrenamientos HIIT se asocian con el reflejo de una salud cardiovascular, el hecho de que acelere el metabolismo y en consecuencia queme más calorías se perfila en la silueta, pero también en tu salud cardiovascular, con esto te adelantamos que es un excelente entrenamiento para mejorar los problemas de presión arterial, desarrolla una mejor salud cardiovascular y contribuye en mantener un nivel de colesterol o triglicéridos.
  • Otros de los valores que mejoran es el trabajo del azúcar en los tejidos musculares, la razón de que con el entrenamiento HIIT el músculo se transforma rápidamente es que se vuelve más eficiente la captación del azúcar y su producción,entonces, esta rutina también es una excelente elección para quienes tienen trastornos glucémicos.
  • Ayudan a aumentar la masa muscular, la intensidad de los entrenamientos HIIT son un aporte grande para la musculatura. La formación de estos tejidos se reflejan y conservan.

Cuáles son sus riesgos

Como todo entrenamiento, los HIIT requieren de una preparación previa no solo física también se necesita conocer la forma en la que puedes efectuar las rutinas, el tiempo que las puedes realizar, con qué otras actividades físicas las puedes combinar y sus consecuencias en caso de hacerlo correctamente. Pensando en ello, te detallamos los riesgos que puedes correr:

  • No ves los resultados:

Una condición que puede frustrarse de inmediato y poner en riesgo tu salud mental. Para evitar esta acción es necesario aumentar la intensidad, reconocemos que no es fácil ya que con estos entrenamientos ponemos a trabajar la respiración aeróbica que nos permite trabajar intensamente y la respiración anaeróbica que nos aporta energía, pero agota rápidamente.

Mientras más aumentes el nivel debes poner la mejor actitud mental para adaptarse a la fatiga alta que demandan los entrenamientos HIIT, mientras no toleres y no incrementes la intensidad los resultados se pueden retrasar.

  • Lesiones:

El que las rutinas HIIT sean de sesiones cortas pueden tener un alto impacto en algunas zonas del cuerpo, de no prepararse previamente puedes correr el riesgo de una lesión. Cuándo te recomendamos que es necesario que se incremente el nivel de intensidad al mismo tiempo te indicamos que con los HIIT la recuperación del aliento tarda más y dependiendo de la intensidad que le pongas en las sesiones puedes esperar hasta 48 horas para recuperar el nivel químico del cuerpo.

De esta manera, aunque los resultados te tienden recomendamos ejecutar tres rutinas de 20 minutos a la semana, si abusas sentirás el dolor de las lesiones y las más comunes en estos casos son en los tejidos blandos de las articulaciones y de no escuchar estas advertencias se podría dañar la articulación. En todo caso una manera de evitar las lesiones, es descansar entre cada serie y alterna los días de ejercicio con día de descanso.

  • No lo combines con deportes de resistencia

Los entrenamientos HIIT, tienen un gran impacto en los niveles de resistencia metabólica, por ello no es una excelente idea combinarlo para correr un maratón, aunque ayuda a desarrollar el ritmo se requiere de adaptación y si te preparas para una carrera no combines estas actividades físicas.

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Empezar a entrenar con una rutina HIIT

Empezar un entrenamiento HIIT es muy fácil y cualquier individuo se adapta fácilmente, el único requisito es que la persona se encuentre saludable para movimientos cada vez más intensos.

Si tienes tiempo sin la ejecución de actividades físicas o nunca las has realizado ningún deporte es conveniente que inicies con un entrenamiento de menor actividad como las caminatas, sesiones en la bicicleta o una rutina de ejercicios en el gimnasio hasta que te acostumbres y superes la fatiga que generen y de esta manera comienzan un entrenamiento HIIT.

Esto es parte de la preparación para iniciarte en los HIIT si empiezas sin tener una base puedes abandonar la práctica ante los primeros efectos de cansancio. Una vez que selles tu rutina HIIT puedes comenzar a considerar los ciclos de los entrenamientos.

En cuanto a la periodicidad, lo más recomendable es un entrenamiento de tres veces a la semana alternando los días no es necesario sobreesforzar que termina generando daño a las articulaciones, sistema nervioso central y a los músculos. Puedes comenzar con una rutina de cero a 5 minutos.

Optimizar el entrenamiento y sus rutinas

Después de que tu cuerpo se adapte a estrés que genera la alta intensidad de estas rutinas, puedes comenzar a perfeccionar las prácticas acelerando el entrenamiento.

Una manera de optimizar las rutinas es ajustar los intervalos de cada serie, puedes pasar de los 20 segundos de actividad física con 10 de descanso a 1 minuto de actividad y 15 segundos de descanso.

La intensidad es un factor que debes inspeccionar, se deben realizar siempre controlando el tiempo y cada serie debe superar a la anterior, de otra manera no tendrías ningún efecto.

Para mejorar los resultados es necesario escoger bien la rutina que se va a realizar, al igual que la rutina en el gimnasio se alterna el trabajo por grupo muscular.

El descanso es primordial durante el entrenamiento, mientras están entrenando el músculo lo demueles y  con el descanso se forma, esto evita que se estanque.

No olvides hacer cambios progresivos durante las semanas, una vez que te adaptes te resultará fácil pasar a una más dificultosa o extender las repeticiones.

Mejores ejercicios HIIT

Si aceptaste el reto y estás preparado para empezar no esperes más y pon a prueba tu fuerza con estos ejercicios, que a nuestro juicio son los mejores del entrenamiento HIIT:

El trote estacionario, durante la ejecución de este ejercicio debes correr a alta velocidad subiendo las rodillas al límite en un lapso de un minuto descansa este mismo tiempo y vuelve a comenzar por 6 minutos.

El burpees, para realizar este ejercicio colócate en posición de flexión recoge las piernas y salta lo más alto que puedas repite el salto por 1 minuto, descansa 2  minutos para luego comenzar y hacerlo 10 veces más.

Sentadillas con salto, las sentadillas son ejercicios perfectos que ayudan en el acondicionamiento de zonas específicas y con el que logras quemar calorías. Recuerda que en este tipo de ejercicios prevalece la buena postura para evitar lesiones. Cinco series de 30 sentadillas acompañadas de un salto con energía.

Saltos Jack, o como tradicionalmente se conoce Saltos en Tijera, es un clásico que en algún momento de seguro has realizado. Ejecútalo saltando 30 segundos con unas mancuernas en las manos a alta intensidad, luego de terminado este tiempo descansa 10 segundos para repetir el ejercicio 10 veces.

Con el HIIT también puedes realizar abdominales en V, durante 30 segundos las repitas y descansas 15 para completar una ronda de 6 seguidas.

Plancha, es otro ejercicio que ayuda para tu abdomen, durante 30 segundos debes aguantar tu peso en equilibrio en posición de plancha y descansa 15 segundos. Logra resultados perfectos con una roda de 10 a 12 minutos.

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Ejemplo de rutina HIIT para principiantes

El entrenamiento HIIT mejora la apariencia física, salud y el autoestima, puedes intentar probar con una rutina leve que ayude en la adaptación hasta llegar a un nivel experto.

Para comenzar es necesario ponerse en manos de un conocedor del tema y reforzar con nuestra guía esta rutina, puedes considerar este entrenamiento de tres ejercicios si soportas el cansancio, en tal caso como eres principiante puedes hacerlo sin repeticiones:

  1. Es conveniente estirar los músculos y también hidratarte bien, previamente puedes haber realizado una actividad física como la bicicleta o caminar, pero necesariamente no te saltes el estiramiento.
  2. Cada serie la puedes hacer de un minuto de actividad física con 30 segundos de descanso. Y repetirlas en tres rondas.
  3. Comienza una ronda con este ejercicio, en la posición de plancha, mantén la mirada de frente, los brazos fuertes y las piernas extendidas. Flexiona cada una de las piernas alternándose durante un minuto, descansa 30 segundos, sin repeticiones para comenzar el próximo ejercicio.
  4. El próximo ejercicio es de Zancada, eficaz para tonificar abdomen  brazos. A boca abajo apóyate sobre las rodillas, con los brazos extendidos en cada mano puedes colocar un soporte que puede ser una pesa de bola y levanta el pecho manteniendo la espalda recta y la cabeza hacia el frente durante un minuto, descansa 30 segundos, sin repeticiones veces para comenzar el último ejercicio.
  5. Por último colócate en posición de desplantes, espalda recta, rodillas flexionadas con las piernas a la altura del hombro. Lleva el cuerpo hacia adelante flexiona la rodilla que no debe tocar el piso ni que pase la punta del pie, en este ejercicio es importante que agregues intensidad al levantar la pierna al dejarla caer. Durante un minuto, descansa 30 segundos y cierra con estiramiento. Si no estás muy agotado puedes intentar repetir la ronda de los tres ejercicios.
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