La disciplina deportiva crossfit tiene muchas modalidades para ejercitar una que muchos siguen actualmente y la que te trae en este espacio para tener información detallada del entrenamiento EMOM: Qué es, sus beneficios y ejemplo de rutina para comenzar con sesiones repetidas de minuto por minuto y de esta manera potenciar y aumentar tus músculos y definir tu silueta.
El objetivo del entrenamiento Emom es realizar todas las repeticiones que puedas en un lapso establecido, se trata de aguantar durante el tiempo posible, pero repitiendo los ejercicios.
Una rutina Emom acaba cuando el deportista no puede terminarla dentro del tiempo establecido o cuando el minuto indicado por el entrenador marque que los ejercicios terminaron. Y la segunda opción es la indicada.
Otras modalidades del crossfit fueron delineadas para conseguir más resistencia o para disipar la grasa, el Emom es una disciplina que favorece a practicantes que les interesa el aumento de la masa muscular ya que aporta intensidad y tensión en sus entrenamientos.
La rutina Emom se puede combinar con otros entrenamientos para optimizar los objetivos de aumentar la masa muscular, el mejor momento para ejecutarlos es después de culminar una rutina de ejercicios de peso para incrementar la fuerza y activar el metabolismo. Excelente elección para tus objetivos.
Sin embargo, como en todo entrenamiento, algunos consejos para comenzar en la rutina son necesarios, una de las principales recomendaciones es iniciar con ejercicios sencillos no dejando de ejecutar las repeticiones y usando un peso que puedas operar hasta aumentar.
La evolución de la rutina es necesaria, una de las claves para un excelente desempeño es soportar la sesión los minutos que te exijas para tener los mejores resultados, las rutinas Emom son cortas generalmente se ejecutan en un lapso de 10 a 20 minutos de firmeza dependiendo de los ejercicios a escoger.
Los objetivos de un entrenamiento Emom son; obtener resistencia cardiovascular o muscular, para cada caso existen ejercicios específicos. Para una rutina Emom cardio es recomendable realizar ejercicios con tu propio peso y de incrementarlo que no sobrepase ese límite, pero con más repeticiones, en cambio para obtener fuerza muscular lo mejor es incrementar el peso y hacer menos repeticiones.
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¿Qué es Emom?
El entrenamiento Emom es una forma de ejercitarse en intervalos de tiempo de un minuto, con rutinas intensas, descanso y repeticiones. Este entrenamiento procede del CrossFit, su ejecución es sencilla escoge un circuito y el tiempo, como ejemplo puedes tomar 5 sentadillas por minuto durante 5 minutos. Es importante agilizar la rutina de manera correcta antes de que el reloj indique su culminación.
Una rutina Emom suelen ejecutarse entre 10 y 20 minutos de duración aproximadamente todo depende del desempeño, el tipo de ejercicio y las series que coordines. La idea es aumentar el trabajo y la dificultad por minuto y con esto la capacidad del deportista quien tendrá su tiempo para recuperarse y continuar con el desafío.
Los Beneficios de las rutinas Emom
Las rutinas Emom son el resultado de una serie de combinaciones donde se busca a adaptar los objetivos de cada quien que pueden ser para el progreso de la masa muscular o eliminar la grasa. Puede ser ejecutado por cualquiera que se encuentren en condiciones óptimas de soportar la exigencia del entrenamiento y el incremento de la rutina en cada minuto.
Los entrenamientos Emom requieren de máxima intensidad en la ejecución de sus ejercicios, esto asegura una mejor efectividad. Además estas rutinas son muy entretenidas una característica que motiva mucho a sus participantes, tiene infinitos beneficios que te detallamos en adelante:
Puedes evaluar tu progreso
Con el entrenamiento Emom el atleta tendrá la oportunidad de ser el garante del desarrollo de tus rutinas, una de las estrategias más recomendadas en esta disciplina es que lleves un control del tiempo en la que ejecutas los ejercicios y el que sobra para el descanso y de esta manera confrontar semanalmente las mejoras de las técnicas o si se necesita optimizarlas.
Con este control evaluar la forma de incrementar y escoger ejercicios más intensos y difíciles que te exijan pasar de las 10 repeticiones por minuto a 15.
Es una técnica entretenida
Una de las cosas que aburre en los entrenamientos convencionales son las repeticiones de los ejercicios, el método Emom no exige que se repitan los ejercicios sino el cumplimiento de la serie en el minuto establecido. Tú eres el encargado de coordinar el ritmo con el que quieres trabajar y decir adiós a la monotonía de los entrenamientos gracias a la variedad de ejercicios que puedes ejecutar en tan solo 10 o 15 minutos.
Potencia, resistencia, fuerza y técnica.
Este entrenamiento desarrolla al máximo la potencia, resistencia, fuerza y técnica de los músculos y órganos importantes del deportista como el corazón y pulmones.
Poco tiempo en las rutinas
Es uno de los entrenamientos que más buscan las personas que se encuentran ocupadas siempre ya que su ejecución no requiere de mucho tiempo.
Emom Rutinas
Como hemos destacado la rutina de entrenamiento EMOM se fundamenta en la ejecución de ejercicios cortos e intensos, es una planificación perfecta para sacarle provecho.
La idea principal del Emom es que efectúes la serie de ejercicios en 1 minuto, teniendo en cuenta que tendrás descanso solo si sobra tiempo ya que al cumplir los 60 segundos se debe dar inicio a uno nuevo.
Las rutinas Emom exige intensidad, la recomendación principal para que se cumpa a cabalidad es calcular a la perfección el plan de entrenamiento que cada intervalo que planificaste puedas cumplirlo de cualquier manera caerás en el error de pasar de 10 minutos a los 20 minutos más largo de un entrenamiento.
Estas rutinas se pueden realizar desde la casa, pero si te buscas un compañero es mejor, será siempre un motivador en esos momentos en los que deseas parar o te agites en conseguir lograrlo antes de tiempo para ese merecido descanso, aunque sea de unos cuantos segundos.
Los entrenadores personales son una excelente elección, sin embargo, una cosa es lo que el planifica para la rutina y otra la que estás dispuesto a cumplir con esfuerzo y disciplina. Para ello, realizan una serie de evaluaciones que diagnostican tu desempeño físico.
Rutinas para principiantes
Te resumimos tres tipos de rutinas para principiantes con ejercicios distintos para que te adaptes a las que puedas cumplir.
Primera rutina: 10 minutos.
Realiza 5 burpees en un periodo de 1 minuto y descanso. Puedes incrementar la intensidad con mancuernas.
Segunda rutina: 10 minutos
En esta fase puedes ejecutar 10 flexiones de abdominales en un minuto con un lapso de recuperación.
Tercera rutina 3: 10 minutos
En este tiempo vas a efectuar 8 zancadas en cada pierna en un lapso de 10 minutos con el tiempo de descanso. Esta rutina la puedes perfeccionar incrementado peso.
Rutinas para usuarios avanzados
Sin limitación y con desempeño podrás llegar a esta rutina para deportistas en un nivel avanzado. Prueba con estos dos ejercicios en periodos de tiempo distinto para incrementar su intensidad:
Primera rutina: 10 minutos
Se ejecutan en 10 minutos ejercicios de dominadas, flexiones y sentadillas. Lo puedes distribuir en esta cantidad 4 dominadas, 8 flexiones y 12 sentadillas.
Puede escoger un entrenamiento donde agrupes diferentes ejercicios en los minutos establecidos, para un posterior descanso.
Primer minuto;
18 push con mancuerna
Segundo minuto
15 pesos muertos con mancuernas o barra
Tercer minuto
20 abdominales con peso
Este circuito lo realizas en 3 series. Cuarto Luego comienza a saltar la cuerda durante 8 minutos en 45 segundos.
Cuarto minuto
8 sentadillas.
12 extensiones de glúteos y 15 steps. Esta fase lo haces en 4 series.