Entrenamiento con stepper. Todo lo que necesitas saber

El entrenamiento con el stepper comenzó a ser muy popular desde los primeros años de la década de los noventa, ya que su creadora Gin Miller empezó a promocionar los beneficios, así como ejemplos de rutinas con este tipo de dispositivo.

Desde sus inicios, ganó a muchos adeptos ya que combina ejercicios aeróbicos de gran intensidad, que a su vez se acompaña de música que es rítmica. Ha pasado a ser un tipo de rutina que se puede practicar en clases comunales, donde la motivación aumenta al haber un instructor y el apoyo de los compañeros. Además, se pueden hacer rutinas muy divertidas.

En este artículo se tratarán todos los aspectos que están relacionados con el uso del stepper. Asimismo, se mencionan algunos consejos útiles para aprovechar de mejor manera su uso, así como también como deben de ser las rutinas para que la experiencia sea completa. Esperamos que sea una información de gran utilidad para todos nuestros lectores.

¿Cómo funciona el stepper?

Los steppers son un tipo de asistente que ayuda a realizar ejercicios emulando el movimiento que se realizar al subir y bajar las escaleras. Como su nombre lo indica, en inglés “step” puede traducirse como un “paso” o también como “escalón” o “peldaño”, lo cual se adapta perfectamente a la función que cumple este tipo de entrenamiento. Principalmente, se utilizan con la finalidad de poder ejercitar el área de los glúteos y de los músculos isquiotibiales. Por ende, son de gran utilidad para mejorar la silueta, sobre todo la figura femenina.

De estos dispositivos hay de diversos tamaños disponibles en el mercado. Sin duda, siguen siendo los preferidos de la mayoría de las personas los que tienen el tamaño normal o completo. Los modelos más pequeños tienen un rango de movimiento más limitado por lo que se recomienda comprar aquel que se adapte mejor a las dimensiones corporales de la persona que lo va a utilizar. Algunos modelos incluso tienen integrados mangos como postes; lo cual permite que a la vez se esté ejercitando los músculos que se encuentran en los brazos.

Diseña tu rutina de entrenamiento con stepper

Quienes quieran realizar una rutina especial que se adapte a sus necesidades; pueden seguir los distintos consejos que son publicados por entrenadores profesionales en sus redes, en donde habitualmente utilizan el formato del video para dar algunos ejemplos. Si en cambio sientes que posees el suficiente conocimiento sobre reglas básicas de este tipo de entrenamiento, también puedes tratar de crear una rutina.

Cuando se utilizan los steppers, estos se se pueden probar con estocadas, puentes, squats y supermans por dar algunos ejemplos. Incluso, se puede combinar con otras rutinas como correr para después utilizar el stepper o también saltar la cuerda.

Hay otras formas de incluir en la rutina el trabajo sobre otras áreas como en el área del tórax, abdomen, espalda, brazos y las piernas además de los glúteos. Esto se hace combinando con pesas, haciendo abdominales o incluso al realizar algunos tipos de estiramientos. Todo esto demuestra que se trata de un tipo de entrenamiento que puede ser bastante versátil.

Al diseñar una rutina especial para hacer con el stepper, hay que considerar que esta será una variante del aeróbic por lo cual se debe pensar en una secuencia de ejercicios que integren al escalón. Habrá una notable mejora en la resistencia aeróbica al practicar con el stepper, pero no sólo en eso sino también en la flexibilidad.

Otra facilidad que posee el uso del stepper es que se puede ajustar su altura de acuerdo a las necesidades físicas que tiene la persona. A esto se añade que también se considera su experiencia, contextura física así como su edad. Es importante recalcar que cuanto más se aumente su altura mayor esfuerzo habrá que emplear en la realización del ejercicio. De hecho, los rangos de altura de este aparato son los que se recomiendan a continuación:

  • Nivel 1: 10 cm. Para aquellos que se inician, por lo tanto no requiere de tanto esfuerzo.
  • Nivel 2: 15 cm. Para aquellos con una base en la realización de step, es para gente con capacidad intermedia.
  • Nivel 3: 20 cm. Para aquellos con una larga experiencia y en buena forma. La altura de veinte centímetros exige una buena condición física.

Habitualmente se recomienda que las rutinas no deban superar la hora de entrenamiento, aunque en las clases en los gimnasios se ha estandarizado una duración aproximada de 50 minutos.

entrenamiento con stepper

Las clases impartidas por un instructor suelen seguir un mismo esquema el cual es dividido en cuatro partes.

  • La primera parte está dedicada a realizar el calentamiento que ayuda a que los músculos sean lo suficientemente flexibles.
  • La segunda parte se enfoca en seguir una rutina de ejercicios del tipo aeróbico, esta parte es especialmente importante ya que dará como resultado el trabajo de la resistencia, quema de calorías y sobre todo en la capacidad cardiovascular. Esta segunda parte puede tener una duración de hasta 40 minutos, a partir de la primera sesión se deberá paulatinamente aumentando la intensidad de los ejercicios realizados para seguir observando cambios positivos.
  • En la tercera parte se procura trabajar en las áreas de la espalda, abdominales y los brazos por medio de cualquier actividad que se integre.
  • Finalmente la cuarta y última parte trata básicamente de realizar estiramientos cuya función es la de relajar los músculos.

Antes de comenzar a practicar este tipo de rutinas, se recomienda poseer una buena técnica para realizar ejercicios, es importante evitar sufrir lesiones sobre todo en las rodillas y en los tobillos. Una mala postura o realizar estos ejercicios de forma torpe puede ocasionar un accidente en medio de la sesión.

Al comenzar, es importante cerciorarse de que la planta del pie esté bien colocado sobre la superficie del stepper. Igualmente, las subidas deben realizarse con movimientos suaves ubicándose de frente al stepper y lo suficientemente cerca. Al bajar de la plataforma, nunca se debe hacer saltando, si no colocando primero la punta del pie y luego el talón.

La postura ideal es colocando los hombros hacia atrás, y deben estar alineados con el resto del cuerpo. También, se debe encoger el estómago, contraer las nalgas y relajar las piernas. Al momento de realizar alguno movimiento, este debe ser impulsado con todo el cuerpo a la vez. Siempre se mantienen las piernas semi flexionadas. Se puede integrar ejercicios para los brazos utilizando pesas que tengan un calibre bajo de peso para evitar que haya un desequilibrio o accidente mientras se sube o se baja.

Cuáles son los beneficios de entrenar con stepper

Entrenar con la ayuda de steppers es una excelente forma de realizar ejercicios aeróbicos que además dan beneficios para la salud cardiovascular. Principalmente, se ha vuelto muy popular utilizarlo con la finalidad de esculpir el área de los glúteos, se puede observar los resultados positivos al poco tiempo de empezar con esta rutina.

Aporta muchos beneficios que se relacionan con la mejora de la resistencia así como en la flexibilidad, pero también en la coordinación. Se incluye los beneficios relacionados con la concentración y con el estímulo de la memoria ya que se debe memorizar los pasos que se deben realizar en una secuencia específica.

Entre los beneficios que posee desde el punto de vista de practicidad en cuanto a espacio y técnica son muchos. Estos pueden ser guardados y utilizados en espacios estrechos ya que tienen un tamaño relativamente pequeño.

Por otra parte, no se requiere tener mucha experiencia realizando ejercicios o deportes para ser un candidato que pueda utilizarlo, es muy útil para los principiantes. Además, es ideal para quienes disponen de poco tiempo para dedicar a su salud física, unos cuantos minutos realizando una rutina que ya haya sido elegida será una buena forma de comenzar.

Realmente no son dispositivos de entrenamiento que sean muy caros, se pueden comprar de muy buena calidad en tiendas virtuales como Amazon en donde se encuentran diversos modelos y ofertas que pueden comenzar desde los 40 o 50 dólares.

Algunos prefieren las versiones que incluyen barandillas mientras que otros preferirán los que no incluyen rieles ya que de esta forma podrán poner mayor esfuerzo en poner a trabajar los músculos de los glúteos. En suma, podemos decir que son aparatos que se adaptan a los gustos de cada tipo de entrenamiento.

Se ha observado que las personas que lo practican han aumentado su capacidad para absorber el oxígeno debido a la resistencia que implica la práctica. También, aumenta considerablemente la cantidad de calorías quemadas después de cada sesión. Los músculos de las piernas están notablemente más flexibles así como también van ganando mayor cantidad de fuerza, sobre todo los glúteos y las caderas.

Incluso, psicológicamente también aporta beneficios para la salud, principalmente sirve para ayuda a combatir el estrés y la ansiedad debido en parte a que se puede practicar en clases grupales. La persona nota mayor vitalidad después de cada sesión ya que se liberan hormonas relacionados con el estado del ánimo así como endorfinas, por ello se recomienda que estas sesiones sean al menos de tres a cuatro veces por semana.

Si bien posee muchos beneficios también hay que considerar que igualmente posee algunos puntos que no están a favor. Es posible que no sea la mejor opción para las personas que tienen problemas en las articulaciones, principalmente en las rodillas ya que su utilización demanda mucho el esfuerzo de mover constantemente esta articulación. Igualmente las personas que estén experimentando dolor en los tobillos no deben comenzar a utilizarlo no sin antes consultar con un médico traumatólogo.

Hay que tener en cuenta que los modelos más pequeños posiblemente solamente permite subir y bajar, mientras que otras personas con los modelos más grandes podrán trabajar más cantidad de músculos al sentirse más cómodos. De igual forma, en general se considera que en cualquier steppers se podrá estar trabajando sobre los músculos centrales además de los que se encuentran en las piernas.

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