Recetas de Ensaladas nutritivas y sus propiedades

Alimentarse con más frutas y verduras podría reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades como hipertensión, cálculos renales, diabetes, colesterol alto, enfermedades del corazón osteoporosis y obesidad.

Las ensaladas nutritivas proporcionan muchas vitaminas, fibra y minerales. Si se quiere añadir más beneficios la mejor manera, es elegir verduras de variados colores. Por su alta cantidad de agua y nutrientes primordiales para el organismo calman en gran medida el hambre y la sed. El valor de agua de las hortalizas supera el 90%.

Esta propiedad la convierte en el alimento ideal por sus características depurativas, desintoxicantes y diuréticas, además unido al potasio, al bajo aporte de sodio, y a la presencia de aceites esenciales permiten la dilatación de los vasos renales.

Así mismo, contribuyen a mantener la piel bien hidratada. Las hortalizas aportan beta-caroteno, vitamina C, que mejora la producción de colágeno, proteínas que mantiene la piel tersa y sin arrugas y vitamina A, que renueva la piel y las mucosas.

Por la riqueza en fibra es laxante regulando la flora intestinal. Previenen o mejoran el estreñimiento y ayuda a controlar el colesterol. Para aumentar los beneficios nutricionales se deben añadir pequeñas cantidades de grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva, semillas, aguacate y frutos secos.

También se pueden incluir en las ensaladas nutritivas, proteínas animales o vegetales como pechuga de pollo, atún natural, tofu, pavo, guisantes, aceitunas, legumbres.

Las hortalizas más recomendables por sus propiedades

Berros. Favorecen la curación de heridas en la piel, limpian el hígado y son antiinflamatorias.  De igual forma comprenden importantes cantidades de flavonoides y vitamina C. Lo cual le aporta propiedades antivirales, expectorantes y antiinflamatorias.

Lechuga.Perfecta para combatir problemas intestinales debido a su riqueza en fibra. Una ración aporta el 45% de la vitamina A, que necesita el cuerpo diariamente para mantener en perfecto estado las células, la regulación de la piel y el crecimiento óseo.

Espinacas. Tiene un alto valor nutritivo y de vitaminas en general.

Rúcula. Este contiene Glucosinato que es una sustancia sumamente efectiva  contra algunos tipos de cáncer

Endivias. Son digestivas y muy poco calóricas, tienen 20 calorías por cada 100 gramos.

Col. Es rica en un complejo de vitaminas que ayudan el sistema nervioso.

Los mejores condimentos para ensaladas nutritivas

Las ensaladas son más saludables con los acompañantes y los condimentos adecuados.  Aceites en grandes cantidades, aderezos, quesos y mayonesas, pueden desproporcionar el contenido calórico de una ensalada. Los mejores aderezos son:

• • Zumo de limón.

• • Aceite de oliva extra virgen en pequeñas cantidades.

• • Sal marina o sal rosa del Himalaya

• • Mostaza Dijon.

• Vinagre de manzana.

Adelgazar con ensaladas nutritivas

Las ensaladas son una gran opción para consumir cuando se quiere perder peso. Son muy bajas en calorías. El pepino, la lechuga, el pimiento, el tomate, las endivias son ingredientes muy poco calóricos. Con una ensalada saludable se pueden obtener unas 200 calorías por ración.

Para tener una sensación de saciedad deben agregarse buenas bases de lechuga, brotes, espinacas u otro vegetal verde. También puede tener legumbres cocidas, verduras o frutas, que ofrecen un gran aporte nutricional.

Ensaladas saludables para subir de peso

No todas las dietas se hacen para rebajar, y según el aporte calórico saludable una rica alimentación puede ayudar a subir de peso a los interesados. Debe ser hipercalórica, es decir, debe establecerse una ingesta de calorías superior al gasto calórico de la persona.

Para lograr el cometido las ensaladas nutritivas deben llevar frutos secos, frutas frescas, aceite de oliva virgen extra, cereales refinados como pan, pasta o arroz, proteína y grasas buenas como el aguacate y su aceite.

También se debe recordar, no aumentar la ingesta de alimentos procesados y ricos en azúcares y grasas, ya que ellos aumentan la grasa corporal y el riesgo de problemas como colesterol alto y enfermedades cardiovasculares.

Las ensaladas más famosas

Ensalada Caprese. Es una de las ensaladas preferidas por la mayoría de las personas. Proviene de Capri Italia, y combina el tomate, la mozzarella de búfala y la albahaca.

Ensalada griega. Lleva tomate, queso feta, cebolla, pimiento, pepino, y aceitunas negras, el tamaño del corte se realiza en daditos y tiras medianas.

Ensalada de papa. Es uno de los platos más conocidos en la cocina alemana. Entre sus ingredientes están la papa roja, el huevo duro con sus propiedades, las salchichas de Frankfurt, el apio, el pimiento, la cebolleta y la mayonesa. Otros países también tienen versiones con diversos ingredientes.

Ensalada Waldorf. Sus ingredientes son manzana, nueces, apio, lechuga, pasas y mayonesa.

Ensalada mixta. Se prepara con lechuga, tomate y cebolla. Se aliña con sal, vinagre y aceite de oliva. Y resulta una de las ensaladas más frescas.

Ensalada de col. Lleva col cruda, zanahoria, lombarda, piña o manzana.

Las ensaladas con más calorías

Ensalada César. Con 800 calorías, puede que sea una de las favoritas pero no la más saludable. La lechuga romana apenas engorda, pero además lleva queso, los trocitos de pan, la salsa césar y pollo frito.

Ensalada griega. Puede tener 600 calorías principalmente por uno de sus ingredientes primordiales, el queso feta, además de llevar cebollas, y hojas de parra. Existen formas de hacerla menos calórica, agregándole poco aceite y queso.

Ensalada de pollo, atún y huevo. Entre 500 o 600 calorías. Muchas veces aportados por mayonesas o aderezos.

Ensalada de pasta. Un plato mediano de ensalada de pasta aporta unas 300 calorías.El problema suele estar en las vinagretas, que están elaboradas a base de mayonesa.

Recetas de ensaladas nutritivas

Ensalada de zanahoria y lechuga

Ingredientes

2 zanahorias

1 cucharada de vinagre

1 yogur griego

1 manzana roja

1 lechuga

1 cebolla morada

½ cucharada de azúcar

½ cucharada de mostaza

1 pizca de sal

Preparación

Cortar en julianas la zanahoria y la cebolla.

Partir la manzana en finos cuadros y la lechuga en trozos.

Mezclar el yogur y la mostaza junto al vinagre y el azúcar.

Verter todos los ingredientes en un recipiente y derrama el aderezo sobre ellos.

Colocar sal al gusto.

Ensalada de brócoli y manzana

Ingredientes

1 manzana pelada

2 tazas de brócoli

2 cucharaditas de vinagre de manzana

Un puño de nueces tostadas

3 lonchas de tocineta

Un puño de fruta deshidratada

1 cucharadita de miel

Aceite de oliva

½ taza de mayonesa

Sal

Pimienta

Preparación

Trocear el bacon y cocinarlo  con un poco de aceite de oliva a la plancha.

Cuando el agua esté hirviendo, introducir el brócoli, esperar unos minutos y enfriar bajo el grifo.

Colocar en un envase la manzana, el brócoli, la fruta deshidratada, las nueces, y el bacon o tocineta.

En otro bol, mezclar la miel, la mayonesa y el vinagre hasta lograr una consistencia suave con este aderezo

Agregar al aderezo sal y pimienta al gusto

Luego añadir al bol con el brócoli el aderezo listo y los demás ingredientes.

Mezclar bien

Ensalada de Espinacas

Ingredientes

100 gramos de pasas

100 gramos de queso de cabra

200 gramos de espinacas

200 gramos de manzanas

75 gramos de nueces

5 cucharadas de vinagre balsámico

2 cucharadas de miel

10 cucharadas de aceite de oliva

Pimienta negra

Sal

Preparación

Limpiar las espinacas, cortarlas y colocarlas en bol.

Pelar las manzanas, cortarlas en trocitos y echar en el bol.

Añadir también las nueces troceadas y las pasas.

Picar el queso de cabra en cuadros.

Agregar aliño a base de aceite, vinagre y sal.

Ensalada de Frutas

Ingredientes

2 kiwis

1 manzana

3 plátanos

Rodajas de piña

1 melocotón

Azúcar (Opcional)

Miel (Opcional)

Preparación

Se agrega en un bol la fruta una vez lavada y troceada.

Se puede añadir un poco de azúcar o miel.

Ensalada de manzana verde

Ingredientes

1 manzana verde

1 zanahoria

150 gramos de lechuga

Preparación

Lavar bien la lechuga.

Cortarla en tiras delgadas.

Rallar la zanahoria.

Cortar en cuadritos la manzana verde.

Agregar todo en un recipiente.

Ensalada de pollo con mango y aguacate

Ingredientes

Lechuga

1 mango pelado

2 tazas de pollo desmenuzado

1 aguacate

½ cucharada de comino

½ cucharada de chile

Pimienta

Sal

Elaboración

Colocar el pollo en bol.

Mezclar el pollo con el chile en polvo y el comino.

Corta en trozos el mango, la lechuga y el aguacate

Mezclar en un bol la lechuga con el pollo y luego esparcir el mango  y el aguacate por encima Sazonar con sal y pimienta.

Ensalada de espinaca y fresas

Ingredientes

1 taza de fresas en rodajas

1 taza de espinacas

2 cucharadas de piñones

1 rodaja de queso mozzarella

Jugo de limón

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharadita de vinagre balsámico

Preparación

Incorporar las hojas de espinaca, las fresas picadas, el queso mozzarella, los piñones y el brócoli en un bol.

Aderezar la ensalada con la cucharada de aceite de oliva, vinagre balsámico y jugo de un limón.

Ensalada de pepino, sandía y mango

Ingredientes

1 taza de sandía picada en cubos

1 pepino troceado

1 mango cortado en cuadros

½ pimiento en juliana

Pimienta

Perejil

Albahaca fresca

Sal

Ingredientes para el aderezo

Jugo de lima

2 cucharaditas de vinagre de arroz

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharadita de jengibre picado

Aceite de oliva

½ diente de ajo triturado

Preparación

Mezclar todos los ingredientes del aderezo en un bol.

Colocar en una ensaladera la sandía, el mango y el pimiento.

Añadir sal y pimienta.