Los lípidos son alimentos esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Son grasas, estas recolectan energía y son fuente esencial de nutrientes y de almacenamiento de combustible para que tu cuerpo. Además ayudan a mantener en un correcto estado el sistema nervioso y las paredes celulares fortalecidas.
Existe la mala creencia que todas las grasas engordan y son dañinas para la salud, y por ello muchos las evitan. Pero en realidad son requeridas por nuestro cuerpo. Por esta razón es bueno conocer en qué alimentos se encuentran los lípidos saludables, para que los agregues a tu dieta diaria y te favorezcas con sus beneficios.
Junto a los carbohidratos y las proteínas, los lípidos son primordiales dentro de una alimentación completa y saludable que debes llevar de forma diaria. Las grasas sirve para el empleo y absorción de las vitaminas E, A, K y D.
Si estás buscando bajar de peso debes evitar aquellas dietas que te prohíben comer lípidos y muchos carbohidratos. Lo importante que es que sepas cuáles son los carbohidratos y las grasas saludables, para que aportes todas las vitaminas y nutrientes que tu cuerpo necesita.
Las principales grasas que requieres son de fuente de omega-6 y omega-3. Lo que debes comer con moderación son las grasas saturadas y las llamadas grasas malas.
Se recomienda consumir entre el 20 % y el 35 % de calorías provenientes de los lípidos. Es decir entre 400 y 700 calorías si consumes 2 mil calorías. Si esta cantidad es menor a la recomendada los niveles de triglicéridos podrían incrementarse.
Contenido del Artículo
Las grasas insaturadas que debes comer
Grasas monoinsaturadas. Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar los niveles de colesterol en la sangre ¿En qué alimentos se encuentran los lípidos monoinsaturados? Estos son aceite de cacahuete, anacardos, almendras, mantequilla de maní, cacahuetes, aceite de oliva, nueces, aguacate y mantequilla de almendras.
Grasas poliinsaturadas. El cuerpo no puede producir estas grasas y debes proporcionarlas a través de alimentos. Los principales son lo de origen vegetal. Ayuda a disminuir el colesterol en la sangre, la presión arterial el peligro de padecimientos cardiovasculares ¿En qué alimentos se encuentran los lípidos poliinsaturados? Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son el arenque, el aceite de canola, la trucha, las sardinas, el salmón, la linaza, habas de soja tostadas, semillas de girasol, aceite de cártamo, mantequilla de nuez, tofu, las nueces, semillas de calabaza, aceite de sésamo, semillas de sésamo y aceite de girasol.
Alimentos ricos en lípidos que puedes agregar a tu dieta
Frutos secos. Son ricos en omega-3. Consumiendo un puñado puedes aportar a tu organismo lípidos saludables. Según estudios las personas que consumen frutos secos con regularidad tienen menos tendencia a sufrir problemas del corazón. Intenta comer algunas naturales o tostadas sin sal y no las hechas en aceites. Entre las mejores que puedes ingerir están: las nueces, las almendras, los cacahuetes, las pacanas, las nueces de macadamia y los pistachos. Puedes comerlas de formas muy variadas además de solas, como en ensaladas, guisos, pasteles, batidos, cereales y cremas.
Pescados. Fuente esencial de omega-3. El salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y las anchoas son ricos en ácidos grasos saludables.
Aguacates. Poseen mucha fibra, vitamina B-6, vitamina K, potasio, vitamina C, ácido fólico y vitamina B-5. Tienen una alta cantidad de grasas, pero su fibra presente hará que disminuyan los niveles de colesterol malo en la sangre. Puedes usarlos como alternativas saludables a las mayonesas y salsas.
Aceites vegetales. Puedes agregar lípidos a tu organismo a través de aceites como el de oliva o linaza que tienen un alto valor de grasas no saturadas, que aportan beneficios a tu organismo. Los aceite de soya y canola aunque tienen menos proporción de omega-3 también puedes consumirlos. Las grasas insaturadas presentes ayudan la salud del corazón. Los ácidos grasos ricos en omega-3 tienen un rol esencial en las funciones cerebrales.
Yogur. El yogur natural es rico en lípidos. A través de los probióticos que contiene puede ayudar a mejorar el sistema digestivo enriqueciendo la flora intestinal. También ayuda a controlar la obesidad y problemas cardíacos.
Huevos. Aunque son una gran fuente de colesterol, este no afecta en la mayoría de los casos el colesterol en el organismo. Son importantes para aportar nutrientes, minerales, vitaminas, antioxidantes y su fuente de lípidos y proteínas te aportan un alimento muy completo.
Aceitunas negras. Posee hidroxitirosol y fitonutrientes, que ayudan contra el cáncer y para impedir la pérdida de masa ósea. Este tipo de aceitunas también son antihistamínicos naturales, para controlar alergias e inflamaciones. Pertenecen a las grasas monoinsaturadas, solo debes tener en cuenta su alta composición de sodio para no abusar, con 5 aceitunas grandes será suficiente por día.
Chocolate negro. Cuenta con una buena porción de grasas más saludables y de las saturadas. Además mientras la concentración de cacao sea mayor a 70 % se aprovechan mejor los flavonoides que sirven como antioxidantes. En el chocolate negro también se encuentran porciones de fibra.
Cocos. Son una gran fuente de grasas saturadas, pero aportan grandes beneficios a la salud, contra enfermedades cardiovasculares y para disminuir la grasa abdominal. Son de cadena media, lo que significa que estos ácidos grasos llegan directo al hígado para ser transformados en cuerpos cetónicos, los cuales ayudan estimular el metabolismo y disminuir el apetito.
Semillas de linaza. Tiene cualidad antioxidantes por su componente lignanos que se cree ayuda a combatir el cáncer. Es fuente de omega-3 y posee fibra soluble e insoluble, que te permite mantener equilibrado tu sistema digestivo y te ofrece la sensación de saciedad por mayor tiempo. Puedes tomar un preparado con agua o agregarla a tu yogur.
Semillas de chía. Tiene alrededor de 80 % de ácidos grasos, la mayoría de omega-3. Ayudan a la salud del corazón y como antiinflamatorios naturales. Además aportan muchos nutrientes, minerales y fibra al organismo.
Queso parmesano. Aunque tiene una alta cantidad de grasas saturadas te aporta otros nutrientes, gran porción de proteínas y calcio para el fortalecimiento de los huesos.
¿Cuáles son los alimentos con grasa saturada?
Muchas son grasas provenientes de animales. Las puedes comer pero con moderación, para aportar todos los beneficios a tu organismo sin que cause daños, como el aumento de los niveles de lipoproteínas de baja densidad y los de colesterol malo.
¿En qué alimentos se encuentran los lípidos con grasa saturada? Por lo general son productos lácteos y carnes altas en grasas, como leche entera, aceite de coco, cortes grasos de cerdo, ternera o cordero, queso, helado, manteca de cacao, carne oscura de pollo, crema agria, piel de ave y aceite de palma.
¿Qué grasas evitar o limitar?
Debes saber qué alimentos no comer o con limitación y cuáles favorecen tu salud. En exceso las grasas malas para el organismo, pueden causar problemas como diabetes, obesidad, del corazón y cáncer.
Así que cuidado con los alimentos que además ocasionan afecciones digestivas por su gran pesadez y carga de grasas malas¿En qué alimentos se encuentran los lípidos malos? Estos suelen ser las donas, el tocino, las papas fritas, hamburguesas con muchas salsas o quesos grasosos, pasteles, mantequilla, comida rápida, galletas, manteca y glaseados.
Los expertos recomiendan no sobrepasar el consumo de grasas trans o dañinas en una cifra mayor al uno por ciento de calorías al día. Ya que estas pueden aumentar los niveles de colesterol malo en el organismo y afectar la salud con problemas cardiovasculares.
¿En qué alimentos se encuentran los lípidos que deben comerse con moderación? Los productos lácteos, las carnes y mariscos son fuente de grasas saturadas, estas deben ingerirse con mesura, es decir deben ser solo un 7 % de las calorías diarias. Si ingieres unas 2 mil al día, la proporción correcta son 16 gramos o 140 calorías. Lo ideal es que puedas seleccionar carnes magras.
Recetas con lípidos saludables
Salmón al horno
Ingredientes
1 kilogramo de lomo de salmón
2 Tomates
Vino blanco
3 Patatas
2 Cebolleta
1 Pimiento verde italiano
Sal
Aceite de oliva
Pimienta
Preparación
Para cinco personas. Corta el pimiento y la cebolleta en juliana, y las patatas y el tomate en rodajas. Coloca una cama de verduras en una bandeja con aceite de oliva, vino blanco, sal y pimienta al gusto. Mete al horno por 20 minutos a 200 grados centígrados. Luego añade el salmón ya sazonado y deja en el horno por 10 minutos.
Coles de Bruselas, aguacate y nueces
Ingredientes
12 nueces
1 aguacate
1 granada
Aceite de oliva
Sal
Vinagreta
6 cucharadas de aceite de oliva
Tallos de cebollino
4 cucharadas de zumo de limón
1 cucharada de miel
1 cucharada de mostaza de Dijon
Pimienta negra
Ralladura de limón
Sal
Elaboración
Para cuatro personas. Pica las coles y cocínalas por unos minutos con aceite de oliva y sal. Desgrana la granada, trocea las nueces y pica el aguacate en cuadros.
Para la vinagreta pica el cebollino y agrégalo a un envase junto al jugo de limón, la mostaza, el aceite de oliva, la miel, la sal, la pimienta y la ralladura del limón. Mezcla hasta emulsionar.
Crema de nueces y agua de berenjena
Ingredientes
40 gramos de nueces
400 gramos de berenjena
45 gramos de queso fresco
5 dientes de ajo
70 gramos de tomate seco
1 ramita de hierbabuena
Aceite de oliva
Pimienta de Jamaica
Sal
Elaboración
Para cuatro personas. Asa las berenjenas en el horno, deja enfriar, pela y tritura en una licuadora junto al ajo asado, sal, pimienta de Jamaica, las nueces, la hierbabuena y el queso fresco. Corta los tomates secos e incorpóralos a la crema obtenida.