¿En qué alimentos se encuentran los carbohidratos saludables?

Los carbohidratos se encuentran entre los grupos básicos de alimentos, y están conformados por fibras, azúcares y almidones ¿En qué alimentos se encuentran los carbohidratos? Entre ellos están las frutas, verduras, cereales, legumbres y lácteos. Al ser macronutrientes proporcionan la energía y calorías al cuerpo necesarias para vivir.

Su nombre se debe a que están conformados químicamente por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son sumamente importantes porque aportan la energía a los músculos y sistema nervioso. Las funciones cerebrales están relacionadas con la cantidad de carbohidratos consumidos. Diariamente se recomienda unos 200 gramos en la dieta, para que cumpla con todas sus funcionalidades.

Pese a que las dietas actuales para perder peso demonizan a los carbohidratos, estos son necesarios para una alimentación balanceada y el buen funcionamiento del organismo.   

Algunos alimentos ricos en carbohidratos

¿En qué alimentos se encuentran los carbohidratos? Arroz, guisantes, pasta, garbanzos, lentejas, soja, dátiles, galletas, pasas, harina de trigo, pan, papa, azúcar, judías, miel, harina de maíz, mermeladas, membrillo, maíz, cereales de desayuno, frijoles, turrones, habas secas, avena, batata, mazapán, trigo, jaleas, higos secos, caraotas, garbanzos, bollos, castañas, ciruelas secas, pasteles. 

Los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos

Los hidratos de carbono están clasificados en simples y complejos. Los primeros se digieren más rápido al contener sólo uno o dos tipos de azúcares. La galactosa presente en lácteos y fructuosas en frutas, son monosacáridos.  Y los disacáridos con dos azúcares son la sacarosa, la lactosa, y la maltosa presente en algunas verduras y en cervezas.

Los complejos son polisacáridos al tener tres o más azúcares. Entre ellos están las lentejas, el maíz, panes integrales, frijoles, cacahuetes, papas, cereales y guisantes, y son ricos en almidón.

Otra de las principales diferencias entre ambos es la rapidez de absorción. Los simples provocan picos de energía y de los niveles de azúcar en la sangre, mientras los complejos ofrecen una energía más sostenida en el tiempo.

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Tipos de hidratos de carbono

El almidón se halla en los granos, guisantes vegetales y frijoles. Es un carbohidrato complejo al tener más de tres composiciones de azúcar.

La fibra se encuentra en los vegetales, los frijoles, las frutas, los guisantes, los cereales integrales. Es un carbohidrato complejo.

El azúcar se encuentra en alimentos como vegetales, productos lácteos y frutas. Son los carbohidratos más simples.

Alimentos con carbohidratos y sus características

La fibra es primordial para los procesos digestivos. Una persona debe comer unos 14 gramos de fibra por cada mil calorías. Las fibras se encuentran en hortalizas, frutas, verduras y granos. Ayudan a controlar el colesterol y el azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en fibra son los frijoles, avena, nueces, galletas, arroz, panes y cereales integrales, ciruela, garbanzos, durazno, repollo, batata dulce, brócoli, papaya, lentejas, arvejas, ñame y coliflor.  

En vegetales los carbohidratos están en verduras con almidón en grandes cantidades como el maíz y la papa. Y en algunos sin almidón como la col rizada, el apio, las espinacas, la lechuga, el brócoli, las zanahorias, los pimientos y las judías, conteniendo unos 5 gramos de hidratos de carbono por taza de verdura. Las papas tienen un 20% de carbohidratos.

Las frutas son las que poseen menos cantidad. Están conformadas esencialmente por carbohidratos y cantidades muy pequeñas de proteínas y grasas.

En las legumbres están en las lentejas, los guisantes, los garbanzos, la soja y las judías blancas. Los frijoles en media taza tienen 15 gramos de hidratos de carbono y 60 calorías. Los granos poseen entre 50% y 55% de contenido en carbohidratos.  

Los cereales como la avena, el trigo, el arroz y el maíz, incorporan a la dieta la más habitual contribución de carbohidratos. Son más recomendados los integrales por tener más vitaminas y fibras. El nivel de carbohidratos varía según el alimento, el que más contiene es el arroz como 75%.   

Los carbohidratos buenos y los malos

Por el índice glucémico que aportan y los picos de azúcar en la sangre, las personas conocen a los carbohidratos como buenos o malos. Los buenos tienen calorías bajas o moderadas, no poseen azúcares refinados, son bajos en grasas saturadas y sodio, y tienen un elevado contenido en nutrientes y fibras. Los malos tienen granos y azúcares refinados, elevadas grasas saturadas, calorías y sodio, y son bajos en fibra y nutrientes.  

¿En qué alimentos se encuentran los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos?Los buenos pueden ser alimentos como frutas, frijoles, legumbres y verduras. Y los malos son refrescos, confituras, papas fritas, natillas, jaleas, pudines, alimentos de harina blanca y altamente procesados.

Beneficios de los hidratos de carbono

Sistema digestivo. El consumo de fibra es esencial para una buena salud digestiva. La fibra tiene dos tipos, la insoluble y la soluble. La primera se encuentra presente en la piel y semilla de verduras y frutas, y en granos enteros, y se encargan de agregar volumen a las heces, permitiendo que tengan un movimiento más fluido y rápido dentro del aparato digestivo. Las solubles son las legumbres, la avena y la pulpa de algunas verduras y frutas, aumentan el volumen y suaviza las heces para facilitar su salida. Ayudan a reducir el estreñimiento y posibles enfermedades relacionadas.

Pérdida de peso. Contrario a lo que se cree, al llevar una dieta rica en carbohidratos saludables se puede adelgazar, esto por la fibra presente en muchos hidratos de carbono que permite una mayor sensación de saciedad.

Cerebro. Se piensa que los carbohidratos contribuyen con la producción de serotonina y el buen funcionamiento de la memoria. Se han encontrado indicios de depresión, irritación y ansiedad en personas con una dieta baja en carbohidratos.  

Corazón. Aunque los carbohidratos refinados están relaciones con el riesgo de padecimientos diabéticos y cardíacos, según estudios, la fibra presente en algunos carbohidratos permite bajar los niveles malos de colesterol, proporcionando mayor salud al corazón.

Nutrientes. Muchos carbohidratos son importantes en la dieta diaria para asimilar una buena cantidad de vitaminas, minerales y nutrientes.

Masa muscular. La carencia de carbohidratos en la dieta hace que el cuerpo convierte los aminoácidos de los músculos en glucosa, lo cual es perjudicial porque se provoca una pérdida muscular. Una dieta saludable incluye hidratos de carbono para evitar la reducción de la masa muscular, primordial para los movimientos del cuerpo.

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Consejos para consumir carbohidratos

Desayuna cereales como la avena en hojuelas cocida y añade frutos rojos o bananas.

Agrega proteínas, como los huevos a tu desayuno saludable. Esto te dará una mayor sensación de saciedad.

Come muchos vegetales y frutas.

Come pan integral de trigo, centeno u otro.

Consume arroz integral, quinoa o pasta integral. Puedes agregar a tus ensaladas algún grano entero.

No te excedas en las cantidades de comida apropiadas para tu organismo.

Aumenta tu consumo de frijoles.

Elige la fruta sobre los jugos. El jugo de naranja por ejemplo tiene el doble de azúcar y tiene dos veces menos fibra que la fruta.

Elige galletas de harina de trigo integral.

Durante el día consume alimentos ricos en fibra como muffins o bagels. También puedes picar frutos secos.

Prefiere lácteos bajos en contenidos grasos.

Opta por el arroz o pan integral sobre el blanco.

No bebas refrescos y otras bebidas azucaradas.

Varía los alimentos para tener una absorción de diversos nutrientes.

No sigas dietas peligrosas.

Evita las grasas saturadas y el azúcar.

Jamás elimines gran parte de los carbohidratos, estos son imprescindibles para tu organismo.

Los carbohidratos y la obesidad

Algunas personas opinan que la ingesta de carbohidratos produce ganancia de peso, y por eso muchas dietas los disminuyen drásticamente. Los hidratos de carbono son una fuente alimenticia realmente necesaria e importante para el correcto mantenimiento del organismo.

Los problemas de obesidad causados por la alimentación, por lo general tienen que ver con una dieta poco saludable, y pobre en nutrientes, vitaminas y minerales, y un estilo de vida sedentario. Con un régimen alimentario adecuado y en las cantidades apropiadas, los carbohidratos no deberían causar daño.

Existen diversos factores que están relacionados con la obesidad a nivel mundial como gran consumo de comida chatarra, insomnio o desajustes en las horas de sueño, ninguna actividad física, estrés, gran consumo de comidas con colorantes, aditivos o potenciadores de sabores y disminución de alimentos naturales.

Los carbohidratos y la diabetes

Durante el proceso digestivo se descompone gran parte de lo que consumimos en glucosa, y al pasar al torrente sanguíneo aumentan los niveles de azúcar, esto ocasiona la liberación de la insulina desde el páncreas. Junto al glucagón, la insulina mantiene regulados los niveles de glucosa en la sangre, si estos se incrementan frecuentemente, se puede provocar un defecto en el sistema obteniendo una mala respuesta.

Para mantener un equilibrio se recomienda tener una buena rutina de sueño, comer carbohidratos naturales, ejercitarse con regularidad y no comer comida chatarra.

Menú saludable con carbohidratos

Para el desayuno elige alimentos como pan integral, huevo revuelto, yogur, café con edulcorante, leche, naranja, cuajada, queso fresco y lechosa.

En el almuerzo puedes comer ensaladas, sopas y potajes con espinacas, brócoli, acelga, lechuga, coliflor, col, berro, zanahoria, tomate, judías, pimientos y apios. También frijoles, garbanzos o lentejas. Arroz o pasta integral, junto a proteínas magras como el pescado, pollo y carne roja con poca grasa. Toma limón, fresas, manzanas o durazno.

En la cena puedes optar por un sándwich con tomates, cebolla, lechuga, jamón, queso, pollo o atún. Sopas o cremas de verduras. Ensaladas de frutas o vegetales. Puedes tomar batidos de fresa, pera, plátano o manzana, endulzados con miel, o infusiones de manzanilla o hierbabuena.

Las meriendas o snacks pueden tener frutos secos, semillas, ensaladas de frutas, o una fruta completa, zumos verdes, galletas de avena o de trigo, pasteles de banana, cereales, helados frutales, muffins, cupcakes y frutos rojos.   

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