5 ejercicios que te ayudan a eliminar el dolor de rodillas

Una asesoría especializada en tu rutina de entrenamientos es primordial para evitar lesiones en las articulaciones, los ejercicios son una forma eficaz de eliminar el dolor de rodilla.

Movimientos como correr, subir escalones, caminar, saltar entre otros son posibles gracias a la articulación en la rodilla, pero desde esta parte del cuerpo podemos llegar a sufrir dolores en cualquier edad y por distintas causas.

Desde un problema con los ligamentos, padecer una enfermedad hasta una contusión pueden ser las causas del molestoso dolor que puede paralizar a la persona.

Ahora bien, prevenir muchas de estas causas es posibles con una vida activa ejecutando ejercicios y una dieta equilibrada. Sin embargo, la recomendación de entrenarte para evitar contusiones en las rodillas, también necesita de conocimientos básicos que te ayudarán a escaparte de las lesiones.

Calentamiento para eliminar dolores de rodilla:

El calentamiento, es un elemento que el deportista no debe saltarse a la hora de un entrenamiento, esta práctica evita muchas lesiones en las articulaciones.

Para el caso de las rodillas son las más débiles en la falta de calentamiento, por lo que debemos concentrarnos en no faltar a esta rutina que se debe efectuar; antes, durante y después de los entrenamientos.

Puedes comenzar de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos apoyadas sobre ellas, en esta postura y con los pies juntos ejecutaremos giros de izquierda a derecha sin soltar las manos de las piernas.

Podemos también alternar con este otro ejercicio de calentamiento, solo tenemos que doblar las rodillas lentamente, una a la vez, de forma cambiante llevando la pierna hacia atrás.calentamiento para eliminar dolores de rodillaEstiramientopara eliminar dolores de rodilla

Realizar los conocidos estiramientos a la hora de calentar las rodillas puede eliminar tensiones y agilizar mucho más la circulación sanguínea en estas articulaciones, pueden realizarse antes y después; para preparar la rodilla para el ejercicio y aliviar tensiones una vez terminado.

Una ayuda para recibir este beneficio es situar el pie de lado mientras estiramos la pierna. Otra forma de estirar las rodillas, es colocados de pie con la pierna estirada y el talón hacia atrás y la punta del pie hacia arriba. De este modo lograremos estirar el gemelo y la cara más interna de la rodilla.

Este es el mejor inicio para que estas articulaciones estén en condiciones óptimas para una rutina de entrenamientos e impedir un desgaste en los ligamentos de las rodillas, ya que generalmente mucha tensión se acumula en ellas mientras entrenamos las piernas.

¿Cómo evitar dolor de rodillas?

Las rodillas son una estructura muy compleja en la que tenemos la mezcla de huesos, cartílagos, músculos, tendones y ligamentos, estos pueden ser afectados durante un entrenamiento, para evitar estas lesiones te podemos recomendar:  

Ejercítate para eliminar dolores de rodilla:

Las sentadillas:

Son recomendables para fortificar esta área. No solo las piernas se verán tonificada con este ejercicio, la musculatura de las rodillas las sabrá agradecer. Una rutina correcta es; separar ligeramente las piernas a la altura de la cadera, baja lo máximo posible y mantén la postura unos segundos. Se puede ejecutar en series de 1 minuto con 30 segundos de descanso y repetirlo varias veces.

La natación y el ciclismo:

Son dos actividades que impiden el impacto al que se exponen las rodillas cuando el pie hace contacto con el suelo al correr o los saltos y cambios de dirección que ocurren en algunos deportes como el fútbol, voleibol y baloncesto.

No descuides tu peso: 

Monitorea el peso corporal. Con el sobrepeso estarías ejerciendo una mayor presión sobre las rodillas y esto conlleva a dolores en estas articulaciones.

Ármate con un calzado adecuado:

Recuerda que, así como la ropa, un calzado apropiado es necesario para el desempeño de los ejercicios, debe ajustarse al tamaño del pie y con un buen soporte que amortigüe las agotadoras rutinas.  

Evita carreras cuesta abajo: 

En carreras con pendientes cuesta abajo se dificulta la continuidad y la velocidad en el desplazamiento, por lo que es necesario incrementar la potencia, en esta destreza las rodillas se recargan y si se hace de manera continua pueden provocarse contusiones. La recomendación es bajar el trote en la cuesta y no ejercer presión.

Escucha tu cuerpo, atiende las molestias: 

No es normal sentir el dolor durante los ejercicios, de aparecer las primeras molestias el atleta debe interrumpir las actividades que causen el dolor y guardar un mínimo reposo. Otra recomendación es emplear frío de manera local y elevar la pierna por un tiempo prolongado, sin embargo, de continuar la dolencia la mejor opción es el médico.¿Cuándo ir al especialista?

¿Cuándo ir al especialista?

  • Si la causa del dolor es un accidente durante los entrenamientos, de ser así debes asistir rápidamente a un médico especialista.
  • Si las molestias permanecen aun cuando sigues recomendaciones básicas después de una mala postura en los ejercicios, ve a una consulta.  
  • Si incrementas el peso en las rutinas y las rodillas no resisten.
  • Si al hacer movimientos habituales en la articulación escuchas un ruido en la rodilla.
  • Si la inflamación no baja o parecen enrojecimiento en la zona.

Tipos de lesiones

Entre las más comunes está el esguince de rodilla, este padecimiento provoca un ruido al causar la lesión, puede manifestar dolor desde el interior de la zona, inflamación y hasta acumular líquido detrás de la rótula. Otra manifestación es que al intentar apoyar la pierna, observaremos inestabilidad.

Otra lesión en esta articulación es el desgarro muscular; el atleta puede manifestar una conmoción parecida a la del esguince pero con moratones.

Uno de las partes de la rodilla que más sufre en los deportistas es el menisco, esto se debe a los cambios bruscos. Por lo general, se produce junto con esguinces de gravedad.

En la rótula es donde se producen las lesiones de rodilla más graves y más delicadas, puede desplazarse a un lado por un impacto o una torcedura. Requiere atención médica inmediata, ya que llegar a impedir las caminatas.

Y los desgaste del cartílago, que se va ablandando, y se produce por debilidad muscular, por sobrecarga o por una lesión.

Deja un comentario