Cuáles son los ejercicios para quemar grasa abdominal

La grasa abdominal es como una piedra en el zapato en lo que se refiere a nuestra apariencia física. Molesta. No tanto como para ser insoportable, pero lo suficiente como para no pasar inadvertida.

Pero resulta que la grasa abdominal también representa un riesgo para nuestra salud. Cuanto mayor sea la cantidad de grasa abdominal que una persona almacena, mayor es su riesgo de sufrir ciertas complicaciones de salud, como diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca entre otras.

La buena noticia es que existen maneras de reducir y hasta de eliminar el exceso de grasa de nuestro abdomen. Y de eso trata este artículo.

El metabolismo

Este es un término que es utilizado para describir las reacciones químicas que se involucran en el mantener el estado de vida de las células en el cuerpo y se puede dividir en dos grandes categorías:

  • Catabolismo: la descomposición de las moléculas para obtener energía
  • Anabolismo: la síntesis de todos los compuestos necesarios para las células

El metabolismo está estrechamente relacionado con la nutrición y la disponibilidad de nutrientes.

Metabolizar es asimilar y transformar una sustancia mediante cambios químicos y biológicos. Y es lo que ocurre al comer. Todos los alimentos que consumimos los metabolizamos, es decir, transformamos los nutrientes en energía que el cuerpo necesita para operar adecuadamente.

Fuentes de energía para el cuerpo

Los alimentos vienen a ser como la madera que se coloca en la caldera de un tren a vapor para que se mueva. Es el combustible que permite al cuerpo humano operar correctamente.

De acuerdo a su composición química, los alimentos se dividen en hidrocarbonados (carbohidratos), protéicos (proteínas), grasos (grasas), vitamínicos y con fibras. La energía que el cuerpo necesita (calorías) para poder operar adecuadamente la obtiene de los tres primeros grupos, aunque las proteínas tienen una función más estructural que energética. Así que podríamos decir que los carbohidratos y las grasas representa las fuentes principales de energía para el organismo.

Para mantener el equilibrio nutritivo en el cuerpo es necesario que lo que consumimos sea suficiente para cubrir el gasto energético, que haya variedad en el consumo de alimentos para poder satisfacer la necesidad de todos los nutrientes que el cuerpo necesita y que se respete la distribución de los tipos de alimentos de acuerdo al siguiente orden:

  • Carbohidratos = 55% – 60% de la energía total.
  • Grasas = 30% de la energía total.
  • Proteínas = 10% – 15% de la energía total

A continuación, una breve descripción de cada grupo de alimentos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno y que a través de procesos metabólicos se queman para producir energía.

Más de la mitad de las calorías ingeridas en el día deberían provenir de los carbohidratos, también llamados glúcidos. Y de éste porcentaje, no más del 10% debería provenir de azúcares simples. El resto debe provenir de almidones (cereales, legumbres, tubérculos), ya que son considerados como el combustible por excelencia. No sobrecargan al hígado ni a los riñones y adicionalmente aportan vitamina B1, esencial para metabolizar los glúcidos además de fibra vegetal.

Los carbohidratos complejos son aquellos que se encuentran en alimentos que contienen almidón, y los hay naturales como los que se encuentran en los frijoles, arroz integral, lentejas, plátanos, maíz, cebada, cereales, garbanzos y otros; o refinados como los que se encuentran en las galletas y pastelería, en las pizzas, en cereales azucarados, en el pan blanco, en la harina blanca, en la pasta y en el arroz.

A los carbohidratos simples se les conoce como azúcares, y los hay naturales como es el caso de las frutas y verduras, y refinados, como los que se encuentran en las galletas y pasteles, en la pasta, en el chocolate, en la miel, en las mermeladas, en las pizzas y comidas preparadas, en las salsas en los refrescos, dulces y snacks.

Grasas

Las grasas, de la misma forma que los carbohidratos, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Están compuestas principalmente por triglicéridos, que a su vez están compuestos por ácidos grasos, los cuales se dividen en tres tipos distintos, lo que genera tres tipos diferentes de grasas:

  • Grasas saturadas, son las que se encuentran en los alimentos de origen animal tales como carne, embutidos, leche y sus derivados, así como en algunos vegetales como el aceite de palma y de coco. Son ácidos grasos que no contienen dobles enlaces.
  • Grasas no saturadas, se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, aceitunas, frutos secos y otros aceites. Se componen de ácidos grasos que poseen uno o más enlaces dobles de su cadena carbonada.
  • Grasas trans, son grasas insaturadas que a través de procesos industriales han sido transformados para la obtención de grasa sólida. Se encuentran en pizzas, hamburguesas, fritos y empanados, helados, tartas, pasteles, galletas y alimentos congelados precocinados.

Proteínas

Las proteínas contienen también hidrógeno, carbono y oxígeno como en el caso de los carbohidratos y las grasas, pero adicionalmente contienen nitrógeno, lo que las hace imprescindibles para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, siendo la mayor porción de sustancia de los órganos y músculos.

Las proteínas se encuentran en alimentos tales como: Maní, arvejas, frijoles, arroz, maíz, harina de trigo, entre otros.

Los alimentos y las grasas

Todo lo que comemos se transforma a través de los procesos metabólicos en energía, en reservas energéticas, o en desechos, lo que hace al cuerpo humano una máquina perfecta. Todo lo que consumimos que no utilizamos el cuerpo lo convierte en grasa para su posterior uso, lo cual hace a través de unas células llamadas adipocitos, cuya acumulación forma lo que se conoce como tejido adiposo. Así que la grasa viene a ser una forma eficiente del cuerpo para guardar energía.

Pero todo en exceso puede ser dañino, y es lo que ocurre con un exceso de éstas células, que nos puede traer problemas de salud, principalmente con las llamadas enfermedades metabólicas.

¿En dónde se almacena el exceso de grasa?

Hay tres locaciones en las cuales las grasas se almacenan en el cuerpo humano:

  • Grasa subcutánea: es la grasa acumulada debajo de la piel. Dependiendo de nuestra genética y hormonas, la grasa puede acumularse en algunos lugares más que en otros. Los hombres, por ejemplo, tienden a almacenar más grasa en la barriga y en el torso, mientras que las mujeres tienden a hacerlo en las caderas y muslos.
  • Grasa visceral: es una grasa que se localiza alrededor de los órganos, lo que la hace peligrosa cuando se encuentra en exceso. Por lo general, el exceso de grasa visceral va precedido de exceso de grasa subcutánea, lo que hace importante evitar desarrollar barrigas prominentes.
  • Grasa intramuscular: es la grasa que se desarrolla entre las fibras musculares. Es muy poca la grasa de este tipo que se acumula en comparación con las otras dos. Sólo se hace notable en las personas obesas.

La parte del cuerpo que más acumula grasa tiende a ser el abdomen. Tal parece que ese es el reservorio de grasa primario del cuerpo, y por lo tanto, al que más atención debemos prestar.

Hacer ejercicios para quemar grasa abdominal es una de las prácticas más comunes puesto que el ejercicio es una actividad que consume cierta cantidad de calorías del cuerpo.

Así que a continuación te presentamos algunos ejercicios para reducir la grasa de la zona abdominal.

Ejercicios para quemar grasa abdominal

Antes de iniciar con la guía de ejercicios es importante acotar que si se hacen los ejercicios sin acompañarlos de cambios en los hábitos alimenticios, es poco o nada lo que los ejercicios podrán hacer para reducir la grasa.

Una dieta balanceada, pensada para satisfacer a cabalidad los requerimientos energéticos, incluyendo una amplia variedad de alimentos que cubran todas las fuentes energéticas, permite que el ejercicio elimine los excesos con eficiencia.

Ahora bien, entrando ya en el tema, cuando de ejercicios se trata, encontramos dos clases principales:

  • Ejercicios aeróbicos, también llamados ejercicios cardiovasculares, son aquellos en los que ejercitamos los grupos de músculos más grandes del cuerpo humano. Son ejercicios de larga duración y de intensidad media o baja, en los cuales el organismo necesita quemar carbohidratos y grasas para obtener energía, para lo cual requiere oxígeno.
  • Ejercicios anaeróbicos, también llamados de tonificación, son esfuerzos breves de gran intensidad, que requieren el uso de la fuerza y se utilizan para adquirir potencia, para ganar masa muscular o para tonificar músculos.

Ejercicios aeróbicos o cardiovasculares

Cuando de perder peso se trata, es necesario incluir en nuestra rutina al menos 20 minutos de ejercicios aeróbicos, aunque la recomendación es de 30 minutos para quemar la grasa de manera más efectiva. Pero es comprensible que tal vez al inicio 30 minutos sea un poco ambicioso, así que puedes empezar con 20 minutos e ir incrementando la duración en la medida que vas adquiriendo más resistencia.

El ejercicio elegido para esta rutina dependerá del gusto de cada persona, pero podemos sugerir tres de los más eficaces:

  • Elíptica: Es un aparato en forma de bicicleta en la que se está de pie. También se le conoce como escaladora. Esta máquina consigue hacer trabajar todo el cuerpo (glúteos, brazos y piernas).
  • Bicicleta: Ya sea que lo hagas en bicicleta fija (gimnasio) o en una real, la bicicleta es un ejercicio ideal para quemar calorías.  
  • Correr: Es uno de los deportes más completos que hay, ya que activa todo el cuerpo, lo que lo hace un excelente quemador de grasas. Puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en la calle.

Se aprovechan mejor los ejercicios aeróbicos cuando se intercalan las intensidades para que tu cuerpo no se acostumbre al ejercicio y trabaje todo el tiempo al máximo.

Ejercicios anaeróbicos o de tonificación

Los ejercicios anaeróbicos tienen como objetivo tonificar la musculatura, lo que significa eliminar los excesos de grasa y definir la musculatura.

Mientras que los ejercicios aeróbicos se utilizan para quemar la grasa de forma general, los ejercicios anaeróbicos lo hace de forma localizada, trabajando por separado las partes del cuerpo que se desean tonificar. En nuestro caso, nos centraremos en algunos ejercicios para tonificar el abdomen.

Al trabajar los abdominales, lo primero que debes tomar en cuenta es que debes trabajarlos todos en la misma sesión para que tu cuerpo quede bien definido.

A continuación, algunos ejercicios para trabajar tus abdominales superiores, que pueden realizar sin complicaciones tanto hombres como mujeres en casa.

Crunch

ejercicios para quemar grasa abdominal

  1. Acuéstate sobre la esterilla boca arriba
  2. Flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo
  3. Coloca tus manos sobre la nuca
  4. Levanta el torso (15 repeticiones)
  5. Descansa y vuelve a repetir el procedimiento hasta completar 3 series

Crunch con piernas encogidas

ejercicios para quemar grasa abdominal

  1. Acuéstate sobre la esterilla boca arriba
  2. Levanta las piernas y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados
  3. Coloca tus manos sobre la nuca
  4. Levanta el torso (15 repeticiones)
  5. Descansa y vuelve a repetir el procedimiento hasta completar 3 series

Abdominales en V

ejercicios para quemar grasa abdominal

  1. Acuéstate sobre la esterilla boca arriba
  2. Levanta de forma simultánea el torso y las piernas sin doblarlas
  3. Realiza 15 repeticiones y descansa
  4. Repite el ejercicio hasta completar tres series

A continuación, algunos ejercicios para trabajar tus abdominales inferiores que pueden realizar sin complicaciones tanto hombres como mujeres en casa.

Abdominales inferiores 1

ejercicios para quemar grasa abdominal

  1. Acuéstate sobre la esterilla boca arriba
  2. Estira las piernas y levántalas en un ángulo de 30 grados
  3. Sostén las piernas en esa posición por un período de 15 segundos
  4. Descansa, y repite el ejercicio hasta completar tres series

Abdominales inferiores 2

ejercicios para quemar grasa abdominal

  1. Acuéstate sobre la esterilla boca arriba
  2. Estira las piernas y levántalas lo más alto que puedas y luego llévalas hacia tus costillas.
  3. Sostén las piernas en esa posición por un período de 15 segundos
  4. Descansa, y repite el ejercicio hasta completar tres series

A continuación, algunos ejercicios para trabajar tus abdominales laterales que pueden realizar sin complicaciones tanto hombres como mujeres en casa.

Tijera vertical

ejercicios para quemar grasa abdominal

  1. Acuéstate de lado sobre la esterilla
  2. Eleva la pierna todo lo que puedas muy lentamente. Luego, haz descender la pierna muy lentamente.
  3. Realiza 15 repeticiones y descansa
  4. Repite el ejercicio hasta completar tres series

Abdominales laterales

ejercicios para quemar grasa abdominal

  1. Acuéstate sobre la esterilla boca arriba
  2. Flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo
  3. Toca con tu mano derecha tu tobillo derecho flexionando tu tronco
  4. Toca con tu mano izquierda tu tobillo izquierdo flexionando tu tronco
  5. Hazlo 15 veces hasta completar una serie
  6. Descansa, y repite el ejercicio hasta completar tres series

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