Las rutinas de ejercicios para mujer contienen muchas técnicas y estrategias similares a las que realizan usualmente los hombres. Aun así, es necesario tomar en consideración algunos detalles mínimos en los diferentes entrenamientos ya que con las féminas los objetivos normalmente no llegan a ser los mismos que busca un hombre.
Acá te vamos a presentar un grupo de ejercicios para diferentes áreas del sistema muscular que están enfocados especialmente en las reinas de la casa. Como ya te lo mencionamos el hechos e que vayas a realizar algunos ejercicios que necesiten de máquinas o pesas no quiere decir que vayas a tomar una apariencia hombruna en tu cuerpo, sino todo lo contrario, vas a ver como tu cuerpo toma una figura mucho más tonificada, estética y excelentemente proporcionada.
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Rutinas principales
Si no llevas mucho tiempo en el mundo de los ejercicios y los gimnasios o eres una principiante en todo esto te recomendamos que ejecutes las rutinas más básicas, y cada dos o tres meses vayas ve modificándolas por otras que te vayan exigiendo un poco más progresivamente.
En cualquiera de los casos, en un gimnasio podrás adaptarte una rutina que vaya contigo según tu cuerpo y tus objetivos, pero desconfía un poco de aquellas rutinas que únicamente cuentan con ejercicios aeróbicos, no sirven de nada, solo para ralentizar el proceso metabólico e ir perdiendo musculatura.
Es por esta razón que te hemos traído los mejores ejercicios para mujeres con los que lucirás un cuerpo tonificado, fuerte pero a la vez hermoso.
Ejercicios abdominales
DeadBug
Este ejercicio es una grata oportunidad para optimizar tu coordinación. Es un movimiento recomendado para aquellas mujeres que quieran ser mamás, porque con ésta rutina se fortalecen las caderas y se obtiene una mayor fuerza en la espalda baja.
Solo tendrás que acostarte boca arriba, estirar tus piernas y mantener las manos sobre tus caderas. Sin arquear la espalda, deberás levantar tu pierna izquierda hasta que este estirada totalmente y apuntando hacia el cielo. Mientras desplazas la pierna, deberás estirar el brazo por encima de tu cabeza hasta que crees un ángulo de noventa grados con tu pierna izquierda. Iras alternando las dos piernas hasta que realices entre ocho y doce repeticiones a cada lado.
Plancha
Este ejercicio es un clásico. No son necesarias repeticiones, solo mantener una postura ideal. Además, se convierte en un reto muy competitivo porque vas a tener que aguantar el mayor tiempo que puedas en esta posición.
Tendrás que acostarte boca abajo y estirar tus piernas. Similar a la posición de flexiones de pecho, solamente que ahora no apoyadas las manos sino los codos. La punta de los pies tendrás que estar al mismo nivel que tus caderas. Este ejercicio básicamente consiste en resistir la posición apretando con mucha fuerza los músculos abdominales.
El objetivo será formar una línea recta desde tus talones hasta tu cabeza y mantenerte inmóvil durante unos treinta segundos como mínimo. Mientras más resistas será mucho mejor.
Plancha con flexión
Cuando necesites un reto superior, este será el ideal, la mayor prueba de que ya estás en otro rango. Ahora además de soportar tu peso vas a integrar una flexión.
Este ejercicio comienza igual que el anterior. La única diferencia consta en que ahora tendrás que contraer el core como si fueras a recibir un golpe en el abdomen. Mientras los contraes deberás extender alguno de los brazos y láser todo el cuerpo hacia ese lado. Resiste arriba y regresa a la posición de inicio y repite con el otro lado. Esto contara como repetición, tendrás que hacer entre unas doce y quince repeticiones.
Ejercicios para glúteos
Hiperextensiones invertidas
Es probable que conozcas cuál es la máquina con la que se realiza este ejercicio que se enfoca en trabajar la zona baja de la espalda.
Aunque ahora tendrás que apoyar el torso en el acolchado, dejar libres las caderas y sostener con las dos manos los rodillos donde usualmente se sostienen los pies. Ahora, teniendo las piernas un poco dobladas, elévalas hasta que tus músculos realicen una línea paralela con el suelo, aprieta los glúteos, y mientras bajes mete las rodillas por debajo del acolchado para que de esta forma se potencie la extensión de todo el músculo. Con unas dos series de entre diez y quince repeticiones será suficiente para comenzar.
Extensiones de cadera en polea a una pierna
Puede que en tu gimnasio ya exista una de estas máquinas para realizar patadas de glúteos estando de pie, aunque si no es así podrás dirigirte a las clásicas poleas sujetadoras con cable.
Posiciona el cuerpo frente al rodillo o la polea y con el tronco erguido efectúa una retroversión suave del fémur, es decir, lleva tu pierna hacia atrás sin que dobles la rodilla y sin forzar mucho tu espalda, de la misma forma que contraerás el glúteo. Este ejercicio debe ser lento y suave, evitando cualquier inercia, tú debes tener el control total. Con un par de series de entre diez y doce repeticiones en cada pierna bastará.
Elevación de pelvis
Otro clásico cuya efectividad no se pone en duda. Para realizarlo tendrás que acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados en el suelo.
Simultáneamente posiciona los brazos extendidos teniendo las manos contacto con el piso. Desde allí, eleva las caderas firmemente al igual que los glúteos, evitando exagerar la forma natural de la espalda.
Ejercicios de piernas
Sentadillas en máquina
Las sentadillas son un movimiento clásico de la actividad física, realmente este ejercicio cualquier persona lo podrá realizar
Te colocaras bajos los soportes de la máquina de sentadillas y los colocarás bajo tus hombros, nos sostenemos con ambas manos a sus soportes paralelos, colocamos los pies a la altura de la cadera a una anchura aproximada a la de los hombros. En este punto inspiramos, contraemos el abdomen y nos agachamos sin curvar la espalda y posteriormente subir. Con realizar unas cuatro series de doce respiraciones y descanso de un minuto entre serie y serie será suficiente.
Extensión de cuádriceps
Con este ejercicio podrás adquirir suficiente fuerza para que luego puedas dirigirte a ejercicios mucho más técnicos. Posicionado en la maquinas, las manos sosteniendo el asiento, rodillas flexionadas y los tobillos por debajo de los apoyos vas a inspirar y realizar una extensión de piernas hasta regresar a la posición inicial. Bastarán solo cuatro series de doce repeticiones.
Ejercicios para pecho
Presión en palmas
Tendrás que colocar las palmas juntas con los pulgares cerca del pecho, los antebrazos de forma paralela al suelo y las piernas a la anchura de las caderas. Allí realizamos fuerza presionando una mano contra la otra por instantes.
Tijera
Estando de pie con las piernas abiertas similar a las caderas, tendrás que estirar los brazos colocándolos de forma paralela en el suelo. De esta forma harás movimientos de tijera de manera horizontal.
Codos
Ya sea sentado o de pie, ten tus brazos cruzados tomando con la palma de la mano el codo del brazo contrario y así mismo con el otro. Estando en esta posición intenta separar los codos.
Beneficios de las rutinas para mujeres con aparatos
Los beneficios de estos aparatos de tonificación es que podrás escoger el área que vayas a trabajar y concentrar la cantidad de esfuerzo que quieras allí, por ejemplo, una prensa pectoral te va a aislar el trabajo pectoral de una forma que ninguna otra máquina va a conseguir.
Otro sería que todos sus movimientos son guiados, por lo que es complicado tener una posición mala o sufrir algún accidente.
¿En qué momento realizar los ejercicios de Kegel?
Estos ejercicios fortalecen todos los músculos que se encuentran en la pelvis. Estos podrás realizarlos en cualquier momento que desees. Muchos factores pueden llegar a debilitar estos músculos como el embarazo, cirugías, el envejecimiento, el parto, esfuerzos por estreñimiento, obesidad o tos crónica. De estos ejercicios podrás beneficiarte si:
- Se te escapan gotas de orina mientras estornudas, ríes o toses.
- Cuentas con una repentina y fuerte urgencia de orinar.
- No pueden contener heces.
La mejor rutina de ejercicios con mancuernas y pesas para principiantes
Lunes
- Tres series de diez a quince repeticiones de press de banca con mancuernas.
- Tres series de diez a quince repeticiones con aperturas laterales con mancuernas.
- Cuatro series de doce segundos de apretones isométricos pectorales.
- Dos series de doce a quince repeticiones de press militar con pesas.
- Dos series de cinco a ocho elevaciones de mancuernas.
Martes
- Cinco series de ocho a diez repeticiones de cuclillas con mancuernas.
- Tres series de ocho a diez repeticiones de zancadas con mancuernas.
- Tres series de doce repeticiones de peso muerto rumano con pesas.
- Cuatro series de diez a doce crunch.
Jueves
- Dos series de ocho a doce repeticiones de curl con mancuernas.
- Tres series de diez a doce curl de martillo con pesas.
- Tres series de ocho repeticiones de remo con mancuernas.