Los mejores ejercicios para los trapecios y sus rutinas más efectivas

Es muy probable que lo que te sugeriría que una persona cuenta con un físico bien entrenado y se encuentra en forma es visualizar la sombra que dibuja, y en ello dos claras protuberancias, esas montañas que escoltan a la cabeza, los trapecios.

Los mejores ejercicios para desarrollar el trapecio

Para lograr hallar aquellos grandes trapecios que deseas podrías tratar de integrar alguna de las rutinas que te vamos a presentar en estas rutinas que te nombraremos a continuación.

Ejercicios para desarrollar los trapecios con mancuernas

Encogimientos

Este sería uno de los ejercicios clásicos para expandir y desarrollar tus trapecios. Usualmente es conocido como «encogimiento de hombros«, y puede llegar a ser realizado tanto con mancuernas como con barras, llegan a tener hasta la opción de utilizar un soporte multipower para gozar de una buen agarre trasero.

Para ejecutar este ejercicio solamente se deben agarrar las mancuernas o las barras y elevar los hombros, desplazando tan solo un poco la cabeza hacia adelante. En ningún momento se deberían utilizar la fuerza de ambos brazos, estos nada más servirán de soportes de agarre.

Paseo de granjeros

Este ejercicio se basa en sujetar dos mancuernas y trasladarlas hacia un lugar a una determinada distancia. A veces, solamente con entrenar en el gimnasio y utilizar mancuernas muy pesadas, transportándolas desde un sitio a otro, podríamos decir que colocamos en practica el ejercicio sin percatarnos de ello.

Este ejercicio proviene del programa «strongman» y no solamente vas a trabajar tus trapecios, sino que se trata de todo un programa que te va a permitir potenciar tus habilidades, en este caso, la fuerza de agarre.

Acá se trabaja de forma isométrica gran parte de la espalda, los bíceps, los hombros, los tríceps, las piernas y, por supuesto, los trapecios. Es importante que mientras estés realizando este ejercicio cuentes con los músculos del recto abdominal activos.

Para realizarlos tendrás que utilizar un buen peso. Te diríamos que superara la suma de cada una de las mancuernas que lleves, tu propio peso. De esta forma un par de mancuernas, las más grandes que posea el gimnasio te serán de gran ayuda. La distancia que vas a recorrer puede variar y en conformidad a tu condición física y las dimensiones del lugar podrás realizar al menos unas doce vueltas de ida y vuelta con descansos en cada tres.

Entrenamientos Outdoor

Lo más recomendable sería hacer este ejercicio al aire libre, donde no vayamos a tener limitaciones de espacio. Vamos a buscar cuantos metros caminar, teniendo un aproximado de unos veinte segundos de ida y vuelta como mínimo, poco a poco podrás ir sumándole más tiempo o mayor distancia.

Tendrás que tomar en cuenta el agarre y también la distancia que vas a recorrer. Para lo primero es muy clásico que en conformidad del avance que tengas tus manos puedan abrirse y, por lo tanto, otro músculo se vea implicado, es decir, nuestro antebrazo. Y por el segundo caso, tendrás que asegurar de mantener el camino libre y sin nada que pudieras tropezar.

Si las mancuernas son muy pequeñas siempre vas a poder utilizar unas dos barras  y colocarle los discos que quieras.

ejercicios para trapecio

Ejercicios para desarrollar los trapecios sin pesas

Cargas de Potencia

Es una modalidad diferente al movimiento olímpico conocido como «cargada» o «clean«, solo que ahora la barra se tendrá a la mitad de la altura normal sin efectuar profundas sentadillas. Este ejercicio va a mezclar el tirón del ejercicio anterior pero con la inclusión de un salto vertical, integrando un componente flexor en la cintura el cual va a transmitir toda la potencia que se pueda.

Esta actividad va a generar una grandiosa hipertrofia en el área del cuello y el trapecio. Esto se debe al movimiento de jalón o tirón el cual se ejecuta a una gran velocidad con la mayor potencia que sea posible. Estas dos variantes, junto a una carga determinada, serán unos de los pilares al momento de estimular la hipertrofia en ésta zona.

Tirones de arranque

Pese a que las arrancadas son movimientos mucho más complejos, si podríamos ejecutarlo en sus tres tirones o partes, aprovechando el segundo tirón como una herramienta para incrementar el desarrollo de tus trapecios.

Estos tirones podríamos aplicarlos para desarrollar potencia de forma drástica nuestros trapecios usando dos modalidades diferentes. La primera sería desde una postura «colgante» con ayuda de una barra comenzando desde una altura que esté por encima de tus rodillas. Mientras que la segunda opción sería realizar un programa de movimientos desde una postura inicial en la que la barra se encuentre ya en el piso.

Para evitar la ejecución incorrecta de este ejercicio es recomendable la utilización de correas de agarre para sujetar la muñeca de forma que nos de soporte en el agarre de la barra.

¿Que ejercicios podríamos realizar para fortalecer los trapecios?

Press Superior

Elevar un peso por encima de nuestra cabeza siempre va a lograr comprometer a un gran grupo muscular. Y en este caso, los trapecios también podrían beneficiarse de una forma considerable. Es posible efectuar este ejercicio con discos, mancuernas, barra y pesas rusas, es decir, cualquier equipo nos va a servir para realizarlo.

Push Press

Si buscamos aumentar el peso que podemos cargar podríamos optar por realizar el Push Press, un ejercicio muy similar al típico press militar, exceptuando esto que para iniciarlo deberemos apoyar con el empuje las piernas y la cadera.

Son muchos los ejercicios que podrías ubicar tanto en la red como en centros especializados en la salud y gimnasios con los cuales podrás desarrollar al cien por ciento tus trapecios y justo como lo deseas. A pesar de esto, es recomendable cuidar dos aspectos importantes que aplican para cualquier rutina de ejercicios los cuales serian cuidar de tu alimentación y llevar una dieta balanceada, y no excederte con los pesos ni apresurar los incrementos.

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