¡Qué difícil es perder cintura! ¿Por qué será?
Todo el mundo desea eliminar el exceso de la grasa corporal que tiende a acumularse en algunos lugares como la cintura, el abdomen, los muslos y caderas. Y por lo general emprendemos la ardua tarea de inscribirnos en un gimnasio o de iniciar nuestra propia rutina de ejercicios en casa con poco o ningún éxito en la mayoría de los casos. Por lo que al tiempo desistimos y nos resignamos a cargar con el peso de nuestra derrota.
Pero puede ser que no hayamos entendido muy bien lo que ocurre con esa grasa, y por eso no hemos podido obtener el resultado esperado. Así que en este artículo vamos a dar un breve repaso de las causas por las cuales acumulamos grasa en nuestro cuerpo, y cómo podemos lograr reducir la grasa a niveles aceptables para que no comprometa nuestra salud ni nuestra imagen. También te daremos algunos ejemplos de ejercicios para hacer cintura
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Engordamos porque consumimos más de lo que usamos
¿Qué significa esto? significa que no importa cuanto ejercicio hagas ni a cuantas dietas te sometas, nada va a cambiar a menos que logres un equilibrio entre lo que consumes y lo que gastas. Incluso haciendo ejercicios con frecuencia puedes acumular grasa.
El ser humano presenta una alteración considerable en su fisiología en las últimas décadas, producto del incremento de la industrialización, lo que trae a nuestras mesas alimentos más variados pero de calidad muy baja; la mecanización del trabajo, lo que hace que se requiera menos esfuerzo físico para trabajar; el incremento de calorías en los alimentos, lo hace que recibamos cargas energéticas muy altas que el cuerpo no es capaz de utilizar. Y eso sólo por mencionar algunas de las alteraciones a las que nos hemos visto sometidos en los últimos tiempos.
Pero, ¿qué es lo que realmente ocurre cuando comemos más de lo que necesitamos?
Nuestra genética determina la cantidad de células grasas con las que nacemos. A éstas células se les conoce como adipocitos o lipocitos y su función es la de almacenar energía en forma de grasa para ser usada a posteriori.
Las calorías (triglicéridos) que no se gastan después de haber sido consumidas se almacenan en los adipocitos, los cuales pueden crecer hasta cinco veces su tamaño. Y al llegar a su máximo tamaño, al no poder crecer más crea un nuevo adipocito. Cada adipocito puede crear hasta cinco células nuevas. Esto es lo que hace que crezca la grasa corporal y se produzca la obesidad.
Una vez que las células grasas o adipocitos han aumentado su número, ya no se pueden reducir en número, aunque sí pueden reducir su volumen. Es por ello que es posible bajar de peso, aunque es muy difícil recuperar la talla inicial.
Quemar calorías para reducir grasa corporal
Hay mucha información sobre las razones por las cuales acumulamos grasa en ciertas partes de tu cuerpo, pero la verdad es que si presentas grasa corporal en exceso es porque estás consumiendo más alimentos de los que necesitas, o estás consumiendo alimentos chatarra, que no aportan la energía que necesita tu cuerpo para operar de forma armoniosa, lo que te hace comer más, reemplazando la calidad por la cantidad.
Ahora bien, la grasa se usa como almacén de energía para el movimiento del cuerpo, por lo que la manera más natural de eliminar los excesos de grasa es con el ejercicio. Pero no todos los ejercicios te llevarán a quemar el exceso de grasa en el cuerpo, y eso es algo que debes tener en cuenta. Hay dos tipos de ejercicio que puedes hacer y con cada uno de ellos obtendrás resultados diferentes.
El primer tipo corresponde a los ejercicios anaeróbicos, caracterizados por ser ejercicios de intensidad alta en tiempos cortos. Estos ejercicios están destinados a fortalecer la musculatura, lo que da como resultado un crecimiento de la masa muscular, así como mayor potencia en los movimientos. El objetivo del ejercicio es incrementar la potencia.
En esta categoría encontramos ejercicios como levantamiento de pesas, abdominales y carreras cortas y rápidas.
El segundo tipo corresponde a los ejercicios aeróbicos, caracterizados por actividades con menor intensidad en tiempos más largos. Estos ejercicios incrementan la resistencia, así como mejoran la capacidad pulmonar y benefician al sistema cardiovascular, al tiempo que reducen la grasa corporal, siendo ésta su principal fuente de energía.
Entonces, ya sabemos que el exceso de lo que comemos lo convertimos en grasa que va a dar entre otras partes a nuestra cintura (también al abdomen, espalda, muslos, caderas, glúteos, etc.). Y también sabemos que los ejercicios aeróbicos nos ayudan a quemar los excesos de grasa, mientras que los ejercicios anaeróbicos nos ayudan a fortalecer músculos y hacen crecer nuestra masa muscular. Así que está claro que tenemos tarea por hacer antes de dedicarnos a hacer ejercicios para reducir la cintura.
Pasos previos antes de ejercitar tu cintura
Ya está más que probado que hacer alguna rutina de ejercicios para reducir alguna parte de tu cuerpo no es una práctica inteligente. Para que los ejercicios funcionen, debes acompañarlos de una buena alimentación así como de una rutina de ejercicios adaptada a tus requerimientos. Y son esas las recomendaciones que traemos a tu consideración antes de iniciar tu rutina de ejercicios.
Cuida lo que comes
Si tienes exceso de grasa corporal con seguridad estás consumiendo más de lo que estás gastando, energéticamente hablando. Así que si realmente quieres reducir tu cintura deberías hacer cambios en tu rutina de alimentación.
Y si quieres que los cambios valgan la pena, vas a tener que documentarte. Lo primero que vas a tener que descifrar es qué es lo que estás comiendo. Qué porcentaje de tu alimentación está basado en grasas, en carbohidratos y en proteínas. Y si hay algún desequilibrio allí, entonces tendrás que corregir.
Otro punto importante a revisar es sobre el contenido energético de lo que estás consumiendo. Si la mayor parte de lo que consumes son alimentos procesados, estos alimentos son de bajo contenido nutricional, por lo que tendrás que comer más para poder sacar lo que necesitas de ellos. Variar tu dieta para consumir más alimentos no procesados sería una buena idea. Incorporar a tu dieta más frutas y verduras también lo es.
Observar las reacciones de tu cuerpo a los cambios en la dieta y documentarlos es una acción inteligente, que te dará un entendimiento de tu cuerpo que va más allá de cualquier recomendación que los expertos te puedan brindar.
Ejercicios aeróbicos
Ya sabes que el exceso de grasa es sinónimo de comer más de lo que tu cuerpo necesita. Así que para quemar los excesos vas a necesitar hacerte de una rutina de ejercicios aeróbicos.
Los ejercicios aeróbicos utilizan la grasa corporal como energía, por lo que ayudan a perder peso, aunque no lo hacen de forma específica en alguna parte del cuerpo. Se pierde grasa en todo el cuerpo.
Así que si deseas perder el exceso de grasa, debes elegir el ejercicio aeróbico que más te guste o te convenga. Hay muchos ejercicios aeróbicos que puedes hacer, por ejemplo: caminar, trotar, bailar, tenis, natación, ciclismo, remo o canotaje, fútbol, básquetbol, voleibol o saltar la cuerda, entre otros.
Estos dos pasos previos a los ejercicios para hacer cintura de garantizan el éxito en tu proyecto de eliminar los excesos de grasa y de tonificar los músculos de esa zona de tu cuerpo. Así que, ahora te vamos a hacer algunas sugerencias de ejercicios que puedes hacer para tonificar, fortalecer y embellecer tu cintura.
Ejemplos de ejercicios para hacer cintura
A continuación te describimos algunos ejercicios para tonificar los músculos de la cintura.
Abdominales
Todos los tipos de ejercicios abdominales ayudan a fortalecer los músculos del abdomen. Pero para la cintura son particularmente importantes los abdominales oblicuos. Así que hacia allí enfocaremos nuestra atención y es nuestra primera sugerencia.
- Sobre una colchoneta o tapete para ejercicios, acuéstate boca arriba y apóyate con la espalda bien derecha y las rodillas flexionadas.
- Coloca las manos detrás de tu cabeza, levanta un poco tus hombros y tu pecho del suelo.
- Trata de tocar con tu codo derecho tu rodilla izquierda y viceversa.
- Mantén el abdomen contraído mientras haces el movimiento.
- Para empezar, puedes realizar 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.
Levantamiento de piernas
Con este ejercicio se trabaja tanto la cintura como el abdomen. Sirve para tonificar y moldear.
- Sobre una colchoneta o tapete para ejercicios, acuéstate boca arriba, con la espalda apoyada en el suelo, pero levantando un poco el cuello y la parte alta de la espalda.
- Estando en esta posición, extiende las piernas tanto como puedas y llévalas del suelo aproximadamente una cuarta. Las rodillas deben quedar diagonal a los glúteos y el resto de las piernas paralelas al suelo.
- Con el fin de lograr un mejor equilibrio y aumentar la resistencia, extiende los brazos hacia el frente.
- Mantén la posición unos 30 segundos como mínimo.
- Descansa y repite la rutina al menos 3 veces.
La plancha
Este es un ejercicio de resistencia y equilibrio, que aunque no requiere de mucho movimiento, ejercita casi todos los músculos del cuerpo, especialmente el abdomen y la cintura.
- Sobre una colchoneta o tapete para ejercicios, estira el cuerpo boca abajo.
- Eleva tu cuerpo un poco apoyándote con el antebrazo y las puntas de los pies.
- Mantén el cuerpo recto, sin doblar las rodillas o la columna, y quédate así mínimo 30 segundos.
Lumbares
Este ejercicio, además de tonificar y reducir la cintura, te ayuda a fortalecer tu espalda.
- Sobre una colchoneta o tapete para ejercicios, acuéstate boca abajo con las piernas y los brazos estirados.
- Trata de elevar el tronco y los brazos hacia arriba, al tiempo que elevas un poco las piernas, sosteniendo tu peso con el abdomen.
- Eleva tu brazo derecho junto con tu pierna izquierda, y luego tu brazo izquierdo junto con tu pierna derecha de forma alternada, sin tocar el tapete.
- Mientras haces estos movimientos, mantén el abdomen contraído.
- Trata de hacer como mínimo, 3 series de 12 repeticiones.
Elevaciones de pierna
Este ejercicio sirve para tonificar la cintura.
- Sobre una colchoneta o tapete para ejercicios, apoya tus rodillas y manos (cuatro patas).
- Levanta una pierna, extiendela hacia atrás hasta que logres una línea recta con respecto a tu torso. Sostén esta posición por al menos 20 segundos.
- Levanta la otra pierna y extiendela hacia atrás hasta quedar en línea recta con el torso. Sostén esta posición por al menos 20 segundos.