Los mejores ejercicios para definir músculo y perder grasa

Actualmente existen muchas actividades que nos ayudan a desempeñar ejercicios para definir nuestros músculos y mejorar nuestra condición física, sin embargo en la mayoría de los casos solo hacemos lo necesario en nuestras actividades físicas para no estar tan oxidados o simplemente prometemos iniciar con las rutinas la siguiente semana, el cual en la mayoría de los casos nunca llega.

Si no eres una persona fitness, debes iniciarte en el mundo del ejercicio porque definitivamente te gusta mantenerte saludable, debes recordar que no existe nada mejor que mantenerte activo físicamente, ya que los resultados garantizan que al ejercitarte desempeñarás mejor tus actividades diarias.  

Cuando ya desarrollamos todo nuestro potencial e iniciamos una vida unida con el ejercicio como un hábito, nuestra siguiente meta es lograr definir los músculos de nuestro cuerpo. Pero para llegar a ello debemos saber ¿cuál es el significado de la palabra músculo? Es un órgano o tejido que se encuentra compuesto por una serie de fibras, las cuales mediante la contracción y relajación nos ayudan a producir la movilidad del cuerpo.

¿Para qué sirve? Como ya leíste nos ayuda a generar el movimiento en el cuerpo por medio de sus contracciones y relajaciones, ya que se encuentra compuesto por miocitos que son unas células que reciben impulsos electrónicos del sistema nerviosos y los activa para crear la movilidad.

Debemos saber que entre las propiedades que poseen los músculos encontramos que tienen la excitabilidad eléctrica que significa que reciben impulsos eléctricos; poseen la contractibilidad lo cual determina la capacidad de generar tensión en ellos o mejor dicho contraerlos; también poseen la extensibilidad que le permite expandirse sin generar ningún tipo de afección y la elasticidad, que es la capacidad que posee de regresar a su misma longitud gracias a la contracción.      

¿Qué cantidad de músculos poseemos dentro de nuestro cuerpo? Debes saber que no existe un número exacto de músculos, sin embargo algunos expertos determinan que pueden llegar a ser 639 músculos en su totalidad, pero como te decimos, pueden llegar a ser muchos los músculos que se encuentran dentro del sistema muscular del cuerpo humano.

¿Cuáles son los músculos más grandes del cuerpo? 

El cuerpo humano se encuentra compuesto con 3 tipos de músculos: El liso, el cardíaco y el esquelético. Pero debes saber que los músculos más grandes que se encuentra dentro del cuerpo son los que realizan mayores tareas, por esta razón te mencionaremos 3, entre ellos se encuentra:

1) El glúteo mayor que es el más grande del cuerpo humano, este músculo se encarga de contener tres músculos de la parte posterior de cada cadera o nalga, y ya que es grande y se encuentra extenso en la cadera permite la rotación y la posición erecta del cuerpo.    

2) El dorsal ancho que es el músculo más amplio ubicado en la espalda, se forma como un abanico iniciando en la columna y va hacia las vértebras torácicas, el sacro y une los brazos en su parte superior, permitiendo que genere gran variedad de movimientos, como por ejemplo la movilidad del hombro y omóplato del brazo.   

3) El sartorio es el número uno entre los músculos más largos del cuerpo humano ya que se encuentra ubicado desde la cadera y atraviesa toda la pierna hasta la rodilla, permitiendo generar la flexión de las rodillas y la cadera.

Posterior a la clase del cuerpo humano que acabamos de leer, y comprendiendo la importancia de cada uno de estos músculos debes de saber que es necesario ejercitarlos, ya que representan una gran importancia pues son los únicos que permiten la movilidad del cuerpo, y por ello estamos en la responsabilidad con nosotros mismos de mejorar y definir el tejido muscular por medio de ejercicios.

¿Por qué son necesarios los ejercicios para definir?

¿Porque es necesario ejercitar los músculos? Debemos saber que en el cuerpo los músculos abarcan todo ya que están de cabeza a pies en diferentes tamaños permitiendo por medio de contracciones o tensiones además de la expansión generada por el sistema nervioso que nos permiten la movilidad del cuerpo.    

¿Porque es necesario definir los músculos? Sabemos que en las rutinas de ejercicios después de poner en práctica el quemar grasas poco saludables que se encuentren en nuestro cuerpo, es necesario generar el aumento de los músculos, cosa que logramos por medio de nuestras rutinas constantes de ejercicios.

¿Que interviene en la definición de los músculos? A medida que nos ejercitándonos encontramos diferentes factores que intervienen en el desarrollo para poder lograr marcar los músculos de nuestro cuerpo, entre ellos los principales son la alimentación y el ejercicio que nos encontremos desarrollando ya que las diferentes rutinas nos llevan hacia un objetivo, bien sea bajar de peso, aumentar la masa muscular o tonificarnos.

Debes tener en cuenta que una misma rutina con todas las pautas que ella posea no logrará hacer que desarrollemos estos tres objetivos conjuntamente, pues  puede variar la alimentación, los ritmos o series que componen la rutina, además de la intensidad con la que se realicen y según esto alcanzaremos cada una de las metas por separado.  

Aunque no lo creas, la alimentación interfiere con los músculos. Para poder lograr definir al máximo los músculos, lamentamos informarte que debes reducir la ingesta de carbohidratos, ya que estos producen en aumento de grasas. Por esa razón y aunque no se eliminen de tu alimentación  solamente debes consumirlos durante la hora del desayuno, o posterior a los entrenamientos para así lograr recuperar las fuerzas invertidas en la actividad física, de lo contrario podrás generar el aumento de forma negativa en grasas que nuevamente se almacenarán en tu cuerpo.

También debes saber que es necesario que aumentes el consumo de proteínas, pues van a producir en tu cuerpo toda la energía que requiere una rutina de entrenamiento y así lograr alcanzar la meta de tener un cuerpo atlético y en buena forma, como ya sabes las proteínas puedes consumir por medio de suplementos que no necesariamente tienen que ser componentes químicos, sino que también las encontramos en el área vegetal y podemos consumirlas con vitaminas por medio de merengadas que acompañen nuestra alimentación.

Además debes de saber que lo referente a las grasas, su consumo puede mantenerse, pero debes consumirlo sin abusar.

Ya que todo lo que consumamos en exceso puede llegar a ocasionar daños en nuestro organismo, y además nos mantendrá estancados en una misma rutina sin permitirnos evolucionar para lograr nuestros objetivos, es allí donde escuchamos la famosa frase: “es que la rutina ya no me está dando resultados”, y no es que ya no funcione, sino que nos encontramos realizando cosas que nos auto sabotean en nuestro proceso de ejercitación, por eso debemos comer sano y acorde con la dietas estipuladas para que no suframos de ansiedad o falta de nutrientes en el organismo y así poder seguir evolucionando para mejorar el bienestar de nuestro cuerpo.

¿Qué ejercicios me ayudan a definir los músculos?

Debes que tener en consideración que existen rutinas para tonificar y marcar tus músculos es más intensas y activas que el resto de rutinas de ejercicio. Y es que, a parte del esfuerzo que suponen los ejercicios de desarrollo muscular, el número de series suele ser mayor y el tiempo de descanso entre series es el mínimo posible sin llegar a dañar los músculos.

Antes de iniciar con las rutinas para tonificar tus músculos te recomendamos realizar estiramientos de la parte que vas a ejercitar por ello algunos de estos estiramientos para los músculos que recomendamos son:

1) Estiramiento de pantorrillas: El cual consta de inclinarte hacia adelante donde pondrás una pierna flexionada y la otra estiradas teniendo en cuenta que los pies deben estar uno frente al otro, y las manos pueden estar en tu cadera o a los lados para mantener el equilibrio.

2) Estiramiento de cuádriceps: Este estiramiento se realiza con las manos apoyadas en suelo detrás, debes de poner tus dos piernas juntas y bajas lentamente como si te arrodillaras pero no puedes permitir que tus glúteos toquen los talones. Además de que tu espalda debe estar lo más recta posible.  

3) Espalda: Debes estar de pie y con las piernas juntas lleva tus manos juntas sobre tu cabeza y estírate lo más que puedas, posteriormente comienza a bajar manteniendo tus piernas firmes y espalda derecha y toca con tus manos el suelo.

4) Estiramiento de piernas: Siéntate en el piso con las piernas levemente y estiradas abiertas formando una v, con las manos vas a inclinarte e intentar tocar el tobillo o el pie. Recuerda este estiramiento consiste en que si vas a tocarte el pie izquierdo sea con la mano derecha para poder proporcionar un mejor estiramiento del tronco y piernas.

Ahora bien después de realizar los debidos estiramiento puedes iniciar con las rutinas que deseas implementar por ello comenzarás ejercitándote con la que mejor sientas.

Debes saber que existen diversas rutinas de ejercicios para lograr definir tus músculos te recomendamos realizar rutinas con 4 semanas de duración en donde puedas escoger 3 tipos diferentes de ejercicios  los cuales te ayuden a mejorar diferentes partes del cuerpo y además te resulten cómodos.

Como puedo marcar esos músculos

Recuerda siempre que en las actividades físicas es importante tener periodos de descansos que puedan ayudar a mantener los músculos relajados, para eso te damos el consejo de que pongas en práctica rutinas para permitir que tus músculos se relajen.

Todas estas rutinas constan de un entrenamiento de 5 días para ser ejecutado al máximo, es principalmente para levantadores intermedios que desean aumentar el tamaño de los músculos rápido y quieren un adicional de no solo tener volumen sino también ganar fuerza.

Se dará cuenta de que los ejercicios de  peso muerto se separan del día de entrenamiento de espalda, y se agrupa con el entrenamiento de los músculos isquiotibiales. Este es un enfoque muy eficaz, y le permitirá no sólo desarrollar la espalda y los isquiotibiales, sino también aumentar su máximo de ejercicio de peso muerto.

Entrenamiento para mejorar la condición en  cardio con pesas: Esta es una rutina de ejercicios que cualquier persona puede hacer, ya sea hombre o mujer. Además resulta en una gran opción para las mujeres porque les da la posibilidad de añadir levantamiento de pesas a sus otras rutinas sin gastar, permitiéndoles ejercitarse un mayor tiempo.

El objetivo principal que busca este entrenamiento es la pérdida de grasa, pero también debido a la actividad física que se realiza le permite construir un poco de músculo.

Entre las diferentes rutinas te comentamos de algunas:

Ejercicios de potencia y carga:

La actividad física consiste en realizar levantamiento de pesas por determinadas series, es decir su estas iniciando puedes realizar 4 series con 12 repeticiones que te permitan construir bien el músculo, y además combinarla con tu rutina de cardio o ejercicios pliométricos de en donde puedas realizar 2 series con 10 repeticiones de saltos en donde deberás estar de pie y saltar lo más alto que puedas haciendo que tus rodillas se aproximen lo más que puedas a tu pecho y las manos puedes mantenerlas extendidas, lo importante de este ejercicio es que debes aterrizar con las rodillas levemente flexionadas y así repetir el salto nuevamente hasta lograr la serie.      

Ejercicio de press de banca:

Este ejercicio consiste en realizar la misma actividad que la sentadillas, con una serie de repeticiones en donde vas a bajar y subir las pesas con tus brazos mientras te encuentres recostado en una silla para este tipo de ejercicio. Principalmente en esta actividad se busca desarrollar tus pectorales deltoides anteriores y los tríceps.

Ejercicios de remo con mancuerna:

Este ejercicio ayuda a la parte superior más grande del cuerpo, consiste en ponerte boca arriba encima de un banco plano donde realizaremos los ejercicios de mancuerna, colocaremos la pierna derecha y el brazo derecho sobre el banco y doblaremos el torso hacia adelante con la cintura en pararelo al banco. Iniciaremos la actividad con la pierna izquierda apoyada en el piso y el brazo izquierdo sosteniendo una pesa la cual subiremos en dirección a nuestro cuerpo y realizaremos esta actividad con 12 repeticiones en cada serie. Es importante saber que debemos tomar plazos de tiempo para descansar los músculos e iniciar con el otro lado del cuerpo.

Estos son algunos de los ejercicios que puedes desarrollar para lograr definir tus músculos, entre ellos podemos encontrar ejercicios para reafirmar el busto, ya que la intensidad que es necesaria para poner en práctica estas actividades requieren un mayor esfuerzo por parte de nuestro cuerpo y por ende logra establecer una mejor tonificación de nuestros cuerpos.

¿Cuáles son los músculos más difíciles de marcar?

Conociendo nuestra musculatura es conveniente que sepas que no todos los ejercicios sirven de igual forma para desarrollar al máximo y poder marcarlos ya que algunos principalmente solamente se logran marcar con determinados ejercicios. Por ello es importante que sepas que estos son los músculos que cuestan marcar:

• 1) Los abdominales : Son los músculos que más nos cuesta definir debido al tejido adiposo que se encuentra en la zona. Para estos músculos disponemos un artículo exclusivo donde te enseñamos ejercicios para definir los abdominales.
• 2) Los gemelos y los deltoides: Estas partes del cuerpo al encontrarse en constante movimiento, se encuentran en  actividad y por ello resultan más difíciles lograr definirlas.  

Debes de saber que para conseguir marcar tus músculos todo dependerá de la condición genética que poseas y la capacidad muscular con la carga de tensión que implementes en cada una de las rutinas que pongas en práctica diariamente, recordando que entre cada una de dichas rutinas debe existir un periodo de descanso (sugerido de 48 horas entre cada rutina)  y así no generar algún tipo de afección en ellos.