Los brazos, generalmente, son un segmento del cuerpo en el que se nota más el paso de los años. En esta zona se produce el descolgamiento de piel al no tener las extremidades tonificadas. Para evitar estas consecuencias existen una serie de ejercicios para brazos que puedes realizar fácilmente en la casa, si realmente lo que estas buscando son rutinas de ejercicios para adelgazar los brazos, te aconsejamos nuestro artículo específico sobre este tema.
Contenido del Artículo
Flexiones pectorales
Las flexiones son muy completas y perfectas para quienes deseen definir el pecho. Estas son de las más comunes que se realizan al momento de entrenar con el peso del propio cuerpo, y son básicas para trabajar la parte superior, y así aumentar los músculos pectorales, abdominales, deltoides anterior, tríceps y serratos.
Existen muchas formas y variantes de realizarlas, pero la técnica es similar para todas, en posición boca abajo, se emplea el peso del cuerpo como una resistencia, y se extienden y flexionan los brazos. Para que logres diversos objetivos hay distintas modificaciones y variantes para trabajar una musculatura particular.
La más común es la flexión clásica, en la cual los brazos cuentan con un ángulo de unos 45 grados con respecto al cuerpo, con el torso alineado y las manos debajo del codo. Una variante es la flexión ancha con una separación de las manos mayor, y la flexión estrecha con las manos muy pegadas.
Para trabajar de mejor manera los pectorales lo más recomendable son las flexiones estrechas con los dedos pulgares tocándose, pero debe existir una separación del tronco y del codo para que no trabaje solo los tríceps.
Otro tipo de flexión que ejerce mayor trabajo sobre los pectorales es la flexión atrás, en donde la posición del cuerpo se encuentra atrasada, colocando los hombros atrás de las manos. En este ejercicio intervienen entre siete y doce músculos.
Para trabajar el pecho a mayor profundidad puedes variar la inclinación. En la posición horizontal los músculos intervienen de una forma más integral. Con una posición descendente se involucran más los hombres y el superior del pectoral. La ascendente en el ejercicio de barras paralelas se activa toda la musculatura pectoral, fundamentalmente la inferior.
Flexiones de tríceps
El tríceps es el que se encarga de darle forma al brazo y tonificar. Las flexiones más eficaces para trabajar esta musculatura son las de brazos junto al cuerpo. Se hacen con los pies y las manos posados en el suelo, y los codos pegados al costado, subiendo y bajando con la fuerza de los brazos. Los que se inician en este tipo de ejercicios pueden dejar de apoyar los pies, y descansar las rodillas en el suelo, para hacer una palanca más sencilla y con menor peso.
- También puedes realizar flexiones en un banco, colocando las manos sobre este:
- Colócate de espalda al banco.
- Flexiona las rodillas y apoya los brazos en banco.
- Dobla los brazos para bajar un poco y luego estira.
- Repite unas 10 veces en dos series.
También puedes realizar al contrario apoyando los pies, igualmente se pueden añadir superficies inestables como pelotas para añadir dificultad a la rutina.
Ejercicios con Bandas elásticas
Para trabajar los bíceps en ejercicios con bandas elásticas, colócate con las piernas juntas y la banda pisada, toma con las manos los extremos de la banda, luego flexiona los brazos, llevando hasta el pecho los puños. Repite unas 10 veces.
Para los tríceps coloca el pie derecho sobre un extremo de la banda elástica y toma con la mano derecha el otro extremo, luego sube el brazo hasta que la mano esté detrás de la cabeza y el codo al nivel de la oreja. Desde allí deberás, sin mover el codo de su posición, estirar y doblar el brazo. Haz 15 repeticiones antes de pasar al brazo izquierdo.
La musculatura de los deltoides la puedes ejercitar pisando la banda con las piernas juntas, toma cada extremo de la banda con una mano, extiende de forma paralela al suelo los brazos en cruz, aguanta unos segundos y baja. Repite unas 10 veces con 2 repeticiones.
Remo con mancuernas
Este es un ejercicio para brazos muy empleado en rutinas de entrenamientos por su eficacia y sencillez. Se necesita utilizar una mancuerna con un peso acorde a la condición física, para los principiantes es recomendable empezar con poco peso y luego ir añadiendo dificultad.
- Coloca un banco de entrenamiento ubicado en posición horizontal.
- Pon una rodilla sobre el banco, y agarra la mancuerna con el brazo contrario.
- Alinea la espalda con el banco de forma horizontal y reclina la mano sin mancuerna en el banco.
- Para comenzar eleva la mancuerna hasta alcanzar 90 grados, con el codo pegado al cuerpo.
- Desciende la mancuerna de igual forma.
- Repite 8 veces en 4 series con cada brazo.
Ejercicio de la Tabla
La tabla o plancha parece sencilla, pero nada más lejos de la realidad. Con una rutina que incluya este ejercicio trabajarás una serie de músculos y aumentará la condición física. Además, no se requiere ningún equipamiento especial y puede ser realizada en cualquier lugar.
- Colócate en el suelo, con la cara hacia abajo.
- Apoya los dedos de los pies y los antebrazos con el cuerpo extendido.
- Los brazos deben estar debajo de los hombros y flexionados.
- Descansa por unos segundos, y luego toma la posición nuevamente.
- Se puede iniciar con 20 segundos de aguante, para luego ir aumentando la resistencia hasta llegar a sostener el cuerpo por varios minutos.
Con este ejercicio para brazos, además lograrás incrementar la fuerza del cuerpo, endurecer el abdomen, trabajar músculos del centro del cuerpo, fortalecer la espalda, mejorar la salud de los huesos, la postura y el equilibrio, quemar grasa, aumentar el metabolismo y aumentar la flexibilidad de tendones, músculos y ligamentos.
Elevación lateral de hombros con mancuernas
El desarrollo de la zona del hombro al trabajar el deltoides medial, te proporcionará una mejor apariencia del área, marcándose y definiéndose mejor la división entre los tríceps y los bíceps. La rutina más eficaz para esto son las elevaciones laterales con mancuernas.
- Agarra una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el torso y ponte derecho.
- Sube las mancuernas hacia los lados, sin ningún tipo de impulso.
- Exhala mientras elevas y flexiona un poco los codos.
- Eleva las mancuernas con las manos mirando hacia abajo, hasta que estén paralelas al suelo.
- Resiste la posición durante 2 segundos mientras aprietas los hombros.
- Regresa a la posición de inicio mientras inhalas.
- Repite unas 15 veces, en 3 series.
Curl de Bíceps
- Colócate con los hombros relajados y espalda recta mientras estás de pie.
- Agarra el tensor con las dos manos, mientras pisas una parte con los pies.
- Eleva ambos brazos, flexionando hasta llegar cerca del nivel de los hombros.
- Espera unos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repite nuevamente.
Para hacer un curl al unísono de bíceps debes:
- Colocarte recto con los pies un poco apartados y las rodillas algo flexionadas.
- Agarra las mancuernas en ambas manos.
- Dobla el codo mientras elevas el peso.
- Vuelve a la posición de inicio de forma controlada.
- Repite 10 veces en 3 series.