Ejercicios para abdominales inferiores

Desmitifiquemos el término «abdominales inferiores», ya que es un término incorrecto. El músculo recto abdominal o la pared abdominal, en realidad cubre toda la sección media y se conecta a la pelvis. Sin embargo, las mujeres (¡y los hombres!) están constantemente buscando ejercicios que ayuden a eliminar un área suelta o abultada de abdomen bajo. Ninguna cantidad de ejercicios para abdominales inferiores hará que tus abdominales salgan por arte de magia si tienes una capa de grasa abdominal en la parte superior.

En realidad, todos queremos un núcleo sólido por diferentes motivos: rendimiento deportivo, prevención del dolor, esa foto de la línea de meta, pero fortalecer su sección media es particularmente importante para los corredores. Esto se debe a que su núcleo es el centro de estabilización de su cuerpo, y puede hacer o deshacer sus objetivos de velocidad, prevenir (o contribuir a) una lesión, y sí, hacer que se sienta fantástico en un traje de baño.

¿Cómo entrenar los abdominales inferiores?

En los siguientes apartados se presentarán distintos ejercicios que se enfocan en varios músculos abdominales, por lo que fortalecerá toda su sección media, incluyendo su abdomen más bajo, con cada repetición.

Para aprovechar al máximo estos ejercicios de abdominales inferiores se aconseja centrarse en la activación de su núcleo es la clave del éxito con estos movimientos, así como con cualquier ejercicio de abdominales.

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Frecuencia del entrenamiento

Realice el número indicado de series y repeticiones para cada ejercicio de abdominales inferiores consecutivamente, tomando un descanso de 45 a 60 segundos entre series. Realice el entrenamiento completo de abdominales inferiores en 3 o 4 días no consecutivos cada semana.

Intensidad del entrenamiento

Se recomienda un  entrenamiento a intervalos de alta intensidad, ya que aumenta la resistencia, mejora la aceleración y la velocidad, además de quemar más calorías en menos tiempo. Por otro lado, acelera tu metabolismo y te mantiene quemando grasa durante horas después de que terminas tu entrenamiento.

Ejercicios para abdominales inferiores

Como se mencionó al inicio, «Los ejercicios para los abdominales inferiores» no se pueden trabajar de forma aislada.  Su núcleo está compuesto por el recto del abdomen, que recorre la parte frontal de su cuerpo y crea ese efecto de» paquete de seis «;  tus oblicuos (abs laterales); el erector de la columna, que corre por su espalda; y su abdomen transverso (el núcleo profundo ubicado debajo de esos músculos de paquete de seis).

Para conseguir ese aspecto de barra de chocolate, se sugiere hacer la siguiente rutina, donde cada ejercicio debe tener una duración de 30 a 45 segundos.

Postura de perro boca abajo llevando rodilla al codo

Comience en una posición de plancha o tabla alta, luego envíe las caderas hacia atrás y camine hasta la posición del perro hacia abajo, los bíceps se vuelven hacia las orejas y los dedos empujados hacia el piso. Levante la pierna derecha directamente hacia el aire, luego conduzca la rodilla derecha para tocar el codo derecho a medida que desplaza el peso hacia las manos. Regresa al perro hacia abajo y repite con la pierna izquierda. Continuar alternando.

Plancha o tabla lateral con alcance

Comience en una tabla lateral con el antebrazo izquierdo en el piso, el codo debajo del hombro, los pies apilados y las caderas levantadas para que el cuerpo forme una línea larga y recta. Estirar el brazo derecho hasta el techo. Esta es tu posición de inicio. Dibuje la mano derecha hacia abajo y bájela por debajo de la axila izquierda mientras dobla la parte superior del cuerpo hacia delante para que los hombros queden paralelos al piso. Volver a la posición inicial. Repita durante 30 segundos en cada lado.

De plancha deslizante a Pike (cuerpo en V)

En el piso de madera dura o baldosa, coloque los pies en dos deslizadores (o toallas) y asuma una posición de la tabla del antebrazo (los codos debajo de los hombros, el núcleo y el tope encajados). Usando el centro, levante las caderas para subir hasta la posición en “V”, deslice los pies hacia adelante y presione el ombligo hacia la columna vertebral. Deslice hacia atrás para bajar las caderas a la posición de tabla. Repetir.

Plancha de oso deslizante o Slider Bear Plank

En el piso de madera dura o baldosa, coloque los pies en dos deslizadores y asuma una posición alta en la tabla (manos debajo de los hombros, curva suave en los codos, tope y núcleo enganchado). Tire los pies hacia el pecho, doblando las rodillas hasta que esté en una tabla de oso, las rodillas por debajo de las caderas, pero aún levantadas del piso. Empuje lentamente los pies hacia atrás, hacia la tabla alta. Continuar repitiendo. Para hacerlo más fácil, mueva una pierna a la vez.

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Retención hueca en forma de V

Empieza a recostarte boca arriba sobre la colchoneta. Levante la cabeza, los omóplatos y los pies del piso mientras extiende los brazos hacia afuera. El cuello debe estar relajado, no estirado. Este es tu agarre hueco. A continuación, active los abdominales para levantar el pecho hacia las piernas mientras dobla las rodillas para que el cuerpo adquiera una forma de V y las espinillas queden paralelas al piso. Lentamente baje la espalda hasta una posición de retención hueca y repita.

Estiramiento de piernas

Acuéstese boca arriba con los pies flexionados en el aire para que el cuerpo cree un ángulo de 90 grados y los brazos descansen con las palmas hacia abajo. Use el núcleo para empujar las piernas directamente hacia el techo, levantando el trasero del piso y empujando el peso hacia las manos. Piense en estampar la parte inferior de sus zapatos en el techo y evite usar el impulso para balancear las piernas hacia adelante y hacia arriba. Baje la espalda al piso y repita.

Escalada diagonal

Comience en una posición de tabla alta con las manos debajo de los hombros, flexión suave de los codos y con el núcleo y el trasero enganchado. Dibuja la rodilla derecha al codo izquierdo. Vuelva a la posición de tabla alta. Dibuja la rodilla izquierda al codo derecho. Continuar alternando. Aumenta la velocidad para más cardio.

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