Ejercicios para abdomen plano y cintura mujeres en casa

Para estar totalmente en forma se debe hacer de forma regular una rutina de ejercicios. En muchas ocasiones las personas no cuentan con el tiempo o la voluntad de ir a un gimnasio, así que, intentan implementar algunas buenas actividades para mejorar la condición física.

Para esas personas que prefieren entrenarse en casa, existen algunas rutinas que pueden seguir fácilmente. Las series de ejercicios para abdomen plano son las más empleadas por mujeres que intentan mantener controlada la zona abdominal y tener una cintura más pequeña.

Algunos creen que únicamente se debe seguir una dieta saludable para tener un abdomen plano, pero además de una buena alimentación también se debe incluir deporte y una buena cantidad de abdominales que permitan mejores resultados para tonificar el área y eliminar toda la grasa acumulada.

Rutina de abdominales para vientre plano

Brazo cruzado

  • Acuéstate en el suelo.
  • Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha, cruzados.
  • Espera 10 segundos.
  • Baja la pierna y el brazo.
  • Luego sube el brazo y pierna contraria.
  • Repite 5 veces.
  • Te ayudará a estirar y a comenzar a trabajar el abdomen.

Abdominales tijeras

  • Mientras estás el suelo levanta unos centímetros las piernas.
  • Eleva un poco el torso.
  • Entrecruza las piernas, primero la derecha adelante, luego atrás, por unos 10 segundos.
  • Descansa.
  • Repite tres veces.

ejercicios para abdomen plano y cintura mujeres en casa

Arrastre

  • Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
  • Mantén la espalda recta.
  • Deberás moverte como un soldado, desplazándote con los antebrazos.
  • Repite 20 veces de atrás hacia adelante, en 3 sesiones.

Abdominales del oso

  • Coloca las manos en el suelo, con el cuerpo mirando hacia abajo.
  • Apoya las puntas de los dedos de los pies.
  • Flexiona una rodilla llevándola hasta el pecho y luego la otra.
  • Repite 10 veces con cada pierna.

Control de piernas

  • Sube un poco el cuerpo mientras permaneces acostada.
  • Eleva las piernas 45 grados.
  • Baja de forma controlada sin tocar el suelo.
  • Vuelve a subir.
  • Repite durante 30 segundos, descansa y vuelve a repetir.

Tocar talón

  • Mientras estás acostada eleva un poco el cuerpo.
  • Coloca los pies apoyados en el piso con las rodillas flexionadas viendo hacia arriba.
  • Con el brazo derecho toca tu tobillo derecho, inclinando un el cuerpo.
  • Luego toca el tobillo izquierdo con la mano derecha.
  • Mantén un ritmo constante por 30 segundos.
  • Además de uno de los mejores ejercicios para abdomen plano, también ayuda a trabajar el área de las caderas.

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La curva

  • Coloca una pelota entre las rodillas mientras estás acostada.
  • Sube el cuerpo y sostén.
  • Comprime el vientre.
  • Puedes llevar una mancuerna en cada mano.

La x

  • mientras estás acostada en el suelo sube el cuerpo junto con una pierna y brazo contrario.
  • Baja.
  • Luego vuelve a subir intercambiando las extremidades.
  • Repite 15 veces con cada pierna.

Rutina de abdominales para hacer en la oficina o en casa sin moverse de la silla

Ejercicios de calentamiento

Lo principal para comenzar una rutina es realizar una serie de calentamientos para impedir lesiones, así solo se trate de un entrenamiento corto de 10 minutos.

  • Para calentar te puedes sentar en una silla.
  • Pon las manos sobre las rodillas.
  • Inclínate un poco hacia atrás, para forzar los músculos del abdomen.
  • Puedes tocar la silla, pero no apoyar la espalda en ella.
  • Regresa poco a poco a la posición de inicio.
  • Repite unas 10 veces.

Músculos abdominales oblicuos

  • Para ayudar a adelgazar la cintura, siéntate en una silla y flexiona los brazos por detrás de la cabeza.
  • Gira el cuerpo a la derecha, sin mover la cadera ni las piernas.
  • Espera 3 segundos.
  • Luego gira a la izquierda.
  • Repite 10 veces para cada lado.

Rodilla al pecho

  • Se pueden trabajar los músculos de las caderas y del abdomen tanto rectos como los oblicuos.
  • Siéntate en una silla.
  • Sube una rodilla flexionada hasta el pecho.
  • Aguántala con las manos.
  • Espera unos 3 segundos.
  • Vuelve a la posición de inicio.
  • Repite unas 15 veces con cada pierna.

Rodillas al pecho y enderezar

  • Desde una silla, junta los pies.
  • Une las rodillas al pecho.
  • Espera en la posición durante 3 segundos.
  • Estira las piernas.
  • Espera durante 3 segundos.
  • Dobla las piernas poco a poco y une las rodillas en el pecho.
  • Estira nuevamente.
  • Repite 10 veces la extensión y flexión.
  • Regresa a la posición de inicio.ejercicios para abdomen plano y cintura mujeres en casa

Rotación de rodillas

  • Este ejercicio se emplea para trabajar los músculos abdominales rectos y oblicuos.
  • Dobla las piernas y lleva las rodillas al pecho.
  • Inicia los giros con las piernas. La actividad debe abarcar toda la pierna, hasta la rodilla, no únicamente los pies, para que casi todos los músculos del abdomen estén involucrados.
  • Haz 10 repeticiones en cada dirección.

Tijera

  • Descansa en el respaldo de la silla.
  • Toma el asiento de los lados.
  • Eleva las piernas rectas.
  • Sepáralas, únelas y crúzalas, simulando una tijera.
  • Repite durante 1 minuto.

Ejercicios para la cintura de mujeres

Ejercicios para laterales

  • Párate con los pies separados al ancho del hombro.
  • Coloca las manos en las caderas.
  • Dobla el torso hacia la izquierda y regresa a la posición original.
  • Repite 30 veces de cada lado.

Cintura de baile de piernas

  • Acuéstate boca arriba, con los brazos a los costados.
  • Sube las piernas a unos 45 grados.
  • El resto del cuerpo debe permanecer apoyado.
  • Lleva las piernas rectas y juntas hacia el lado derecho.
  • Regresa al centro.
  • Ahora mueve las piernas al lado izquierdo.
  • Repite 15 veces con cada pierna.

Consejos para mantener el abdomen plano

  • Uno de los principales factores que influyen en la acumulación de grasa en el abdomen es una dieta poco saludable. Así que para obtener mejores resultados evita alimentos como refrescos, grasas saturadas y exceso de bollería.
  • Come muchas frutas, verduras y bebe mucha agua.
  • El sedentarismo es uno de los principales aspectos que permiten el crecimiento de la cintura. Inicia una rutina diaria de por lo menos 20 minutos de ejercicios, para que comiences  a notar cambios.
  • No desistas con los abdominales, aunque puede doler el cuerpo los primeros días, se irá pasando, y podrás ver cómo al poco tiempo podrás aumentar las cantidades y comenzarás a observar los cambios en tu cuerpo, con una fácil rutina de ejercicios para abdomen plano.
  • Además de los abdominales sigue una rutina con otros ejercicios o haz alguna actividad como natación o running, para trabajar otros músculos del cuerpo.
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