Los mejores ejercicios isométricos que te ayudan a mejorar tu rendimiento

Existe  una amplia gama a la hora de escoger los ejercicios que se pueden realizar dependiendo del estilo que se prefiera, van desde opciones de actividad cardiovascular como: correr, trotar, caminar, hasta otros más intensos que ameritan de un esfuerzo mayor como alzar pesas y usar barras. También existe otra alternativa, que es muy implementada en las rutinas diseñadas para quemar grasa, tonificar el cuerpo y bajar de peso, los cuales,  gracias a la forma que tiene el proceso de ejecución, se logra una tensión en áreas que con otro tipo de ejercicios no es posible generar. A estos se les conoce con el nombre de ejercicios isométricos. Conozcamos un poco de qué se trata esta alternativa deportiva y cuáles son los  ejercicios de este tipo que se pueden realizar, en el siguiente post.

¿En qué consisten los  ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos consisten en entrenamientos que se hacen en estado estacionario, en los cuales se pueden utilizar pesas o se llevan a cabo sin el uso de ninguna herramienta. Se realizan a través de movimientos que logran generar tensión muscular, gracias al tiempo de duración que pueda llegar a tener la posición. El mismo llega a variar dependiendo de la condición física del practicante, ya que amerita gran esfuerzo llevarlo a cabo. El tiempo mínimo es de 10 segundos y el máximo de un minuto. Tienen el propósito de quemar grasa, y tonificar el sistema muscular. También son muy útiles y prácticos  en terapias de rehabilitación para personas que han sufrido lesiones y se les dificulta realizar movimientos.

ejercicios isométricos que son y para que sirven

Tipos de ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos se clasifican de acuerdo al nivel de intensidad que ameriten durante su ejecución. Existen los siguientes tipos:

Ejercicios pasivos:

Son aquellos ejercicios donde sólo resistimos nuestro propio peso, para generar tensión muscular, manteniendo una posición fija por cierto límite de tiempo. Se pueden considerar las siguientes alternativas.

Técnica de Coulter:

Para su ejecución se amerita aplicar un gran esfuerzo. Consiste en realizar la posición que tensiona el músculo un tiempo de 5 segundos, luego se descansa por 5 segundos más y se repite el procedimiento 40 veces.

Técnica de Muller Hettinguer:

Para llevar a cabo este proceso, se realiza la posición estacionaria por 3 segundos y se reposa por tres segundos. El ejercicio se repite 30 veces.

Técnica de Troisier:

Es la técnica que somete al cuerpo a una intensidad mayor y amerita más esfuerzo. Consiste en realizar la posición estacionaria por 6 segundos, se descansa 3 segundos y se repite el ejercicio 30 veces.

Ejercicios activos:

Se realizan haciendo uso de una fuerza externa para generar la tensión, puede ser, tratar de mover un objeto muy pesado que se encuentra pegado al suelo o empujar una pared. Este tipo de ejercicio lo realizan las personas que tiene interés en aumentar su masa muscular. 

Beneficios de los ejercicios 

  • Estimulan el proceso de quemar grasa en el cuerpo, principalmente en áreas difíciles.
  • Ayudan a mejorar la resistencia corporal con ejercicios.
  • Tonifican el cuerpo, principalmente, las áreas de brazos, abdomen, piernas y glúteos.
  • Fortalece las articulaciones.
  • Por medio de estos ejercicios se puede activar y reforzar el tejido muscular.
  • Ayuda a mejorar el estado de lesiones que pueden llegar a paralizar partes del cuerpo, sin necesidad de realizar mucho esfuerzo. Y se puede lograr activar el movimiento nuevamente.

Beneficios de los ejercicios  isométricosPrecauciones y recomendaciones

  • Si se tiene algún padecimiento cardiaco no es recomendable realizar este tipo de ejercicios, ya que el aumento de tensión puede provocar complicaciones de salud.
  • Si se padecen enfermedades coronarias o de hipertensión arterial se debe evitar incluir estos ejercicios a las rutinas diarias y utilizar otros métodos para reducir la presión arterial.
  • Es necesario mantener un ritmo de respiración adecuado al momento de realizar los ejercicios, para evitar que la presión arterial suba en exceso.
  • Mantener el abdomen y cada extremidad del cuerpo totalmente firme y contraído para obtener mejores resultados de los ejercicios y evitar lesiones producidas por adoptar las posiciones de manera errónea.
  • Es recomendable calentar y preparar el cuerpo antes de comenzar estas rutinas de ejercicios.
  • Se deben comenzar los ejercicios con poca intensidad e irlos aumentando periódicamente.

Ventajas 

  • Este tipo de ejercicio brinda la posibilidad de trabajar específicamente en cada área que se desea moldear, beneficio que no ofrecen las otras herramientas deportivas.
  • Se puede realizar en cualquier parte, no se necesita el uso de maquinarias o accesorios que pueden llegar a ser costosos.
  • La ejecución de los ejercicios ayudan a aumentar la fuerza de la persona y mejorar la condición del cuerpo.
  • Es una herramienta que se puede utilizar como parte de la rehabilitación luego de haber sufrido una lesión.
  • No se fuerzan los músculos ni las articulaciones.

Desventajas 

  • Si las posiciones se realizan de manera errónea o por un segundo se pierde la estabilidad del cuerpo, se pueden llegar a originar graves lesiones.
  • No son ejercicios cardiovasculares, por lo tanto no ayuda a mejorar la capacidad cardiaca ni respiratoria. Además la tensión puede aumentar y provocar hiperventilación y sensación de ahogo.
  • Los resultados tardan mucho en notarse. Generalmente se debe combinar con otras rutinas para obtener mejores beneficios.
  • A veces los ejercicios tienen a aburrir por lo monótono de su aplicación.

Ejercicios frecuentes en las rutinas físicas

Ejercicios para el abdomen:

Plancha:

Es uno de los ejercicios que más se realizan en las rutinas. Consiste en apoyar las palmas de las manos o los antebrazos y las puntas de los pies, elevando el tronco de manera completamente recta, mientras se contrae el estómago y se mantiene la posición un par de segundos. Se repite el procedimiento las veces que se amerite.

Plancha lateral:

A diferencia de la plancha tradicional, no se apoyan las dos manos, solamente se apoya una y se estira completamente mientras se extiende el torso de lado  y el extremo de la cadera debe quedar en posición frente al suelo. Se eleva el cuerpo hasta el punto que solo la mano y la punta de los pies toquen el suelo, se trata de mantener la posición por unos segundos, y se repite las veces que sean necesarias, hay que tener en cuenta que mientras más repeticiones se realicen más efectivo es el ejercicio.

Abdominales isométricos:

Se realiza de la siguiente manera: se acuesta la persona boca arriba en una superficie plana. Se elevan las piernas totalmente rectas, hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco. Y se extienden los brazos sobre la superficie plana. La posición se debe mantener un número determinado de segundos  y realizar las repeticiones que sean necesarias.

Ejercicios para el abdomen

Ejercicios para brazos:

Flexiones estáticas: Es un ejercicio isométrico, que consiste en hacer flexiones con las extremidades superiores, teniendo una posición de las manos un poco más alejadas de los hombros. Se realiza la flexión hasta la mitad y se mantiene la posición estática durante unos segundos. Se vuelve a la posición inicial y se repite el ejercicio las veces que sea necesario.

Elevaciones de hombros:

Este ejercicio isométrico se realiza con la ayuda de una pesa o de mancuernas. Consiste en tomar una posición de pie, tomar la herramienta que se va a utilizar y elevarla hacia un lado hasta la altura de los hombros, con los brazos completamente estirados. Se mantiene esa posición por unos segundos, luego se cambia de brazo y se aplica el mismo proceso. El ejercicio se repite las veces que sea necesario.

Sentadillas estáticas:

El ejercicio consiste en abrir las piernas a la altura de los hombros, flexionar ambas hasta adoptar una posición similar a la de una silla y mantener dicha posición unos segundos. Se repite el ejercicio las veces que sea necesaria. También se puede apoyar la espalda en la pared al momento de hacer la posición para disminuir un poco la dificultad de la acción.

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