Si te gusta ejercitarte y el gimnasio y tiempo no están a tu alcance, te ofrecemos ejercicios en casa, crea el gimnasio en tu casa: rutinas para glúteos, piernas y abdomen para tonificar esas zonas que tanto te preocupan y deseas mejorar de la manera más fácil y económica.
La única exigencia es dedicar de 30 a 45 minutos tres veces a la semana, esfuerzo y disciplina, ¿cómo lo puedes lograr? Fácilmente, puedes planificar una rutina que active el organismo desde tu casa.
La razón principal es tu salud, muchas son las investigaciones que detallan los beneficios que trae ejecutar los ejercicios no solo para el aspecto sino también para vencer problemas de salud que ponen en riesgo tu tranquilidad.
Sin embargo, a pesar de esto la idea de pasar una hora en el gimnasio no está en tus planes y menos costear los equipos para armar tu gimnasio en casa, no te desalientes te entregamos ideas para lograrlo desde tu hogar. ¡Prepárate!
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Cómo hacer ejercicio en casa
Hacer ejercicios en la casa tiene los mismos beneficios que ofrece el que lo realices en un gimnasio, sin importar la edad lo importante es que tengas disposición de comenzar, si eres constante comenzarás a mejorar la flexibilidad en las articulaciones y los músculos además de que optimiza la estabilidad.
Puedes elegir desde una rutina de pilates, yoga o taichi para estimular la flexibilidad donde puedes agregar algunos ejercicios de flexibilidad para hacer en casa básicos de glúteos, piernas y abdomen.
Una recomendación especial es que debes cumplir con las rutinas y ser constante, además de incrementar la intensidad cada semana y no dejar de hacer una serie de estiramientos antes de comenzar los ejercicios y al culminar, esta ruta sin duda optimiza los resultados.
Además es conveniente realizar al menos 10 minutos de carrera previos al estiramiento, puedes escoger elevaciones de rodillas hasta el pecho y talones hasta los glúteos, esto si no cuentas con una bicicleta estática.
Planificado esto, puedes prepararte con el espacio para ejercitarte, ropa cómoda que te permita transpirar fácilmente, zapatos justos, el pelo recogido para que no estorbe en la jornada de entrenamiento y no dejes de tener a la mano agua y una toalla para el sudor. No olvides la música ¡Y a comenzar!
Ejercicios para glúteos
Unos glúteos flácidos es un problema de estética que necesita de energía y perseverancia para corregirlos, los ejercicios regulares pueden ayudar en gran medida a conseguir esa figura estilizada con glúteos firmes.
Para comenzar con la rutina de ejercicios que te ayuden a corregir la flacidez de los glúteos es preciso que mantengas posturas correctas, una de ellas es la espalda recta y si tienes que flexionar mantener las rodillas flexionadas.
Estas recomendaciones son esenciales para evitar lesiones a futuro, en todo caso, de sentir en la rutina tirones o dolores en las caderas o lumbares es que estás ejecutando mal los ejercicios, intenta acomodar la postura y comenzar, lo único que debes sentir es una leve tensión en el área de los glúteos.
Estos ejercicios que te vamos a explicar se pueden ejecutar tanto en el gimnasio como en la casa, lo importante es la exigencia, las repeticiones, comer saludable y tomar dos litros de agua diario.
Laterales
Los ejercicios laterales ayudan a mejorar los glúteos y son fáciles de realizar, solo necesitas acostarte de lado sobre una toalla, colchoneta o funda y elevar una de las piernas bien extendida lo más que puedas, los pies deben estar bien estirados, una de las manos puedes acomodarla en la cabeza y la otra frente a la cintura, estira hasta lograr un ángulo de 30 grados baja la pierna y sube 20 veces en cada miembro, descansa un minuto y cierra con tres series más.
Laterales rotativos
Los laterales rotativos son también otro ejercicio que puedes ejecutar para una rutina de glúteos, para su acción te acomodas de lado sobre una colchoneta o toalla, comienzas a elevar la pierna simulando pequeños movimientos de círculos en el aire en ambas direcciones, para este ejercicio trata de aguantar 30 segundos y descansa para repetirlo 3 veces en cada pierna.
Sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio que más se ejecuta no solo para corregir los glúteos sino también para tonificar piernas y muslos y lo mejor es que se pueden ejecutar en casa, así que no puedes dejar de incluirlo en tu planificación de rutina para ejercitarte en el hogar.
Los resultados de las sentadillas son de inmediato y si incluyes peso más, sin embargo, el hecho de realizarlo genera fuerza y resistencia. La posición para ejecutarlo es de pie separando las piernas a la anchura de los hombros si tienes las mancuernas la colocas en cada mano si tienes una barra la pasas por detrás de la cabeza que la sostengan los hombros.
Para iniciar el ejercicio debes flexionar las rodillas buscando con esta flexibilidad que el cuerpo baje, tratando de que los muslos se encuentren paralelos al piso y que la rodilla no exceda los pies. Esta posición debes mantenerla por unos segundos sacando los glúteos luego subir lentamente hasta llegar a la posición inicial apretando los glúteos. Puedes hacer 20 repeticiones en 4 series.
Elevaciones
Para hacer elevaciones debes estar desde el suelo acostada a boca arriba. Te explicamos cómo ejecutarlo.
Colócate sobre la colchoneta o toalla descansa los brazos alrededor del cuerpo y ambas piernas flexionadas a la misma altura de los hombros, luego levanta la cadera del suelo lo más que puedas y trata de mantenerte así al menos 20 segundos, reposa un minuto y repite 4 veces.
Ejercicios para cintura y cadera
Desde casa, puedes ejercitar para reducir la cintura y la cadera y si cumples con una dieta sana tendrás resultados más efectivos, puedes introducir en la rutina de ejercicios que quieres emplear desde tu hogar sin hacer otro tipo de esfuerzo como el tener que dirigirte a un gimnasio, ni gastar dinero. Si tienes compromiso con tu objetivo lo puedes lograr.
Si cumples con estas exigencias en poco tiempo notarás como llegado un tiempo la única pérdida que tendrás son los kilos y la grasa que se acumula en la cadera y la cintura también la disiparas obteniendo nuevas tallas.
A quien no le encantaría lucir de esa manera, conseguirlo es fácil solo necesitas ejecutar algunos ejercicios. Anímate a cumplir con ellos.
Torsiones
Este ejercicio es básico en la reducción de caderas y cintura además de que es un clásico en las rutinas y muy sencillo de ejecutar. Para ello, separa las piernas levemente mantén la espalda recta, la mirada al frente, con las manos en la nuca realiza torsiones de derecha a izquierda. Ejecuta 25 de cada lado, descansa y repite 4 veces.
Baila el aro
Otro clásico de la adolescencia bailar con el aro, además de ser un ejercicio muy divertido ayuda mucho en la reducción de medidas para el área de la cintura y cadera. También aporta grandes beneficios al sistema cardiovascular y la conexión motora, pero lo mejor es que llega tonificar y adelgazar los músculos de la cintura.
Su ejecución es uno de los más sencillos, ubica el aro en la cintura y alterna movimientos circulares que le permiten al aro rodar por la cintura. Al principio te puede costar la coordinación, pero con la práctica mejora trata de moverlo el tiempo que puedas y exígete cada vez más.
Ejercicios para piernas
Las piernas forman músculos potentes que se mantiene en movilidad, así que por estética o para poder ejercer sus funciones una rutina de ejercicios en casa para las piernas no te caen mal.
Los músculos de las piernas son elementos esenciales para la supervivencia de cada individuo, te permiten mantenerte de pie y correr o caminar largos periodos y distancias, los ligamentos más grandes de estos miembros son los cuádriceps y los gemelos.
Pero, también se encuentran en estas extremidades otros músculos que aunque más pequeños también son importantes conservarlos erguidos y en buen estado para lograr movimientos importantes como la rotación, tas es el caso del poplíteo que mantiene la permanencia de la rodilla.
No dejes de ejercitarlo desde la casa con esta rutina:
Saltos cruzados
El ejercicios de salto cruzado te aportan fuerza y resistencia por lo que además de quemar calorías es una excelente elección para evitar problemas cardiovasculares y de respiración.
Su ejecución también es muy sencilla. Colócate parada con las piernas abiertas a los lados y la espalda recta inicia dando saltos pequeños donde cruces las piernas al lado contrario para finalmente retomar la posición inicial y cruzar al contrario. Repite 30 rebotes en 4 series.
Bicicleta
Si no dispones de una bicicleta en casa para ejercitar las piernas no te desanimes, es posible hacerlo sin este equipo. Acuéstate en una superficie plana sobre la toalla o una alfombra algo que te ofrezca comodidad en la espalda ya que requieren de esfuerzo en ella, paso siguiente levanta las caderas con las manos en la cintura simulando pedaleos en el aire como si tuvieras en la bicicleta, este ejercicio ayuda con las piernas y los abdominales también.
Ejercicios para abdomen
Los abdominales son el área del cuerpo más tediosa para adelgazar y tonificar, en ella se puede acumular grasa que resulta difícil atacar sino la acompañas con dieta y ejercicios.
Sin embargo, existen ejercicios perfectos para reducir el abdomen, aplanar el vientre tonificando y eliminando la grasa que se ha acumulado y que puedes hacer en casa. Con este fin se han adecuado muchas rutinas de entrenamiento, pero aquí tienes dos de los más eficientes que recomendamos haces.
La “plancha”
La plancha, es un ejercicio en tendencia que está dando excelentes resultados en las rutinas de entrenamientos para adelgazar el abdomen y tonificarlo. Tiene muchas variedades para ejecutarlo que son; plancha flexión, plancha a una mano, plancha con la pierna levantada y la plancha lateral.
En cualquiera de ellas debes mantener la postura en el suelo, contraer el estómago y soportar tu peso en los brazos y las puntas de los dedos de los pies durante un lapso de 15 a 2º segundos que deben ir incrementándose.
La posición correcta demanda una espalda recta, de todos los tipos de planchas donde soportas el peso en los brazos y la punta del pie es el más eficiente para el abdomen, pero también puedes distribuir tu peso en una mano y levantar la otra y en esta misma posición levantar la pierna mientras descansa la otra. La idea es que aumenten gradualmente el tiempo.
Tijeras verticales
Las tijeras verticales son otro tipo de ejercicio que en alguna etapa de nuestra vida realizamos aporta resultados excelentes en la reducción y tonificación de abdominales. Colócate en el suelo sobre una toalla o alfombra puedes colocar las manos en la espalda baja para buscar apoyo y elevar las piernas al aire, en este momento comienza hacer movimientos secuenciales, una pierna arriba y la otra abajo, lo puedes realizar durante 20 segundos, descansar y repetir 4 veces.