Ejercicios de glúteos para hombres: Técnicas efectivas

Para nadie es un secreto que los glúteos de los hombres es una de las zonas más atractivas de su cuerpo, en tal sentido no solo las mujeres deben ejercitar este músculo. En la mayoría de los casos los hombres se enfocan en ejercitar los músculos de la parte superior de su cuerpo dejando a un segundo plano las piernas y glúteos cometiendo un grave error, y es que no hay nada más sensual para una mujer, que ver a un hombre en la playa en traje de baño ajustado con los glúteos y piernas bien definidos y tonificados.

Es por ello que aquí les traemos 10 consejo muy prácticos, útiles y con mucha aplicabilidad, para que le saques provecho a tus glúteos, para que puedan exprimirlos, y, sobre todo, para poder sacarles el potencial. Así que empecemos;

Selecciona los mejores ejercicios

Hoy por hoy, todavía hay bastantes personas que piensan que el máximo estímulo en el glúteo se consigue con ejercicios como, las sentadillas, el peso muerto, etcétera. Y bien, estos ejercicios, en los cuales empujamos la carga desde abajo hacia arriba; es decir, de forma vertical, no son los mejores, de hecho, sabemos que los mejores ejercicios son los que se empujan de atrás hacia adelante, por ejemplo; unos empujes de caderas, o unos puentes glúteos, elevación de caderas, pueden activar los glúteos tres veces más que las sentadillas, o peso muerto.

Además, este tipo de ejercicio tiene una peculiaridad y es que el punto que más cuesta es precisamente cuando se encuentra más arriba, que además coincide con el pico de activación del glúteo.

Maximiza con una retroversión

Hay que entender que la máxima activación del glúteo, se produce cuando tenemos la pelvis en retroversión (hacia adelante) no cuando la tenemos en anteversión (hacia atrás).

Para practicar este gesto, hacemos lo siguiente: nos colocarnos de rodillas y vamos a practicar tanto la anteversión como la retroversión. El gesto en el cual el glúteo va hacia atrás es de anteversión, y es lo que no tenemos que buscar, de esta forma, cuando la pelvis se encuentra en esa posición, principalmente estamos activando los erectores a nivel espinal, pero no estamos consiguiendo la máxima activación del glúteo. Por el contrario, desde esta posición, si lo que hacemos es apretar el glúteo y apretar con fuerza el abdomen, lo que hacemos es hacer una retroversión de la pelvis y esto sí es lo que tenemos que buscar, hacia atrás sería incorrecto, apoyando fuerte sería correcto. De esta manera, conseguimos la máxima activación y la máxima contracción del glúteo.

Bien, buscando la aplicación práctica, colocando la parte superior-posterior del torso en una banca, es incorrecto en los empujes de cadera que la pelvis se queda hacia abajo, o que la pelvis no se quede del todo hacia arriba en este movimiento. Entonces, lo que tenemos que buscar es apretar fuerte el abdomen y apretar fuerte los glúteos, buscando esa retroversión máxima de cadera.

ejercicios de glúteos para hombres

Aprovecha la tensión fascial

Siguiendo, hay un punto bastante importante y al cual prácticamente nadie le saca partido y consiste en la utilización de las manos y la utilización de los brazos durante el trabajo de los glúteos por ejemplo durante los puentes glúteos, durante los empujes de caderas (elevación de caderas) prácticamente cualquier ejercicio.

Obviamente en la ejecución de estos ejercicios es importante que las manos estén en contacto con la barra para estabilizar y que no se vaya para un lado o para otro, pero aparte de eso, es muy importante que los brazos generen presión sobre la barra que tenemos a los lados, es decir, lo que tenemos que buscar es un gesto como si quisieran extender el hombro.

Cuando hacemos el movimiento de extender el hombro, activamos el músculo dorsal, y este genera tensión fascial. La fascia toracolumbar, sin extendernos demasiado en esta explicación, es un entramado membranoso, del sacro hasta el cuello.

Entonces,  prácticamente lo que está haciendo es unir los dorsales con el glúteo. La cuestión es que cuando hacemos el gesto de extender el hombro activamos el dorsal, se genera tensión fascial en la fascia toracolumbar. Eso implica que, mejora la transferencia de fuerzas hacia el glúteo y estabiliza la columna vertebral.

Atento a tu foco interno

Hay un punto que es muy importante que tienes conocer, es que muchas veces, en muchas personas, se piensan que están trabajando los glúteos, como por ejemplo con empuje de cadera, puentes glúteos, etcétera, y realmente sus glúteos no están trabajando. Esto sucede, porque en muchas personas el glúteo está inhibido, es lo que se llama amnesia glútea; pasamos un montón de tiempo sentados, pasamos un montón de tiempo con flexión de cadera y por tanto el glúteo se inhibe y es bastante complicado despertarlo.

Pensamos que con un empuje de cadera nuestro glúteo está trabajando y la realidad es que no, la realidad es que, otros músculos, como, por ejemplo, los isquiosurales están haciendo la función principal de extender la cadera, pero el glúteo prácticamente no está participando.

Es muy importante conocer esto, porque el glúteo hay que despertarlo, hay de darle estímulo, y tenemos que focalizarnos en que toda nuestra atención vaya al glúteo y no al resto de los músculos.

Flexibiliza tu limitación

Uno de los principales problemas con los que nos encontramos cuando estamos trabajando los glúteos, es que pasamos muchas horas en posición de sentado, y por lo tanto, los flexores de caderas nos limitan el rango de recorrido a la hora de trabajar y potenciar los glúteos en cualquier ejercicio; eso quiere decir, que pasamos tanto tiempo en posición de sentados que los cuádriceps se encuentran acortados y lo que hacen es limitar el principal movimiento del glúteo, lo cual es, extender la cadera.

En cualquier ejercicio, el hip raíces, el empuje de cadera, el puente de glúteo, o cualquiera en realidad, están limitados, no logramos conseguir la máxima activación de los glúteos, porque los otros músculos (los flexores) no nos permiten llegar al máximo rango de activación del recorrido. Por lo tanto, un punto muy importante es flexibilizar los flexores previamente.

Una buena idea para sacar la máxima activación de los glúteos, consiste en previamente al trabajo de glúteos, hacer un trabajo dinámico de flexibilización de flexores de cadera (ejercicios de estiramiento).

Maximiza con una goma elástica

Sin ninguna duda una de las mejores variantes para potenciar los glúteos en cualquier ejercicio, consiste en usar una banda elástica entre las rodillas. Con esto conseguimos tres cosas, en primer lugar, estamos forzando una abducción de cadera y rotación externa de cadera, estamos potenciando el glúteo medio que es muy importante sobre todo para prevenir lesiones de rodilla; segundo, conseguimos minimizar la acción de los erectores espinales, y tercero, conseguimos menor ángulo de anteversión de pelvis; es decir, que la pelvis quede menos abajo. Este instrumento elástico lo que hace es forzar que nos mantengamos en todo momento haciendo fuerza de las rodillas hacia afuera.

Empuja el suelo de forma eficiente

Hay mucha gente que, cuando trabaja con puentes de glúteos, con empujes de cadera, automáticamente, lo que hacen de forma inconsciente es empujar con la punta del pie. Cuando hacemos esto de empujar con la punta del pie, lo que hacemos es quitarle trabajo al glúteo y entregárselo al cuádriceps. Entonces, es más importante que trabajemos con la planta del pie apoyada o que trabajemos con los talones directamente.

Pero, sucede lo contrario también, hay mucha gente que, en vez de empujar hacia arriba con los talones, terminan empujando como si fuera una prensa hacia afuera se deslizan hacia atrás y con esto volvemos a quitarle trabajo al glúteo y se lo entregamos al cuádriceps.

Lo que buscamos es, apoyar toda la planta del pie, empujamos sobre todo con el talón, pero tenemos que empujar hacia arriba, tenemos que focalizar el trabajo del glúteo y no empujar hacia atrás y no en levantar los talones. Son diferencias bastante pequeñas, pero que después en cuanto a la activación de los glúteos son bastante importantes, y en el resultado final se nota mucho.

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Optimiza la carga

Hay dos errores que son bastante frecuentes, y que son un limitante a la hora de sacar ese potencial a nuestros glúteos.

Estos dos errores, están vinculados a la carga que utilizamos a la hora de realizar estos ejercicios, y aunque parece evidente, no lo es tanto.

El primer error consiste en utilizar demasiado peso; cuando utilizamos bastante peso, o utilizamos un peso que no podamos manejar de forma perfecta, lo que sucede es que aparentemente estamos haciendo la extensión de cadera completa, aparentemente estamos terminando bien el ejercicio, pero no estamos consiguiendo la máxima retroversión pélvica, que es lo que directamente está vinculado con su máxima activación, entonces puede parecer que el ejercicio está bien hecho, pero realmente no estamos haciendo bien ese trabajo y para ello, habría que bajar un poquito el peso, también esto puede suceder con cargas ligeras.

Podemos colocar una carga bastante ligera y al principio le metemos tanta inercia, tanta fuerza, a esta barra que cuando llegamos al punto de máxima tensión realmente no es el glúteo el que está haciendo ese trabajo, es simplemente que se le mete tanta fuerza al principio que la barra ya va por inercia, prácticamente ni siquiera está en contacto con nuestro cuerpo, estos dos puntos es importante corregirlos colocándole a tu cuerpo una carga intermedia, una carga que te permita realizar tres, seis o diez repeticiones, puede volverse bastante interesante.

Entonces entendemos con esto, que mientras más ligero sea el peso implica demasiada inercia y por tanto le quitas activación al glúteo y en el caso contrario con mucha carga de peso implica que no se puede alcanzar el punto de máxima retroversión (máxima elevación de cadera).

Añadir componente elástico

Seguramente una de las soluciones más útiles y más inteligentes para poder solventar los dos problemas anteriores, consiste en,añadir a nuestro trabajo clásico (a la barra o a la mancuerna), un componente elástico. Cuando colocamos una banda elástica, la máxima tensión que crea la misma sucede en la zona más elevada, es decir, que es cuando el glúteo está trabajando al máximo.

Si cuando realizamos este tipo de ejercicio de elevación de caderas colocamos una banda elástica sosteniéndote alrededor de la cadera, generando tensión en el punto de máxima elevación realmente le estás sacando el máximo provecho a los glúteos.

Te dejamos estos secretos para que los apliques y tomes en cuenta, a la hora de realizar tus ejercicios. Recuerda calentar el músculo antes de entrenar, usa los ejercicios de elevación de caderas que son tres veces más efectivos que cualquier sentadilla o lounge o ejercicios básicos, debes aplicar la fuerza al elevar la cadera en la zona de los glúteos y el abdomen, sin olvidar que al momento de hacer este movimiento lo realices lentamente para lograr que el mùsculo trabaje mejor.

Fíjate bien en la posición de tus pies, recuerda que debes trabajar con el talón para lograr la meta y acuérdate, que al hacer ejercicio, debes trabajar con el peso ideal para realizarlo de la manera más idónea, utiliza una banda elástica para que exprimas ese músculo y puedas conseguir esos glúteos de acero que tanto las chicas desean.

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